Introducción
Cada vez más personas piensan en sus dieta para mejorar su salud. Un cambio en dieta debe presentarse aquí de una manera simplificada "de insalubre a saludable". Cualquiera que quiera perder peso cambiando su dieta Primero deben examinar críticamente sus propios motivos y requisitos previos.
Mujeres embarazadas, la enfermos crónicos y las personas de peso normal no necesariamente deben intentar perder peso. Solo aquellos que tienen "demasiado", es decir, que son exceso de peso y tienen, por ejemplo, un IMC superior al peso normal deben adelgazar (25 kg / m2). Un cambio en la dieta también requiere preparación, algo de tiempo y disciplina para perseverar, de lo contrario no tendrá el efecto deseado. Debería tener lugar sin Suplementos alimenticios y las llamadas curas milagrosas médicas, manténgase saludable y sea "escabullido" para evitar el efecto yo-yo.
¿Cómo funciona?
Un cambio de dieta profesional se lleva a cabo mejor con un nutricionista capacitado. Pero también puede consultar a su médico de cabecera o hacer su propia investigación. Personas con enfermedades crónicas, como diabetes, hipertensión, alto colesterol or arteriosclerosis tener un gran beneficio de consejo nutricional y puede recibir este consejo pagado por el salud compañía de seguros.
En principio, un cambio dietético en la dieta, independientemente de la dieta que elija para usted, funciona de acuerdo con el mismo principio: para perder peso, las calorías equilibrar que tienes que comer y beber debe ser inferior a tus requerimientos o lo que quemas todos los días. Puede calcular sus propios requisitos de calorías utilizando la siguiente fórmula de acuerdo con Harrison-Benedict: si conoce su tasa metabólica basal, puede consultar las etiquetas de los alimentos para ver si mantiene su ingesta de calorías por debajo de sus necesidades. De lo contrario, existen aplicaciones útiles que tienen en cuenta cuánto te mueves, cuántos años tienes y en qué momento quieres perder una cierta cantidad de kilos.
Si ahora comienza una dieta, el cuerpo se ve obligado a utilizar su propia energía, es decir, reservas de azúcar, grasas y proteínas. Si ingiere poca azúcar, el metabolismo utiliza el propio almacenamiento de azúcar del cuerpo, el glucógeno, para mantener un estado normal y saludable. sangre nivel de azúcar. Esto es importante porque, por ejemplo, el cerebro Depende de una enorme cantidad de azúcar, es decir, energía.
A continuación, el cuerpo extrae su energía de las reservas de grasa y cuando se agotan, por ejemplo, después de largas fases de el ayuno o incluso por inanición, se atacan las reservas de proteínas (en los músculos). Esta atrofia muscular se ve a menudo en personas mayores desnutridas, personas muy enfermas o anoréxicas y nunca debe ser el objetivo de una dieta. Por lo tanto, es importante consumir suficientes proteínas y grasas en una dieta y no prescindir de ellas por completo.
- Tasa metabólica básica para hombres (calorías por día) 66.47 + (13.7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) - (6.8 * edad en años) = tasa metabólica básica
- 66.47 + (13.7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) - (6.8 * edad en años) = tasa metabólica basal
- Tasa metabólica basal en mujeres (calorías por día) 655.1 + (9.6 * peso corporal en kg) + (1.8 * altura en cm) - (4.7 * edad en años) = tasa metabólica basal
- 655.1 + (9.6 * peso corporal en kg) + (1.8 * altura en cm) - (4.7 * edad en años) = tasa metabólica basal
- 66.47 + (13.7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) - (6.8 * edad en años) = tasa metabólica basal
- 655.1 + (9.6 * peso corporal en kg) + (1.8 * altura en cm) - (4.7 * edad en años) = tasa metabólica basal
A continuación se presentan un desayuno según dieta lacto-ovo-vegetariana (subforma vegetariana) y otro según dieta integral. Batido de plátano o budín de semillas de chía con cacao. Muesli de avena reducido en azúcar con leche vegetal (de almendras, arroz, soja o coco), servido con fruta fresca.
Huevo cocido sobre pan sin gluten con mayonesa vegana o margarina de soja. Tortilla de dos huevos con setas braseadas, tomate y cebollino. Pan integral con verduras para untar, queso reducido en sal o pescado bajo en grasa como la trucha (sin salmón ahumado).
Alternativamente, magro jamón cocido. Una o dos veces por semana un huevo frito en pan integral. - Lacto-ovo vegetariano: batido de plátano o budín de semillas de chía con cacao.
