El hecho de que el deporte y el ejercicio ayuden a quemar grasas y a reducir calorías ya no es un secreto. Pero qué deportes hacen que las libras caigan más rápido, argumentan los expertos. Hasta ahora, resistencia, deportes como correr, nadar, ciclismo y en línea patinaje se han clasificado entre los principales quemadores de grasa. Sin embargo, el entrenamiento de desarrollo muscular también está atrayendo cada vez más atención.
Relación de masa muscular y tasa metabólica basal
De hecho, cuanto mayor es el músculo masa de una persona, mayor es su tasa metabólica basal, es decir, el consumo de energía durante el reposo exclusivo en cama. Esto se debe a que incluso sin ningún ejercicio, el cuerpo quemaduras grasa, alrededor de 1,700 calorías por día en los hombres y un promedio de 1,100 calorías por día en las mujeres.
En personas que realizan muy poca actividad física y por tanto tienen poca musculatura masa, la tasa metabólica basal suele ser mucho más baja que en los atletas, por lo que queman menos grasa incluso cuando duermen. Esto se debe a que mientras las células musculares están activas por la noche y consumen energía, las células grasas se adormecen sin hacer nada.
En general, la tasa metabólica basal diaria se puede calcular utilizando la fórmula 700 + 7 x peso corporal en kilogramos para las mujeres, o 900 + 10 x peso corporal para los hombres.
Adelgazar con la ayuda del balance energético negativo.
Una vez que haya calculado su tasa metabólica basal, sabrá cuántas calorías que consume mientras duerme. Sin embargo, dado que las personas están casi constantemente activas durante el día, incluso con trabajos de escritorio livianos, la demanda de energía real es más alta que la tasa metabólica basal. Para las personas con trabajos de escritorio, por lo tanto, se aplica la fórmula tasa metabólica basal x 1.3; aquellos que son al menos moderadamente activos físicamente calculan la tasa metabólica basal x 1.6.
Bajar de peso sólo es posible si el consumo diario de calorías cae por debajo de la tasa metabólica energética calculada de esta manera, logrando así una "energía negativa equilibrar“. Esto significa comer y beber menos calorías de las que consume. Una secretaria que pese 60 kilogramos tendría por tanto una tasa metabólica basal de 1120 kilocalorías y, por tanto, una tasa metabólica energética de 1456 calorías. Si come menos de estas 1456 calorías por día, perderá peso.
Si quiere comer más y aun así perder peso, puede aumentar su metabolismo energético a través del ejercicio. De nuevo, resistencia, Se recomiendan los deportes para este fin. Una hora de jogging o marcha nórdica quemaduras alrededor de 500 calorías, en línea patinaje 380 y caminar 160.
Una reducción de la porcentaje de grasa corporal Por lo tanto, debe lograrse de manera significativa solo mediante una combinación de deporte muscular y perseverancia. El entrenamiento muscular aumenta la tasa metabólica basal, mientras resistencia, El entrenamiento aumenta las unidades de ejercicio diarias y, por tanto, la rotación de energía.
El efecto afterburn: quemar grasa en el sofá
Una característica especial de entrenamiento de fuerza es el alto efecto de postcombustión. Debido al intenso esfuerzo de los músculos, la tasa metabólica basal se estimula de manera sostenible, de modo que el cuerpo quemaduras más grasa incluso durante el sueño. Según un estudio de la Universidad de Kiel, el efecto de postcombustión dura hasta 38 horas después entrenamiento de fuerza.
El efecto despues entrenamiento de fuerza es 90 por ciento mayor en las primeras horas después del final del ejercicio que después entrenamiento de resistencia. Mientras que el consumo de energía de fuerza y deportes de resistencia es relativamente igual, el efecto de postcombustión después fuerza el entrenamiento es mucho más alto y duradero.
Conclusión: si desea perder grasa mientras hace ejercicio, debe usar el equipo en el gimnasio con más frecuencia en lugar de pedalear en la caminadora. Sin embargo, demasiados chocolate barras, que pueden causar la energía equilibrar para girar hacia lo positivo, se puede guardar fácilmente con una ronda de jogging.
