Plancha para ropa es un oligoelemento importante que se necesita, entre otras cosas, para la absorción y transporte de oxígeno. Las mujeres deben consumir alrededor de 15 miligramos de de hierro al día y se recomiendan 10 miligramos para los hombres. Plancha para ropa se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales, aunque el cuerpo puede utilizar mejor el hierro animal. Por lo tanto, aquellos que comen un puro a base de plantas dieta debe consumir mayores cantidades de alimentos ricos en hierro.
Alimentos como fuentes de hierro
Calcio, magnesio y determinadas sustancias contenidas en algunas legumbres o cereales, por ejemplo, inhibir la absorción de hierro en el intestino. Sin embargo, la ingesta simultánea de vitamina C puede soportar hierro absorción y debilitar el efecto de los inhibidores. Las comidas que combinan alimentos que contienen hierro con pimientos, patatas o zumos, por ejemplo, son ideales. Por cierto, como se sabe ahora, la espinaca, considerada durante mucho tiempo una fuente ideal de hierro, proporciona significativamente menos hierro de lo que se pensaba anteriormente. No solo es, en lugar de los 35 miligramos de hierro previamente asumidos por cada 100 gramos de espinaca, en realidad solo es de 3.5 a 4 miligramos. Además, también contiene ácido oxálico, que es uno de los inhibidores mencionados anteriormente y dificulta la absorción de hierro. A continuación, le proporcionamos una lista de las diez principales fuentes de hierro y su contenido de hierro por cada 100 gramos.
1. hígado (hasta 30 miligramos).
Hígado es el alimento animal con mayor contenido de hierro. El contenido de hierro depende del tipo de hígado:
- Hígado de pato: 30 miligramos
- Cerdo hígado: 22.1 miligramos
- Ternera hígado: 7.9 miligramos
- Salchicha de hígado: 5.2 miligramos
2. salvado de trigo (16 miligramos).
Con un promedio de 16 miligramos, el salvado de trigo es el producto de cereal más rico en hierro. Sin embargo, otros copos de salvado proporcionan solo la mitad de hierro, los copos de avena incluso solo 4.6 miligramos por 100 gramos. En el desayuno los copos de cereales se pueden combinar prima con zumo o frutos rojos, cuyo vitamina C promueve la absorción de hierro.
3. semillas de calabaza (12.1 miligramos).
Calabaza Las semillas contienen no solo mucho hierro, sino también numerosos vitaminas. Ellos llaves delicioso en muesli, ensaladas o con sopas.
4. semillas de sésamo (10 miligramos).
10 miligramos del valioso oligoelemento hierro se encuentran en las semillas de sésamo, que también contienen muchos vitaminas. Las semillas picantes se utilizan, por ejemplo, en barras de muesli, hummus o productos horneados dulces.
5. legumbres (hasta 8.6 miligramos).
La soja tiene un contenido de hierro de aproximadamente 8.6 miligramos, pero también contiene una proteína que reduce la absorción de hierro por parte del cuerpo. Las lentejas secas tienen 6.9 miligramos de hierro, tres veces la cantidad de lentejas enlatadas. Otras legumbres también son excelentes fuentes de hierro, por ejemplo:
- Frijoles mungo: 6.8 miligramos
- Frijoles blancos: 6 miligramos
- Guisantes: 5 miligramos
6. linaza (8.2 miligramos).
Las semillas de lino son conocidas por su alto contenido de fibra y sus beneficios digestivos. Sin embargo, su alto contenido de hierro también los convierte en un componente valioso de una dieta.
7. pseudocereales: quinua y amaranto.
Los cereales parecidos a los cereales de quinua y el amaranto ocupan el séptimo lugar entre los alimentos más ricos en hierro, con valores de hierro de 7 y 8 miligramos, respectivamente. Similar al mijo, que por cierto tiene un contenido de hierro de 7.6 miligramos, los dos gluten-Los tipos de semillas sin semillas son excelentes como guarnición con carne, pescado y verduras.
8. pistachos (7.5 miligramos).
Además de su alto contenido de hierro, las semillas de pistacho son tan valiosas principalmente por su contenido insaturado. ácidos grasos. Son adecuados para su uso en pesto, bocadillos, helados o como un pequeño bocadillo en el medio.
9. yema de huevo de gallina (7.2 miligramos).
Las yemas de huevo son una buena fuente de hierro, especialmente si no ingiere Huevos entero. Esto se debe a que la clara de huevo contiene inhibidores de la absorción de hierro.
10. rebozuelos (6.5 miligramos).
Con 6.5 miligramos por 100 gramos, los rebozuelos frescos contienen mucho hierro, en forma seca incluso significativamente más. Esto los coloca claramente por delante de otros hongos: los hongos, por ejemplo, proporcionan solo alrededor de 1 miligramo del valioso oligoelemento por cada 100 gramos.
Hierro en especias y hierbas.
Algunas hierbas y especias, medidas por su contenido de hierro por cada 100 gramos, superan con creces a los alimentos antes mencionados, sin embargo, como se suelen consumir solo en pequeñas cantidades, tienen poca importancia como fuente de hierro. Entre otros, los siguientes representantes de esta categoría tienen un alto valor de hierro:
- Cardamomo: 100 miligramos
- Perejil (seco): 97.8 miligramos
- Menta verde (seco): 87.5 miligramos
- Canela: 38.1 miligramos
- Ortigas (secas): 32.3 miligramos
Aquellos que prestan atención al contenido de hierro de los alimentos en la composición de su dieta, no necesitas temer deficiencia de hierro y puede prescindir de forma segura sin tomar hierro suplementos.
