Metabolismo energético

Conceptos básicos del metabolismo energético

Para la ingesta energética, se deben suministrar sustancias orgánicas para que el cuerpo pueda obtener energía utilizable de ellas (metabolismo energético). Los proveedores de energía son los macronutrientes hidratos de carbono, grasas y proteínas. Alcohol también aporta energía (7 kcal / g). Para la producción de energía, los macronutrientes se oxidan paso a paso en el cuerpo. Aproximadamente el 60% se convierte en calor, que se utiliza para mantener la temperatura corporal. La energía restante se almacena en forma de adenosina trifosfato (ATP) o se proporciona como fuente de energía para numerosos procesos metabólicos. La energía se libera por escisión de adenosina trifosfato en difosfato de adenosina (ADP) y libre fosfato (PAG). Dado que el suministro de ATP intracelular es muy limitado, el cuerpo utiliza diferentes formas de resíntesis de ATP (síntesis = producción). La resíntesis de ATP se produce mediante la producción de energía anaeróbica y aeróbica. El organismo humano requiere energía para:

  • Síntesis y renovación de sustancias endógenas.
  • Trabajo mecánico, así como el mantenimiento de la temperatura corporal.
  • Gradientes químicos y osmóticos

La producción de energía anaeróbica incluye la resíntesis de ATP de creatina fosfato y adenosina difosfato y glucólisis (anaeróbica) (degradación de glucosa a ATP y lactato). La producción de energía aeróbica incluye la oxidación de glucosa (glucólisis aeróbica), gratis ácidos grasos (beta oxidación), y aminoácidos (en casos excepcionales). El desglose de glucosa, Libre ácidos grasosy aminoácidos produce acetil-CoA como producto intermedio, a partir del cual se forma trifosfato de adenosina con la liberación de carbono dióxido y agua (ciclo del citrato y cadena respiratoria).

Consumo de energía de proceso

El aumento de la demanda de energía del músculo esquelético causado por la actividad física se satisface a corto plazo por la producción de energía anaeróbica o la glucosa presente en el sangre. Si se requiere más energía, el glucógeno se descompone en glucosa y glucosa-1-fosfato por glucogenólisis (descomposición de los hidratos de carbono) y transportado a través del sangre a las células que requieren energía. Al mismo tiempo, ácidos grasos se dividen en glicerol y grasa libre ácidos (FFS) (lipólisis / descomposición de grasas) y también se transporta a través del sangre camino hacia las células demandantes de energía. La estimulación de la lipólisis se produce mediante el aumento de la lipolítica. hormonas disponibles (Incluyendo norepinefrina, cortisol) y a través de la disminución de antilypolytic insulina (un nivel bajo de insulina en sangre conduce a la descomposición de la grasa de las células grasas). Durante el trabajo muscular intensivo o cuando los depósitos de glucógeno están prácticamente vacíos, la gluconeogénesis produce más glucosa a partir de precursores que no son carbohidratos (aminoácidos, glicerol or lactato) y lo proporciona como fuente de energía. Debido al complejo proceso bioquímico de producción de energía a través de la oxidación, los procesos metabólicos aeróbicos se ejecutan lentamente y forman menos ATP por unidad de tiempo que los procesos anaeróbicos. En reposo, 80% graso ácidos y 20% de glucosa se oxida. Con una intensidad de carga ligera, tiene un 70% de grasa. ácidos y glucosa al 30%. A mayor intensidad de ejercicio, la proporción de oxidación es de aproximadamente 50%: 50%.

Contenido energético de los nutrientes

El poder calorífico fisiológico de los alimentos corresponde a su contenido energético cuando se metabolizan (respiración celular) en el cuerpo y en ocasiones es menor que el poder calorífico cuando se queman completamente en una llama (poder calorífico físico). La caloría (cal) se utiliza como unidad de medida. 1 g de grasa = 9 kcal 1 g de carbohidratos = 4 kcal 1 g de proteína = 4 kcal

