Proteína / proteína
Básicamente se diferencia con los nutrientes básicos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) entre el metabolismo energético y el metabolismo de los materiales de construcción. La proteína es parte del metabolismo de construcción, es decir, es responsable de la construcción de músculo. Sólo cuando hidratos de carbono ya no están disponibles el cuerpo quema proteínas para producir energía.
El requerimiento diario de proteína es de 1 g / kg de peso corporal. Por tanto, un hombre que pesa 70 kg necesita 70 g al día. Durante entrenamiento de fuerza este requerimiento aumenta hasta 2 gdía.
El 50% de este requisito debe estar cubierto por productos animales y el 50% por productos vegetales. colesterol a menudo están presentes en nutrientes que contienen proteínas, es una buena idea consumir proteínas en forma de alimentos suplementos, por ejemplo, en forma de batidos o aptitud barritas, etc. Dado que la proteína no es un proveedor directo de energía, debe tomarse después y no antes del entrenamiento. Productos en los que está presente la proteína (porcentaje): animal vegetal
- Carne (20%)
- Aves de corral (12-18%)
- Huevo (14%)
- Pescado (10-16%)
- Queso (12-30%)
- Queso cuajado (8-11%)
- Pan (6-7%)
- Copos de avena (14%)
- Arroz (7-8%)
- Arroz (7-8%)
- Lentes (23%)
- Frijoles / guisantes (22%)
- Nueces (14%)
Carbohidratos
Carbohidratos Los carbohidratos (azúcares de glucosa) son parte del metabolismo energético y del metabolismo operativo además de las grasas. Permiten que el cuerpo se ejercite. Formas: El cuerpo almacena hidratos de carbono en forma de polisacáridos (Gykogen).
Estos deben convertirse en monosacáridos durante las actividades deportivas. Por tanto, la glucosa es útil para mejorar el rendimiento a corto plazo, ya que no es necesario convertirla primero. La ingesta diaria de carbohidratos es de 4 g por kg.
peso corporal. Sin embargo, una vez que se reponen las reservas de carbohidratos, se convierten en grasas. Productos en los que están presentes los carbohidratos (proporción en%)
- Azúcar simple (monosacáridos) p. Ej.
dextrosa
- Disacáridos (disacáridos), por ejemplo, azúcar de caña
- Polisacáridos (oligosacáridos), por ejemplo, 3-10 monosacáridos
- Almidón vegetal de poli azúcares (polisacáridos).
- Pastas (75%)
- Harina de trigo (76%)
- Patatas (17%)
- Cacao (43%)
- Arroz (77%)
Músculos definidos y un cuerpo entrenado son el objetivo de muchas personas, y tienes que entrenar duro para ello. Especifico dieta adaptado al entrenamiento puede ayudar a acelerar y apoyar el proceso de construcción muscular.
La nutrición le da a nuestro cuerpo la energía que necesita para todos los procesos y durante todo el día. Si se va a desarrollar la sustancia corporal, en este caso los músculos, se debe disponer de más energía a largo plazo. Los nutrientes que son responsables de la construcción de músculo se pueden dividir en macronutrientes y micronutrientes.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales y no suministran energía directamente al cuerpo. Sin embargo, son necesarios para mantener los procesos de producción de energía. correr. Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, y tienen una enorme influencia en el desarrollo muscular.
Ambos grupos de nutrientes son muy importantes para el desarrollo muscular y deben incluirse en una dieta equilibrada y saludable. dieta. Proteínas juegan un papel especial entre los macronutrientes. Entre otras cosas, aseguran que las células se acumulen en el cuerpo.
Esto incluye las células musculares que consisten casi exclusivamente en agua y proteínas. La proteína debe estar contenida en el diario dieta en cantidades suficientes. Se debe suministrar un máximo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Pero ya 1.5 gramos son suficientes para desarrollar músculo con éxito. No son necesarios más de dos gramos, pero no dañan los músculos. Entre la proteínas, se hace una distinción entre diferentes valores.
Este valor indica cuánta proteína muscular se puede formar a partir de una determinada cantidad de proteína alimentaria. También es importante consumir proteínas de diferentes fuentes (vegetal y animal). Cuanto mayor sea la valencia de la proteína, mejor.
