Fitness o suplementos dietéticos son sustancias que se añaden al día dieta para compensar las deficiencias de nutrientes o para crear una densidad de nutrientes específica. La mayor área de aplicación para suplementos is culturismo. Aquí, se utilizan varios productos para apoyar el desarrollo muscular o para lograr mayores niveles de calorías.
Hay muchas áreas diferentes de aplicación para suplementos, por ejemplo, se ofrecen productos para el desarrollo muscular (p. ej. proteína en polvo, creatina, aminoácidos), para el aumento de peso y para apoyar la pérdida de peso (p. ej., L-carnitina, guaraná). Para apoyar la construcción muscular es necesaria una optimización de la nutrición personal, si es necesario también con el apoyo de Suplementos alimenticios.
La nutrición para el desarrollo muscular incluye, en particular, un aumento de la ingesta de calorías y proteínas. La tasa metabólica basal generalmente aumenta con las actividades deportivas, lo que significa que más calorías se suministran de lo que el cuerpo necesita. No es posible hacer recomendaciones generales sobre suplementos, ya que es difícil hacer declaraciones definitivas sobre la eficacia de los suplementos para la acumulación cualitativa rápida y duradera de masa muscular. Un insano y desequilibrado dieta nunca puede ser reemplazado por suplementos.
Selección de suplementos para el desarrollo muscular
Hay una variedad de suplementos en el mercado que están diseñados para apoyar el desarrollo muscular.
- Estos incluyen, por ejemplo, suplementos con el ingrediente creatina. Creatina es un aminoácido endógeno que se produce en el cuerpo humano a partir de otros aminoácidos.
La creatina aumenta el rendimiento físico durante entrenamiento con pesas, especialmente durante un esfuerzo físico intensivo a corto plazo, porque mejora el transporte de nutrientes a las células musculares, lo que promueve el crecimiento muscular.
- Los llamados BCAA (aminoácidos esenciales / de cadena ramificada) también se encuentran entre los suplementos más populares para apoyar el desarrollo muscular. Los BCAA consisten en los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, que no pueden ser producidas por el propio cuerpo, sino que deben ingerirse a través del dieta.
- Los BCAA tienen un efecto anti-catabólico sobre todo, lo que significa que previenen la degradación muscular cuando el cuerpo tiene que depender de las propias reservas de proteínas del cuerpo. Por lo tanto, los BCAA deben tomarse después del entrenamiento.
- L-glutamina es el aminoácido que constituye aproximadamente el 60 por ciento de los propios aminoácidos del músculo.
L-glutamina puede ser producido por el propio cuerpo, pero esta cantidad probablemente no sea suficiente para lograr efectos anabólicos (acumulación de tejido corporal, por ejemplo, músculos) y regeneradores. En combinación con cadena corta hidratos de carbono, glutamina la suplementación puede apoyar la construcción de músculo y la fase de regeneración.
- Los suplementos de proteínas también se utilizan como suplementos para el desarrollo muscular. La denominada proteína de suero se produce a partir de leche fresca y se compone principalmente de aminoácidos de cadena muy corta.
Pueden provocar un aumento y mantenimiento de la masa muscular.
- La caseína es una proteína de cadena bastante larga, que se toma por la noche antes de irse a dormir, ya que se utiliza con relativa lentitud.
- Los productos de proteína de soja y de huevo son una alternativa para los atletas con lactosa intolerancias.
- Carbohidratos también se puede suministrar en forma de Suplementos alimenticios. Carbohidratos (azúcar, por ejemplo, maltodextrina) se ofrecen principalmente en productos para aumentar de peso.
- L-Arginina, Beta-Alanina y L-Taurina son aminoácidos populares que son utilizados principalmente por culturistas para desarrollar músculo. L-Arginina, por ejemplo, dilata el sangre vasos, que facilita la circulación sanguínea y puede conducir a una reducción de presión arterial.
Además, al aumentar el transporte de nutrientes a los músculos, se acelera la regeneración de las fibras musculares, lo que puede favorecer el crecimiento muscular a largo plazo.
- Los minerales zinc y magnesio Los atletas a menudo los necesitan en grandes cantidades, ya que se pierden en grandes cantidades en el sudor. los magnesio contribuye al funcionamiento normal de la sistema nervioso y para reducir la fatiga y cansancio, el zinc contribuye a mantener niveles normales de testosterona existentes sangre y visión normal.
Otro grupo de suplementos que se utiliza para apoyar el desarrollo muscular son los denominados "reforzadores del entrenamiento". Estos incluyen sustancias que, por ejemplo, proporcionan más energía a corto plazo al estimular los músculos centrales. sistema nervioso. Cafeína y sustancias afines como la sinefrina o yohimbina son particularmente dignos de mención aquí.
Estas sustancias generalmente surten efecto en unos pocos minutos, pero la experiencia muestra que los mejores efectos de la mejora del rendimiento se logran cuando se toma un refuerzo de entrenamiento de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento. Con una intensidad de entrenamiento mejorada, el crecimiento muscular puede ser apoyado por suplementos con cafeína, especialmente en la fase de preparación. Sin embargo, dosis demasiado altas de cafeína puede provocar nerviosismo, alteraciones del sueño y otros efectos secundarios indeseables.
El entrenamiento duro para el crecimiento muscular produce radicales libres dañinos. Antioxidantes (p. Ej. vitaminas C y E) son suplementos que neutralizan los radicales libres y mejoran la regeneración muscular. La lista de los suplementos mencionados anteriormente es solo una selección de los suplementos en el mercado que se utilizan para la construcción de músculo.
En principio, deben seguirse las instrucciones de uso del fabricante y los suplementos solo deben tomarse en consulta con el médico de familia. Básicamente, la ingesta de suplementos no es necesaria y no puede sustituir la actividad deportiva para el desarrollo muscular. En el mejor de los casos, los suplementos pueden tener un efecto de apoyo en la formación de músculos además del entrenamiento.