Nota 1 g de alcohol = 7 kcal

Requerimientos energéticos

El requerimiento de energía del cuerpo se compone de la tasa metabólica basal, la termogénesis inducida por los alimentos y la actividad física. La tasa metabólica basal describe el consumo de energía en reposo físico completo para mantener la función del cuerpo. Está esencialmente determinado por la edad, el sexo, la célula corporal. masa (masa muscular y de órganos), prerrequisitos genéticos, estado de salud (fiebre) y por aislamiento térmico a través de la ropa o la temperatura ambiente. Las mujeres tienen una tasa metabólica basal más baja (aproximadamente 200 kcal menos) que los hombres. Músculo masa es el principal determinante de la tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal representa el 55-70% del gasto energético total. La termogénesis corresponde al gasto energético requerido para la ingesta de alimentos, así como su utilización: digestión, absorción, procesos de transporte, descomposición y remodelación La cantidad de termogénesis depende de la composición y cantidad del alimento ingerido: 2-4% de la energía ingerida con grasas, 4-7% de la energía ingerida con hidratos de carbono, 18-25% de la energía ingerida con proteínas. Por lo tanto, la termogénesis inducida por alimentos dura aproximadamente el doble de tiempo después de una comida rica en proteínas que después de una comida rica en carbohidratos o grasas del mismo contenido energético. Además, la termogénesis también describe el consumo de energía debido a la exposición a frío y calor, trabajo muscular, estímulos psicológicos (estrés, ansiedad), hormonasy drogasLa termogénesis es independiente del sexo y la edad. La termogénesis representa aproximadamente el 10% del gasto energético total. La tasa metabólica basal y la termogénesis pueden verse afectadas sólo ligeramente. La actividad física se divide en actividad intencional y espontánea. La actividad intencional es la actividad que se realiza conscientemente (por ejemplo, trabajo ocupacional, deportes). La actividad espontánea es, por ejemplo, músculo espontáneo contracciones, inquietud, tensión corporal mientras está sentado. La actividad espontánea está determinada en gran medida genéticamente y puede consumir entre 100 y 800 kcal / día. La proporción de actividad física en el gasto energético total es muy variable y puede oscilar entre el 15 y el 35%. En individuos con bajos niveles de actividad física en la ocupación y el ocio, la proporción del consumo total de energía es del 15-25%. El gasto energético se puede medir mediante calorimetría directa (medición de la producción de calor), calorimetría indirecta (medición del intercambio de gases), doble etiqueta agua (ORO estándar), o aproximado por datos biométricos (célula del cuerpo masa = masa muscular y de órganos). La medición de la tasa metabólica basal debe realizarse en condiciones uniformes y estandarizadas: temprano en la mañana después de un descanso nocturno suficiente; más de 12 horas después de la última ingesta de alimentos; acostado, sin movimiento físico, pero despierto; en un sano condición; desnudo a 27-29 ° C, temperatura ambiente o con ropa ligera a 23-15 ° C. Si la medición se realiza en condiciones menos estandarizadas, pero sin ejercicio físico y después de un período más prolongado de abstinencia de alimentos, se denomina gasto energético en reposo (REE). Hoy en día, la tasa metabólica energética en reposo reemplaza la denominada tasa metabólica basal, ya que las condiciones de medición prescritas para la tasa metabólica basal no se pueden observar en la práctica. Cálculo del gasto energético en reposo (REE) según OMS:

REE en hombres = 10 × peso [kg] + 6.25 × altura [cm] - 5 × edad [años] + 5

REE en mujeres = 10 × peso [kg] + 6.25 × altura [cm] - 5 × edad [años] - 161

Cálculo del gasto energético en reposo (REE) según Harris y Benedict:

REE en hombres [kcal / día] = 66.473 + (13.752 × peso corporal [kg]) + (5.003 × altura [cm]) - (6.755 × edad [años])

REE en mujeres [kcal / día] = 655.096 + (9.563 × peso corporal [kg]) + (1.850 × altura [cm]) - (4.676 × edad [años])

Cálculo del gasto energético en reposo (REE) según Müller et al:

REE = 0.05192 × masa libre de grasa [kg] + 0.04036 × masa grasa [kg] + 0.89 × sexo (W = 0, M = 1) - 0.01181 × edad [años].