La proteína animal tiende a ser más adecuada para la construcción de músculo que la proteína vegetal. Se debe consumir suficiente proteína en cada comida. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber más de 40 gramos de proteína por comida, por lo que este valor no tiene que excederse en una comida.
Junto a las proteínas, los carbohidratos son el segundo nutriente importante para el desarrollo muscular. Los carbohidratos aportan al cuerpo y a los músculos la energía necesaria. Si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, esto puede tener un efecto negativo en el rendimiento y tener un impacto en el insulina equilibrar.
Insulina es una hormona anabólica y asegura un mejor suministro de nutrientes a los músculos. También promueve la absorción de proteínas en las células musculares y, por lo tanto, apoya la construcción muscular en gran medida. A la grasa se le suele atribuir un efecto negativo sobre el cuerpo y nuestro salud.
Sin embargo, la grasa es un macronutriente importante para desarrollar los músculos. Sin grasa, las funciones corporales importantes se ven afectadas y proporciona un nivel hormonal que influye en el desarrollo muscular. Por tanto, el 20 por ciento de la dieta diaria debe ser de origen graso.
Se hace una distinción entre ácidos grasos saturados e insaturados. Una dieta saludable debe contener muchos ácidos grasos insaturados, ya que estos son importantes para el desarrollo muscular. Estos ácidos grasos insaturados se encuentran en las nueces o en el aceite de oliva y de colza. Para desarrollar los músculos con éxito durante un largo período de tiempo, la energía equilibrar debe ser positivo.
Esto significa que la cantidad de calorías suministrado debe exceder los requisitos. Para tener en cuenta todos estos aspectos, se recomienda la creación de un plan de nutrición. Esto puede garantizar un suministro óptimo de nutrientes para la acumulación muscular y, por lo tanto, permite una perfecta entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, se debe planificar mucho tiempo para esto. En el trabajo diario, esto no siempre es fácil de implementar. Entrenamiento de fuerza y una nutrición saludable ir de la mano.
Como regla general, una dieta equilibrada debe contener 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Para las mujeres que lo hacen entrenamiento con pesas, generalmente es sensato comer una dieta rica en proteínas. Con el entrenamiento de fuerza regular, las mujeres también deben comer entre 1.4 y 1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal por día.
Una ingesta de proteínas directamente después del entrenamiento es particularmente efectiva, ya que en este momento está preprogramada una descomposición de las proteínas corporales. Esto se usa para fortalecer los músculos y apoyar la regeneración. Para evitar que la proteína se descomponga de la musculatura existente, la proteína debe tomarse después de un entrenamiento.
En general, es difícil combinar la dieta adecuada con una fuerza. plan de formación. El entrenamiento rápidamente es demasiado duro y / o la dieta elegida no es la óptima, por lo que no se logran los resultados deseados. Un experto debe realizar los ajustes precisos.
Sin embargo, una dieta que se planifica como complementar a entrenamiento de fuerza para mujeres debe ser más a base de proteínas e incluir muchas verduras, ensaladas y frutas. Antes del entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita la energía necesaria para la siguiente carga. Para ello, la proporción de carbohidratos en la comida antes de un entrenamiento debe ser correspondientemente alta.
Sin embargo, las proteínas son igualmente importantes para apoyar el desarrollo muscular. La fibra también debe incluirse en la dieta. Además de la dieta, el entrenamiento en sí también debe estar orientado a los requisitos y objetivos de un atleta.
Los pesos deben elegirse de modo que aprox. Son factibles de 8 a 12 repeticiones. Los pesos que son demasiado livianos proporcionan muy poco estímulo para los músculos y el entrenamiento de fuerza sigue siendo ineficaz.
Las mujeres también deben asegurarse de que todos los grupos principales de músculos (pecho, abdomen, espalda, piernas y brazos) estén suficientemente entrenados. Para las mujeres, también, un objetivo plan de formación en combinación con una dieta equilibrada y saludable puede contribuir al éxito entrenamiento con pesas. De esta manera, los objetivos definidos se pueden alcanzar aún más rápido.
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