Variaciones
Dado que ningún ser humano en esta tierra está construido de manera idéntica, también hay muchas variaciones en la construcción del gran músculo pectoral. Los más propensos a desarrollar adherencias con el músculo dorsal ancho o el músculo deltoides, entonces una separación óptica clara de estos músculos es casi imposible. Estas adherencias no son inusuales; sin embargo, ocurren solo en aproximadamente el 7% de todas las personas. Además, el musculus pectoralis major puede faltar por completo en un lado. Este raro defecto se llama entonces síndrome de Polonia.
Sentido
Como ya sugiere el nombre, no solo hay un gran músculo pectoral en el cuerpo humano, pero también uno pequeño, llamado musculus pectoralis minor. Este músculo se deriva de su hermano mayor y está completamente cubierto por él (es decir, se encuentra debajo del músculo pectoral grande). Tiene su origen en la 3ª a la 5ª costilla. cartílago y luego corre hacia arriba hasta el Processus coracoideus, el proceso de pico de cuervo del omóplato.
Esto le permite tirar del omóplato diagonalmente hacia adelante y hacia abajo. Por otro lado, es un componente importante de la musculatura auxiliar respiratoria cuando los brazos están apoyados y se quiere respirar profundamente. Previene la cintura escapular de "deslizarse".
El músculo pectoral menor también es inervado por el pectoral medial y lateral. los nervios. El pequeño pecho el músculo se vuelve clínicamente notable cuando ya no funciona. Entonces ya no es posible que los afectados crucen los brazos o muevan la mano del lado dañado a la parte posterior del otro hombro.
Estiramiento
Antes de pensar en entrenar el músculo pectoral mayor, debe considerar cómo estirarlo de manera efectiva y sensata. Porque para aptitud y un estilo de vida atlético, los cinco aspectos de las habilidades motoras de nuestros músculos son importantes: Es importante prestar atención a todas estas áreas y no, como desafortunadamente es el caso de muchos de los culturistas de hoy, entrenar solo para mostrar efectos de masa y . Si ahora crea un fijo plan de formación Para ser más activo, la probabilidad es muy alta de que con el tiempo y a través del uso a menudo unilateral de músculos individuales o grupos de músculos en el equipo de entrenamiento, se produzca un acortamiento de los músculos, lo que a su vez puede provocar tensión, mala postura y en última instancia a dolor.
Por tanto, es más que recomendable añadir algunos se extiende ejercicios al programa de entrenamiento real para entrenar coordinación y movilidad y para mantener los músculos flexibles. Porque un músculo acortado no es capaz de desarrollar todo su potencial, no importa cuán intenso y duradero sea el entrenamiento. Cuando ahora hablamos de se extiende las músculo pectoral mayor, también es importante incluir todo el cintura escapular, ya que generalmente no es muy útil estirar un solo músculo (después de todo, nunca es solo un músculo el que está involucrado en un movimiento, sino siempre varios en interacción).
Por ejemplo, una abreviatura pecho músculo puede provocar dificultad para respirar, hombro dolor or dolor entre los omóplatos. A veces, las personas afectadas también desarrollan un llamado jorobado (una hipercifosis) debido a un acortamiento pecho músculos. Por lo tanto, es obvio estirar siempre el músculo pectoral mayor lo suficiente y asegurarse de que no se acorte y cause problemas en primer lugar por la falta de esfuerzo.
Esto sucede demasiado rápido en el mundo de hoy porque tendemos a realizar todos los movimientos frente a nuestro cuerpo y rara vez movemos nuestros brazos hacia la parte posterior del tronco. Además, a menudo dejamos que nuestros hombros cuelguen laxos en lugar de tensarlos de vez en cuando y juntarlos conscientemente. Un ejercicio sencillo y eficaz para el gran músculo del pecho es el siguiente: párese erguido y levante ambos brazos horizontalmente frente a la parte superior del cuerpo, flexionándolos a la altura de los codos.
Luego juntamos los omóplatos lo más lejos posible, teniendo cuidado de no levantarlos, sino de empujarlos hacia las nalgas. Mantenemos esta posición durante unos 30 a 60 segundos y luego nos relajamos lentamente de nuevo. Cuándo se extiende, la regla general es asumir lentamente la posición requerida y luego moverse lentamente hacia afuera nuevamente.
Debe desafiarse a sí mismo, pero no sobreesfuerzo. Como regla general, de 2 a 3 repeticiones diarias son buenas.
- Trabajadora
- Motor
- Poder de primavera
- Flexibilidad
- Coordinación
Pasemos ahora al entrenamiento real del músculo pectoral mayor.
Toda la musculatura del pecho es uno de los principales grupos musculares del cuerpo humano. Si está bien definido y pronunciado, la mayoría de la gente lo encuentra muy atractivo. Por lo tanto, para lograr la imagen ideal (masculina) del llamado cuerpo en V, es esencial entrenar suficientemente los músculos del pecho.