La masa libre de grasa y la masa grasa se pueden medir mediante análisis de impedancia eléctrica (BIA). Se recomienda el uso de la fórmula según Müller porque se basa en datos actuales de la población alemana. El error estándar (error de muestreo) de la media (SEM) de la fórmula es 0.70 y el coeficiente de determinación (R²) es 0.71. La actividad física se puede representar mediante las métricas de Equivalente Metabólico (MET) o Nivel de Actividad Física (PAL) para calcular la potencia y / o el gasto energético total. MET: 1 MET corresponde a un gasto de energía en reposo de 3.5 ml O2 / kg de peso corporal / minuto.PAL: 1 PAL corresponde a un gasto de energía en reposo. El cálculo se basa en un protocolo de actividad o ejercicio.

Dormir 0,95
Actividad sentada 1.2 a 1.3 Persona frágil
Actividad sentada con pequeñas distancias de caminata. 1.4 a 1.5 Empleado de oficina
Actividad de pie 1.6 a 1.7 trabajador de línea de montaje
Actividad predominantemente para caminar 1.8 a 1.9 Camarero, vendedor, artesano
Actividad físicamente extenuante 2.0 a 2.4 Trabajadores de la construcción, agricultores

Ejemplo Hombre, 45 años, 90 kg, 185 cm, 8 h de trabajo de oficina (1.4 PAL), 8 h de ocio (1.4 PAL), 8 h de sueño (0.95 PAL).

Gasto energético en reposo = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 años) = 1,918.47 kcal / día

Consumo de energía = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

Consumo total de energía = 1,918.47 kcal / día × 1.25 PAL = 2,398.08 kcal / día

Exceso de ingesta

La energía suministrada al cuerpo en exceso del consumo se almacena como grasa de depósito. Por tanto, la ingesta energética excesiva (energía positiva equilibrar) es la principal causa del desarrollo de exceso de peso or obesidad con sus enfermedades secundarias.

Deficiencia

En el caso de una deficiencia energética (energía negativa equilibrar), el cuerpo recurre a sus propias reservas de energía. Estas son las primeras reservas de glucógeno, que se agotan después de 1-2 días de ingesta baja en carbohidratos. dieta. Posteriormente, la grasa de depósito, luego la proteína muscular, se descompone en energía. equilibrar es el requisito previo para reducir el aumento de peso corporal.

Recomendaciones de ingesta

Los requisitos de energía están influenciados por numerosos factores. Durante el embarazo, los bebés, los niños y los adolescentes requieren energía adicional para crecer. Durante la lactancia, se necesita energía adicional para leche La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) proporciona los requisitos energéticos de la dieta como una guía.

Edad Valores orientativos de la ingesta energética en kcal / día
m w
Bebés
0 a menos de 4 meses 550 500
4 a menos de 12 meses 700 600
Valor PAL 1.4 Valor PAL 1.6 Valor PAL 1.8
m w m w m w
Niños y adolescentes
1 a menos de 4 años 1.200 1.100 1.300 1.200 - - - -
4 a menos de 7 años 1.400 1.300 1.600 1.500 1.800 1.700
7 a menos de 10 años 1.700 1.500 1.900 1.800 2.100 2.000
10 a menos de 13 años 1.900 1.700 2.200 2.000 2.400 2.200
13 a menos de 15 años 2.300 1.900 2.600 2.200 2.900 2.500
15 a menos de 19 años 2.600 2.000 3.000 2.300 3.400 2.600
Adultos
19 a menos de 25 años 2.400 1.900 2.800 2.200 3.100 2.500
25 a menos de 51 años 2.300 1.800 2.700 2.100 3.000 2.400
51 a menos de 65 años 2.200 1.700 2.500 2.000 2.800 2.200
65 años y mayores 2.100 1.700 2.500 1.900 2.800 2.100

Las cifras se refieren a personas de peso normal. Los ajustes individuales son necesarios para las desviaciones del rango normal, como exceso de peso. Se recomienda a las mujeres embarazadas y en período de lactancia que tomen energía adicional. Valores orientativos para la ingesta energética adicional para mujeres embarazadas:

La siguiente información se aplica solo al peso normal antes del embarazo, el desarrollo de peso deseable durante el embarazo (aumento de peso corporal de 12 kg al final del embarazo) y la actividad física no disminuida:

  • 2do trimestre (tercer trimestre de el embarazo): + 250 kcal / día.
  • 3er trimestre: + 500 kcal / día.