Muesli de avena reducido en azúcar con leche vegetal (almendra, arroz, soja o leche de coco), servido con fruta fresca. Huevo cocido sobre pan sin gluten con mayonesa vegana o margarina de soja. Tortilla de dos huevos con setas braseadas, tomate y cebollino.
- Batido de plátano o budín de semillas de chía con cacao. - Muesli de avena reducido en azúcar con leche vegetal (leche de almendras, arroz, soja o coco), servido con fruta fresca. - Huevo cocido sobre pan sin gluten con mayonesa vegana o margarina de soja.
- Tortilla de dos huevos con setas braseadas, tomate y cebollino. - Integral: Pan integral con verduras para untar, queso reducido en sal o pescado bajo en grasa como la trucha (sin salmón ahumado). Alternativamente, magro jamón cocido.
Una o dos veces por semana un huevo frito en pan integral. - Pan integral con verduras para untar, queso reducido en sal o pescado bajo en grasas como la trucha (sin salmón ahumado). Alternativamente, magro jamón cocido.
- Una o dos veces por semana un huevo frito en pan integral. - Batido de plátano o budín de semillas de chía con cacao. - Muesli de avena reducido en azúcar con leche vegetal (leche de almendras, arroz, soja o coco), servido con fruta fresca.
- Huevo cocido sobre pan sin gluten con mayonesa vegana o margarina de soja. - Tortilla de dos huevos con setas braseadas, tomate y cebollino. - Pan integral con verduras para untar, queso reducido en sal o pescado bajo en grasas como la trucha (sin salmón ahumado).
Alternativamente, magro jamón cocido. - Una o dos veces por semana un huevo frito en pan integral. A continuación se muestran dos almuerzos basados en una dieta lacto-ovo vegetariana y uno basado en una dieta de alimentos integrales.
Guiso vegano de lentejas Risotto con champiñones y piel de limón Espaguetis con tofu boloñesa Lasaña con tofu boloñesa Verduras al horno, quiche Fideos integrales con salsa de verduras Filete de salmón con patatas al perejil Arroz al curry con piña y leche de coco Queso al horno con pan integral Filetes de pavo en ensalada A la parrilla : carne magra, brochetas de verduras, salsas bajas en grasa
- Lacto-ovo-vegetariano: Guiso vegano de lentejas Risotto con champiñones y piel de limón Espaguetis con tofu-boloñesa Lasaña con tofu-boloñesa Verduras al horno, quiche
- Guiso de lentejas vegano
- Risotto de setas y piel de limón
- Espaguetis con tofu a la boloñesa
- Lasaña con tofu boloñesa
- Verduras al horno, quiche
- Integral: pasta integral con salsa de verduras Filete de salmón con patatas al perejil Arroz al curry con piña y leche de coco Queso al horno con pan integral Filetes de pavo en ensalada A la parrilla: carnes magras, brochetas de verduras, salsas bajas en grasa
- Pasta integral con salsa de verduras
- Filete de salmón sobre patatas al perejil
- Arroz al curry con piña y leche de coco
- Queso al horno con pan integral
- Filetes de pavo en ensalada
- A la parrilla: carnes magras, brochetas de verduras, salsas bajas en grasa
- Guiso de lentejas vegano
- Risotto de setas y piel de limón
- Espaguetis con tofu a la boloñesa
- Lasaña con tofu boloñesa
- Verduras al horno, quiche
- Pasta integral con salsa de verduras
- Filete de salmón sobre patatas al perejil
- Arroz al curry con piña y leche de coco
- Queso al horno con pan integral
- Filetes de pavo en ensalada
- A la parrilla: carnes magras, brochetas de verduras, salsas bajas en grasa
Por la noche, no se deben ingerir alimentos difíciles de digerir, como hidratos de carbono y animal proteínasni tampoco los cereales, las bebidas dulces o los postres que contienen gluten. A medida que el sistema digestivo entra en su estado de reposo alrededor de las 6 de la tarde, es aconsejable cenar antes. Sopa de guisantes y menta Sopa de zanahoria y jengibre Puré de papas con maíz y zanahorias Ensaladas en todas las variaciones imaginables, para no vegetarianos con trucha o atún. Vegetarianos con filetes de seitán o tofu Puede que te interese la siguiente dieta agregando puntos a las comidas Dieta de puntos
- Verduras al vapor o cocidas
- Sopa de guisantes y menta
- Sopa de zanahoria y gengibre
- Puré de papas con verduras de maíz y zanahoria
- Ensaladas de todas las variaciones imaginables, para no vegetarianos con trucha o atún. Vegetarianos con filetes de seitán o tofu