Hay una variedad de ejercicios para elegir, sin embargo, para no solo fortalecer el músculo, sino también para asegurar un aumento visible de la masa muscular, el entrenamiento con pesas es esencial. El ejercicio más conocido y popular aquí es press de banca en el banco plano con una llamada barra. Es un ejercicio básico muy eficaz para entrenar al músculo pectoral mayor y desarrolla bien la masa muscular.
Las otras partes de los músculos de la mitad superior del cuerpo también son necesarias, por ejemplo, el tríceps y la parte delantera. cintura escapular. Al hacer press de banca, hay diferentes formas para elegir, cada una de las cuales se enfoca en diferentes partes de los músculos del pecho y las exige más. En primer lugar, el clásico press de banca.
Aquí, usted se acuesta en un banco de entrenamiento con la espalda en una posición estable (asegúrese de que sus nalgas y hombros, así como la parte posterior de su cabeza descansa bien en el banco). La barra debe colocarse al nivel de los ojos en su soporte. Para mantener su equilibrar mejor, coloque los pies firmemente en el suelo a ambos lados del banco (¡pero sin deslizarse hacia el respaldo hueco!).
La barra de caramelos debe agarrarse con ambas manos a la misma distancia a la derecha ya la izquierda, el ancho de los hombros es una buena guía de orientación. Con los brazos casi extendidos, la barra se saca de su soporte y se coloca sobre el pecho. Luego bájelo lentamente e inhale profundamente.
La barra no debe tocar el pecho, sino que debe flotar justo encima de él y también debe evitar los movimientos elásticos. Mientras empuja la barra hacia arriba, exhale de nuevo y tenga cuidado de no estirar los brazos por completo. Para evitar ejercer demasiada tensión en el codo. articulaciones Durante este ejercicio, es aconsejable no relajar nunca los músculos por completo, sino mantener siempre los brazos en una posición ligeramente flexionada.
Al comienzo del entrenamiento es suficiente presionar solo la barra de caramelos solo, más tarde puede aumentar gradualmente su peso con pesos adicionales. Otro buen ejercicio de entrenamiento es posible en el banco inclinado. El ejercicio es completamente similar al normal. press de banca, con la única diferencia de que se realiza sobre un banco inclinado.
Aquí la regla es: cuanto más pronunciado es el ángulo del respaldo, más se tensiona la parte superior de los músculos del pecho. También el de caramelos se guiará verticalmente hacia arriba y muy cerca del mentón. Dado que este ejercicio requiere un alto grado de coordinación, debe contar con el apoyo y la protección de un socio.
La mariposa Las máquinas también son dispositivos de entrenamiento muy eficaces para los músculos del pecho. Dado que el músculo pectoral mayor se usa aquí de una manera muy específica, es una máquina muy popular entre los culturistas para garantizar la máxima definición muscular. Es importante asegurarse de que el asiento esté siempre ajustado de modo que la parte superior del brazo y antebrazo están en ángulo recto entre sí y la parte superior de los brazos también está doblada a 90 ° con respecto al eje del cuerpo.
La cabeza, los hombros, el torso y las nalgas se presionan contra el respaldo en posición vertical. En esta posición, los músculos del pecho se estiran al máximo. La almohadilla se junta con las manos y los brazos frente al cuerpo (este tipo de ejercicio guiado es especialmente adecuado para principiantes).
Gradualmente, el peso utilizado también se puede aumentar aquí, pero siempre asegúrese de que la parte superior del cuerpo todavía esté erguida y que la columna siempre pueda tocar el respaldo. Un último, y probablemente el más clásico de todos los ejercicios de los músculos del pecho, es la flexión. No solo es muy adecuado para fortalecer los músculos de la espalda, sino que también ejerce mucha presión sobre los músculos pectorales mayores y menores y el tríceps.
Dado que ningún equipo u otro SIDA son necesarios, el ejercicio se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Al hacer flexiones, es importante asegurarse de que las piernas y la parte superior del cuerpo estén estiradas y que las nalgas y los hombros formen una línea. Los pies se colocan ligeramente separados y solo tocan el suelo con la punta de los pies.
Las manos deben colocarse más separadas que el ancho de los hombros y formar una línea (como una extensión imaginaria de los hombros, por así decirlo). Los brazos están casi rectos (ligeramente doblados en los codos), las yemas de los dedos miran hacia adelante y la pulgares se vuelven hacia adentro. Para proteger más las muñecas, también puede apretar los puños con las manos.
Los brazos se doblan hasta que el pecho casi toca el suelo. Luego regrese a la posición inicial. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, más se ejercitará el gran músculo del pecho. Pasemos ahora al entrenamiento real del músculo pectoral mayor.