Directriz para la ingesta energética adicional para mujeres que amamantan:

  • En caso de lactancia materna exclusiva durante los primeros 4-6 meses: + 500 kcal / día.

Metabolismo energético en deportes de competición

Durante la actividad deportiva, la energía se consume en los músculos, que deben devolverse al cuerpo en forma de alimentos. calorías. Un músculo en funcionamiento tiene una renovación de energía aproximadamente 300 veces mayor en comparación con el estado de reposo. Por lo tanto, las personas atléticamente activas tienen un mayor requerimiento de energía. Independientemente de esto, sin embargo, no solo es importante cubrir las necesidades energéticas de los músculos, sino también mantener un equilibrio dieta. Durante los deportes de competición, no solo se queman glucosa y ácidos grasos, sino también sustancias vitales como vitaminas y oligoelementos. También requiere un suministro suficiente de todos los portadores de energía, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas. Si el suministro de los tres portadores de energía está desequilibrado, esto conduce inevitablemente a una reducción del rendimiento. Si se comparan los requerimientos energéticos de un atleta competitivo con los de una persona no entrenada, se puede observar un aumento significativo en los requerimientos energéticos del atleta. Para compensar la demanda adicional causada por estrés y para poder lograr el máximo rendimiento atlético, el atleta dieta debe ser adecuado al tipo de deporte, variado y consistir en una dieta mixta saludable. Requerimientos de carbohidratos en deportes competitivos

  • Al observar el metabolismo de los carbohidratos en el organismo humano, se nota que especialmente el simple azúcar La glucosa y la forma de almacenamiento de la glucosa, el glucógeno, son importantes para el suministro inmediato de energía. Además de cerebro, los músculos representan un sistema de órganos que depende continuamente del suministro de carbohidratos.
  • Dependiendo del nivel de entrenamiento del atleta, se pueden almacenar diferentes cantidades de glucosa en el cuerpo y liberarlas cuando sea necesario. Cuanto más optimizado sea el resistencia, estado del atleta, más glucosa se puede almacenar. Se puede almacenar un total de unos 500 g de glucosa, lo que equivale a 2000 kcal. El almacenamiento más grande e importante de glucosa en el organismo humano es el hígado.
  • Sin embargo, antes de la hígado Se estimula para liberar la glucosa, el consumo de reservas de glucógeno en el músculo.
  • Dependiendo del tipo de deporte, la necesidad y el tiempo de provisión de carbohidratos que contienen energía difieren. En resistencia, deportes, a menudo se requiere un suministro permanente y constante de glucosa. Desde un estado de oxígeno presencia está presente durante resistencia, entrenamiento, se pueden utilizar mecanismos de producción de energía aeróbica. Sin embargo, si el organismo requiere una carga alta repentina, la producción de energía aeróbica no es una alternativa porque es demasiado lenta. En cambio, el cuerpo recurre a la producción de energía anaeróbica. Dependiendo de la intensidad de la carga, predomina la producción de energía anaeróbica alactacida o lactacida anaeróbica.
  • Al comparar los mecanismos de producción de energía, está claro que la ventaja del suministro de energía anaeróbica es el rápido metabolismo de la glucosa, pero como desventaja se puede ver que la liberación de energía absoluta se clasifica como mucho más baja.
  • Los carbohidratos juegan un papel importante en la nutrición deportiva, ya que representan el portador de energía para los músculos, cerebro y eritrocitos.
  • Un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías y por litro de oxígeno aproximadamente un 9% más de energía que la grasa. La ingesta insuficiente de carbohidratos reduce concentración y puede causar náusea y vértigo (mareo).

Suministro de energía en los músculos bajo carga.

