Anatomía
El six-pack consta de los siguientes músculos de la pared abdominal: el músculo abdominal oblicuo externo (M. obliquus externus abdominis), el músculo abdominal oblicuo interno (M. obliquus internus abdominis), el músculo abdominal transverso (M. transversus abdominis) y el músculo abdominal recto (M. rectus abdominis). Mediante la interacción de varias o una respectiva contracción aislada del músculos abdominales, los movimientos hacia delante, hacia los lados y los movimientos giratorios se pueden transferir al esqueleto axial. Las placas musculares individuales visibles en un paquete de seis son creadas por la horizontal y vertical Tendones.
Esto permite una contracción aislada de cada placa muscular individual del músculo abdominal recto.
- El músculo abdominal oblicuo externo (M. obliquus externus abdominis) forma la placa muscular superficial de la pared abdominal y también es el más grande de todos. músculos abdominales. En principio, las fibras musculares van de craneal-lateral a caudal-medial.
Función: Inclinación y rotación del esqueleto axial y el tórax Origen: Fijación de las costillas 5a-12a: cresta ilíaca, línea alba y ligamento inguinal. Inervación: Nn. intercostales, Ju 5-12
- El músculo abdominal oblicuo interno (M. obliquus internus abdominis) forma la capa media del plano músculos abdominales y se encuentra debajo del músculo abdominal oblicuo externo. El curso de las fibras es oblicuo de caudal-lateral a craneal-medial.
Función: Inclinación y rotación del tronco hacia un lado Origen: lámina superficial del ligamento lumbar-espinal (Fascia thoracolumbalis), medio labio de las cresta ilíaca (Linea intermedia cristae iliacae), mitad lateral del ligamento inguinal Abordaje: 9a - 12a costilla, Linea alba Inervación: Nn. intercostales, Jue 5-12, L1
- El músculo abdominal transverso (M. transversus abdominis) se encuentra debajo de los músculos abdominales oblicuos externos e internos y, por lo tanto, forma la capa más profunda de los músculos abdominales planos. Las fibras musculares corren horizontalmente hacia los lados lateral y ventral.Función: Estrechamiento de la cavidad abdominal (formando así la cintura) Origen: Lado interior del cartílago de la 7a-12a costilla de las vértebras cervicales, en la hoja profunda de la lumbar- ligamento dorsal (Aponeurosis lumbalis), en el interior labio de las cresta ilíaca (Labium internum cristae iliacae), límite lateral del ligamento inguinal Abordaje: Sobre el músculo transverso abdominal en la línea alba Inervación: Nn.
intercostales, J 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- La músculo abdominal recto (M. rectus abdominis) forma las dos hebras musculares visibles en la parte delantera de la línea media del abdomen, con ambas tiras musculares disminuyendo continuamente en ancho de craneal a caudal. Los hilos musculares son penetrados verticalmente por la línea alba y horizontalmente por el llamado interruptor. Tendones (Intersectiones tendineae). Función: levantar y sujetar la pelvis, inclinar el tronco hacia adelante Origen: superficie exterior de la quinta a séptima costilla cartílago, proceso en espada del esternón Abordaje: tubérculo púbico (tuberculum pubicum) y sínfisis Nervación: Nn.
intercostales, Ju 5-12
El camino a un six-pack para una mujer es, de hecho, más complicado que para un hombre. Esto se debe principalmente al metabolismo y porcentaje de grasa corporal en las mujeres. La composición corporal de un hombre está a favor de la musculatura y la porción de grasa corporal opuesta a la de la mujer.
Esto da como resultado automáticamente una mayor rotación básica y laboral. Una mujer debe incrementar así claramente su conversión laboral. Solo de esta manera porcentaje de grasa corporal reducirse a un valor bajo sin entrar en un efecto yo-yo.
La Apropiada dieta es por supuesto de suma importancia. El paquete de seis solo se vuelve visible a partir del 15% de grasa corporal al principio. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.
Aquí el segundo problema radica en las mujeres. Las mujeres de mediana edad tienen entre un 10% y un 15% más de grasa corporal que los hombres de la misma edad. Estos valores se aplican a personas sanas y no obesas o bajo peso a las personas.
Por el contrario, esto significa que las mujeres deben perder entre un 10% y un 15% más de grasa corporal que los hombres. Cabe señalar que las mujeres tienen una tasa metabólica basal más baja y una mayor porcentaje de grasa corporal Que los hombres. Sin embargo, la porción de grasa corporal debe estar en ambos sexos entre el 10% y el 15% para el Six-pack.
Sin embargo, las formas, que conducen a un six-pack, son las mismas para las mujeres. Aquí se muestra entonces, qué sexo pone más disciplina al día. Lo decisivo es la formación adecuada y la correcta dieta.
Las grasas no pueden desaparecer localmente en partes individuales del cuerpo mediante un entrenamiento específico. El cuerpo quema grasas en todo el cuerpo durante cualquier tipo de entrenamiento. Sin embargo, es posible sacar más de ellos mediante el entrenamiento específico de ciertos grupos de músculos.
Un entrenamiento de los músculos abdominales de tres a cinco series, tres veces a la semana es completamente suficiente para el six-pack. Es más necesario aumentar la rotación del trabajo en resistencia, deportes y entrenamiento de los músculos de otras partes del cuerpo. Además, la nutrición correcta también entra en juego y, de todos modos, ya sea hombre o mujer, el six-pack aparecerá gradualmente.
El requisito previo es motivarse de nuevo todos los días y seguir una disciplina disciplinada. dieta. Esto se hace mejor con un compañero de entrenamiento que también tenga como objetivo el six-pack. El dicho "el sufrimiento compartido es la mitad del sufrimiento" puede salvar muchos días de entrenamiento.