Toda la musculatura del pecho es uno de los grandes grupos musculares del cuerpo humano. Si está bien definido y pronunciado, la mayoría de la gente lo encuentra muy atractivo. Por lo tanto, para lograr la imagen ideal (masculina) del llamado cuerpo en V, es esencial entrenar suficientemente los músculos del pecho.
Hay una variedad de ejercicios para elegir. Sin embargo, para no solo fortalecer el músculo sino también para asegurar un aumento visible de la masa muscular, no se puede evitar el entrenamiento con pesas. Probablemente, el ejercicio más conocido y popular es el press de banca en banco plano con la llamada barra.
Es un ejercicio básico muy eficaz para entrenar el músculo pectoral mayor y desarrollar bien la masa muscular. También se requieren las otras partes de los músculos de la mitad superior del cuerpo, por ejemplo, el tríceps y la cintura escapular delantera. Al hacer press de banca, hay diferentes formas para elegir, cada una de las cuales se enfoca en diferentes partes de los músculos del pecho y las exige más.
En primer lugar, el clásico press de banca. Aquí, usted se acuesta en un banco de entrenamiento con la espalda en una posición estable (asegúrese de que sus nalgas y hombros, así como la parte posterior de su cabeza descansa bien en el banco). La barra debe colocarse al nivel de los ojos en su soporte.
Con el fin de mantener su equilibrar mejor, coloque los pies firmemente en el suelo a ambos lados del banco (¡pero sin deslizarse hacia el respaldo hueco!). La barra de la barra debe agarrarse con ambas manos a distancias iguales a la derecha ya la izquierda, el ancho de los hombros es una buena guía de orientación. Con los brazos casi extendidos, la barra se saca de su soporte y se coloca sobre el pecho.
Luego bájelo lentamente e inhale profundamente. La barra no debe tocar el pecho, sino que debe flotar justo encima de él y también debe evitar los movimientos elásticos. Mientras empuja la barra hacia arriba, exhale de nuevo y tenga cuidado de no estirar los brazos por completo.
Para evitar ejercer demasiada tensión en el codo. articulaciones Durante este ejercicio, es aconsejable no relajar nunca los músculos por completo, sino mantener siempre los brazos en una posición ligeramente flexionada. Al comienzo del entrenamiento, es suficiente presionar solo la barra de pesas, luego puede aumentar gradualmente su peso con pesos adicionales. Otro buen ejercicio de entrenamiento es posible en el banco inclinado.
El ejercicio es completamente similar al press de banca normal, con la única diferencia de que se realiza en un banco inclinado. Aquí la regla es: cuanto más pronunciado es el ángulo del respaldo, más se tensiona la parte superior de los músculos del pecho. Además, la barra se guiará verticalmente hacia arriba y bastante cerca del mentón.
Dado que este ejercicio requiere un alto grado de coordinación, debe contar con el apoyo y la protección de un socio. La mariposa Las máquinas también son dispositivos de entrenamiento muy eficaces para los músculos del pecho. Dado que el músculo pectoral mayor se usa aquí de una manera muy específica, es una máquina muy popular entre los culturistas para garantizar la máxima definición muscular.
Es importante asegurarse de que el asiento esté siempre ajustado de modo que la parte superior del brazo y antebrazo están en ángulo recto entre sí y la parte superior de los brazos también está doblada a 90 ° con respecto al eje del cuerpo. La cabeza, los hombros, el torso y las nalgas se presionan contra el respaldo en posición vertical. En esta posición, los músculos del pecho se estiran al máximo.
La almohadilla se junta con las manos y los brazos frente al cuerpo (este tipo de ejercicio guiado es especialmente adecuado para principiantes). Gradualmente, el peso utilizado también se puede aumentar aquí, pero siempre asegúrese de que la parte superior del cuerpo todavía esté erguida y que la columna siempre pueda tocar el respaldo. Un último, y probablemente el más clásico de todos los ejercicios de los músculos del pecho, es la flexión.
No solo es muy adecuado para fortalecer los músculos de la espalda, sino que también ejerce mucha presión sobre los músculos pectorales mayores y menores y el tríceps. Dado que ningún equipo u otro SIDA son necesarios, el ejercicio se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Al hacer flexiones, es importante asegurarse de que las piernas y la parte superior del cuerpo estén estirados y que las nalgas y los hombros formen una línea. Los pies se colocan ligeramente separados y solo tocan el suelo con la punta de los pies.
Las manos deben colocarse más separadas que el ancho de los hombros y formar una línea (como una extensión imaginaria de los hombros, por así decirlo). Los brazos están casi rectos (ligeramente doblados en los codos), las yemas de los dedos miran hacia adelante y la pulgares se vuelven hacia adentro. Para proteger más las muñecas, también puede apretar los puños con las manos.
Los brazos se doblan hasta que el pecho casi toca el suelo. Luego regresa a la posición inicial. Cuanto más cerca estén las manos una de la otra, más se ejercitará el gran músculo del pecho.