  • El único compuesto que el organismo puede aplicar directamente para la producción de energía es el ATP (trifosfato de adenosina). Sin embargo, debido a la baja concentración en el músculo, esto solo es suficiente para unas pocas contracciones musculares y no es suficiente para cargas atléticas.Para satisfacer la demanda de energía, el músculo se ayuda a sí mismo proporcionando creatina fosfato, a través del cual se puede suministrar el músculo durante unos 15 segundos.
  • Para comprender el suministro de energía del músculo es importante darse cuenta de que ningún mecanismo de suministro de energía funciona por sí solo, sino que todos funcionan uno al lado del otro y simultáneamente. Además, es importante señalar que la intensidad y la duración del ejercicio son las variables más importantes que se utilizan para determinar qué sistema de producción de energía domina.
  • La producción de energía oxidativa es particularmente importante en el esfuerzo físico que dura aproximadamente de dos a ocho minutos. Los ejemplos incluyen judo, boxeo y media distancia. correr.
  • Si la carga dura más, hasta 45 minutos, se requieren mecanismos de producción de energía predominantemente aeróbica. Si la duración de la carga es aún mayor, los ácidos grasos se metabolizan adicionalmente en grandes cantidades.
  • Como consecuencia, para el atleta resulta en la necesidad de una nutrición básica adecuada que contenga carbohidratos con un suministro adicional de carbohidratos durante las cargas de resistencia. Además, después de un esfuerzo debe llevarse a cabo lo más rápido posible para reponer las tiendas.

Requerimiento de grasa en deportes competitivos

  • La ingesta de grasas no debe superar el 30%. Las grasas son portadoras de grasas solubles vitaminas - Vitaminas A, E, D, K - que se absorben solo en combinación con grasas.
  • Además, las grasas son importantes para el aislamiento térmico (tejido adiposo subcutáneo). Con 9.3 kcal en un gramo de grasa, representan una fuente concentrada de energía y, por lo tanto, se consideran un combustible a largo plazo de los músculos. El almacenamiento de grasa, a diferencia de otros tipos de almacenamiento de energía, es casi ilimitado. Sin embargo, demasiada grasa afecta desfavorablemente el metabolismo de los carbohidratos y ejerce presión sobre el metabolismo, ya que permanece en el estómago durante un período de tiempo más largo.
  • Además, demasiada grasa en la dieta reduce el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia. En consecuencia, desde un punto de vista nutricional-médico y de rendimiento-fisiológico, se debe tener cuidado de no consumir cantidades demasiado altas de grasa en la dieta del atleta y preferiblemente consumir grasas vegetales. Grasas vegetales como aceite de oliva, girasol y de aceite de maní son portadores de ácidos grasos esenciales, que tienen un efecto positivo en el suero los niveles de colesterol.
  • En reposo y durante largos períodos de ejercicio de intensidad media, la célula muscular obtiene su energía principalmente de la quema de grasa. Sin embargo, si la intensidad de la carga aumenta, los carbohidratos se utilizan cada vez más para proporcionar energía. Por lo tanto, un cuerpo entrenado puede reconocerse por el hecho de que aún puede depender de los mecanismos metabólicos que consumen grasas a pesar de un aumento en el rendimiento.

Requerimientos proteicos en deportes competitivos

  • Las proteínas son muy importantes en la dieta de los deportistas, ya que son necesarias para desarrollar músculo, hormonas, proteínas inmunes y la formación de enzimas CRISPR-Cas que regulan el metabolismo. Las proteínas deberían ocupar una proporción del 10-20% en la dieta. No existen reservas específicas, como ocurre con los carbohidratos o las grasas. Más bien, músculos y hígado, pero también los componentes proteicos de la sangre son portadores de proteínas.
  • La proteína contribuye solo en muy pequeña medida al suministro de energía. Sin embargo, con una ingesta insuficiente de carbohidratos o reservas vacías como resultado de intensidades de carga altas y largas, las reservas de proteínas son necesarias para proporcionar energía. Si las actividades deportivas duran mucho tiempo, se pueden quemar entre un 5 y un 15% de proteínas en forma de aminoácidos. Los aminoácidos valina, leucina y la isoleucina en particular se utilizan para la producción de energía. Los cambios hormonales en el cuerpo también contribuyen a un mayor consumo de aminoácidos.
  • El cuerpo puede convertir las proteínas en carbohidratos. Si se consumen cantidades demasiado pequeñas de carbohidratos a través de la dieta, se produce una mayor conversión de proteínas endógenas en carbohidratos (gluconeogénesis de glucosa a partir de aminoácidos glucoplásticos). Sin embargo, como resultado, se pueden desarrollar deficiencias de proteínas. Las deficiencias de proteínas reducen el rendimiento físico y disminuyen la respuesta inmunitaria. Las pérdidas de proteínas ocurren igual de incrementadas cuando, además de la alta estrés, se suministra muy poca proteína a través de la dieta.
  • El entrenamiento provoca procesos catabólicos en el cuerpo, haciendo un suministro constante de aminoácidos esenciales es importante Los aminoácidos valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y lisina no puede ser formado por el cuerpo, lo que hace que el suministro a través de los alimentos sea urgentemente necesario.
  • Las fuentes adecuadas de proteínas son los productos lácteos bajos en grasa, la carne magra, el pescado y las legumbres. La proteína animal contrasta con la proteína vegetal de mayor calidad y cubre mejor las necesidades proteicas del cuerpo humano. El diferente valor biológico se debe a las diferentes cantidades de aminoácidos esenciales contenido. Sin embargo, no es necesario prescindir de la proteína vegetal. El aminoácidos esenciales de alimentos de origen animal y vegetal se puede complementar de tal manera que se pueda lograr un valor biológico igualmente alto. Las combinaciones favorables son patatas con huevo o productos lácteos y cereales con huevo, productos lácteos o legumbres.
  • Para el desarrollo muscular intensivo, no se necesitan adicionalmente más de 0.2-0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, el desarrollo muscular no puede incrementarse con una ingesta excesiva de proteínas en la dieta. Demasiada proteína puede promover la aparición de enfermedades metabólicas como hiperuricemia (gota). La ingesta excesiva de proteínas ejerce una presión considerable sobre los riñones debido al aumento de la excreción de urea. Riñón el daño puede ser el resultado.

Dentro de las fases deportivas individuales, como las cargas de resistencia, fuerza deportes de resistencia, rápido fuerza y velocidad, resistencia, deportes de fuerza y ​​agilidad y coordinación, existen diferentes necesidades de macronutrientes. Los atletas de resistencia, como corredores y nadadores, necesitan altos niveles de carbohidratos para mantener sus reservas. Proteínas, por otro lado, hacer la menor cantidad en la dieta. Si los atletas prefieren más fuerza componente, como el levantamiento de pesas y el lanzamiento de peso, la proteína debe ser tan alta como un 20% en la dieta para apoyar el crecimiento muscular. Macronutrientes en nutrición deportiva.

Nutrientes vitales Trabajadora Fortalecimiento
Carbohidratos 50 60-% 38 46-%
Grasa 27 33-% 32 40-%
Proteínas 14 16-% 20 24-%

Deportes competitivos y suministro energético

La actividad muscular requiere energía, que es suministrada por el compuesto endógeno trifosfato de adenosina (ATP). Para obtener ATP, se deben convertir los macronutrientes ingeridos (sustancias vitales) como carbohidratos, grasas y proteínas. Con la ayuda del trifosfato de adenosina, el cuerpo puede utilizar la energía vital de los macronutrientes. Otro compuesto rico en energía es creatina fosfato (KrP). En caso de una mayor demanda de energía, el KrP se puede convertir rápidamente en ATP. En consecuencia, el fosfato de creatina puede almacenar energía durante períodos de tiempo más prolongados, mientras que el trifosfato de adenosina es un depósito de energía a más corto plazo. Mientras un atleta hace ejercicio y los músculos trabajan, el ATP se descompone para proporcionar la energía necesaria para el músculo. Dado que la cantidad disponible de ATP en los músculos es limitada, debe regenerarse continuamente. La síntesis de ATP tiene lugar de cuatro formas diferentes: Escisión del fosfato de creatina Dado que el suministro de energía muscular por medio de oxígeno es insuficiente durante un alto rendimiento (esfuerzos cortos, muy intensos, aplicación de mucha fuerza) la energía se produce de forma antioxidante y, por lo tanto, anaeróbica. Durante sprints, lanzamientos o saltos cortos, hay una mayor demanda de energía y el cuerpo proporciona ATP muy rápidamente, pero en cantidades muy pequeñas, como resultado de la división de KrP. Por lo tanto, la energía solo está disponible durante un tiempo limitado, de segundos a unos pocos minutos. Tanto el estrés a corto como a largo plazo reducen la cantidad de fosfato de creatina disponible. Por lo tanto, es necesario aumentar la reserva muscular de fosfato de creatina a través de una ingesta suficiente de alimentos para prolongar el rendimiento. En particular, el pescado (arenque, salmón, atún) y la carne (cerdo, ternera) deben consumirse en cantidades suficientes debido a su alto contenido de creatina.Lactato formación El suministro de energía muscular se realiza de forma aeróbica y, por tanto, mediante un aporte suficiente de oxígeno. Los macro y micronutrientes (sustancias vitales) se utilizan de forma oxidativa.Durante cargas máximas de alta intensidad (carreras de media distancia) se recurre a la reserva de carbohidratos y se produce la oxidación de la glucosa.El glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, se degrada rápidamente. Suministro de ATP. El aumento de la glucólisis conduce a un aumento ácido láctico producción y, por lo tanto, a un aumento en la cantidad de lactato en la célula muscular. Esto da como resultado un cambio de pH dentro de la célula, lo que disminuye el pH en la sangre, y la acidificación del músculo (láctico acidosis). Por un lado, el ácido láctico inhibe la contracción del músculo y, por otro lado, la enzimas CRISPR-Cas para la producción de energía muscular. Como resultado, el músculo se fatiga, lo que resulta en una caída en el rendimiento. El esfuerzo físico debe finalmente terminar. Combustión completa El aporte de energía muscular también se realiza de forma aeróbica y, por lo tanto, mediante un suministro de oxígeno suficiente. Durante el ejercicio largo, máximo y de alta intensidad (carreras largas a campo traviesa según la intensidad), el glucógeno se quema por completo carbono dióxido y agua. El ATP, portador de energía, se forma a un ritmo lento y en grandes cantidades, de modo que el rendimiento se mantenga lo más alto posible durante el período de esfuerzo. Las reservas de glucógeno son muy limitadas y están disponibles solo durante unos 90 minutos de ejercicio intenso. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno en el músculo, el rendimiento disminuye. Este suministro de energía es más rápido que la lipólisis y proporciona aproximadamente un 9% más de energía que la descomposición de los ácidos grasos en relación con la cantidad de oxígeno absorbido. intensidad: el organismo cubre más del 60% de sus necesidades energéticas a través de la cuya de ácidos grasos a carbono dióxido y agua. Debido a un suministro suficiente de oxígeno, el suministro de energía es aeróbico. Como resultado de movimientos bajos prolongados, la provisión de ATP se lleva a cabo a un ritmo moderado. La cantidad total de ATP formada, así como la proporción disponible de grasas, es casi ilimitada, lo que significa que el rendimiento se mantiene durante mucho tiempo. Si el cuerpo no está sobrecargado y se carga con baja intensidad durante un período de tiempo más largo, esto mejora la resistencia, estabiliza la sistema inmunológico y asegura una gran proporción de la quema de grasa. La grasa solo se puede quemar de forma eficaz si se garantiza un suministro adecuado de oxígeno. Por regla general, todas las formas de síntesis de ATP se ejecutan en paralelo, pero con diferentes proporciones. Qué nueva formación de ATP tiene prioridad depende del tipo, la intensidad y la duración de la carga. Cuanto más intensa es la carga, por ejemplo, cuanto más rápido corre un atleta, se queman menos ácidos grasos y más glucógeno. Además de las distribuciones (necesidades) individuales de macronutrientes en diferentes deportes, también varía el gasto energético adicional. Gasto de energía adicional durante las diferentes formas principales de ejercicio.

Forma de carga principal Gasto energético en calorías por hora
Resistencia: media y larga distancia correr, ciclismo, nadar, etc. Rinde de 300 a 800 porciones
Agilidad, coordinación - golf, gimnasia, yoga, etc. Rinde de 150 a 550 porciones
Fuerza - culturismo, levantamiento de pesas, lanzamiento de peso, etc. Rinde de 500 a 700 porciones
Fuerza resistencia: ballet, ciclismo, remo, etc. Rinde de 300 a 1.100 porciones
Resistencia a la velocidad: baloncesto, fútbol, ​​balonmano, etc. Rinde de 300 a 1.200 porciones
Rapidez: béisbol, atletismo, etc. Rinde de 500 a 1.000 porciones