La duración óptima del entrenamiento para el éxito
Determinar la duración ideal del entrenamiento no es tan fácil. Debería resultar en un aumento continuo en el rendimiento sin dañar su salud. Si el tiempo de entrenamiento se excede en gran medida, el cuerpo puede estar sobrecargado y ya no puede procesar los estímulos de entrenamiento de manera adecuada o soportar la tensión.
Las consecuencias son, por un lado, un organismo debilitado, que es más susceptible a enfermedades y lesiones. Por otro lado, los objetivos deportivos también se pierden, ya que los corredores * no se vuelven mejores y más rápidos, sino peores y más lentos, como resultado de un período de estrés demasiado largo. El objetivo de correr Por tanto, el entrenamiento debe ser hacer que el organismo se adapte a los estímulos aumentando gradualmente la carga.
Con la mejora de los procesos metabólicos de esta manera, el rendimiento del corredor * también aumentará con el tiempo. Sin embargo, se deben tener en cuenta varios factores para encontrar la duración óptima del entrenamiento. Además de la edad, la experiencia y el atletismo aptitud son particularmente importantes.
No solo los corredores mayores * no deben exagerar en la duración de su entrenamiento, sino también los atletas jóvenes * que han comenzado recientemente correr deben llevar lentamente sus cuerpos a la tensión inusual. Además, el éxito de la formación y salud el bienestar también depende de la postura correcta, personal correr estilo y técnica de carrera. Por lo tanto, durante el entrenamiento, las secuencias de movimiento deben controlarse y corregirse si es necesario.
La postura correcta y los pequeños pasos requieren menos esfuerzo, por lo que la energía se puede utilizar para aumentar el tiempo de ejecución. Especialmente para los principiantes *, un entrenamiento de carrera sensible podría estructurarse de tal manera que uno o dos días de entrenamiento sean seguidos por un día de descanso. La creación de un diario puede ayudar a adaptar las fases de carga y descarga a sus propios requisitos. Las señales del cuerpo deben tenerse en cuenta al buscar la duración adecuada del entrenamiento.
Correr y estirar, ¿sí o no?
Hoy en día, la vida cotidiana de los humanos es principalmente sentada. Esta forma de vida conduce a la larga a un acortamiento de ciertos grupos de músculos, porque pierden longitud y flexibilidad a la larga, si permanecen inmóviles en una posición durante mucho tiempo. Las consecuencias son movimientos restringidos, mala postura y dolor.
Estiramiento tiene la intención de contrarrestar esto y tiene como objetivo mantener los músculos, Tendones y ligamentos del sistema musculoesquelético elásticos, mejoran la movilidad articular y reducen el riesgo de lesiones al correr. Sin embargo, siempre debe estirarse solo en un estado bien calentado para evitar lesiones. Estiramiento Por tanto, los ejercicios son útiles, por ejemplo, después de un entrenamiento de carrera ligera y después de ejercicios de fuerza y estabilización del tronco.
Estático se extiende se prefiere generalmente. Se caracteriza por el hecho de que la posición de estiramiento se toma con cuidado y la tensión de estiramiento de cada músculo se mantiene durante unos 20 segundos. Cada ejercicio debe realizarse de dos a tres veces en cada lado, aunque las áreas problemáticas también se pueden estirar con más frecuencia.
Sin embargo, a pesar de la dolor El umbral siempre debe tenerse en cuenta, ya que de lo contrario la contra-tensión del músculo no se relajará. Estirar los músculos por sí solo no es suficiente para reducir el riesgo de lesiones al correr. Siempre incluye entrenamiento de fuerza de los antagonistas, es decir, los oponentes musculares, para evitar o corregir desequilibrios. El estiramiento extenso de los músculos inmediatamente antes de una carrera es contraproducente, porque la tensión muscular requerida para la carrera se vuelve demasiado baja debido al estiramiento anterior.
Antes de las unidades de funcionamiento rápido solo se encienden ejercicios de estiramiento son útiles, que se pueden combinar con carreras cortas cuesta arriba para poner los músculos en la tensión necesaria. Los corredores * con sobremovilidad no solo no se benefician del estiramiento antes y después de correr, sino que también tienden a aumentar sus problemas. Los ejercicios de estabilización son más adecuados para los afectados.
Además, debe evitarse por principio el estiramiento después de una competencia intensa o en caso de dolor muscular intenso, por ejemplo, después de un entrenamiento de carrera intenso. Por un lado, para no aumentar el daño muscular causado por la carga de carrera, por otro lado, para no perturbar los procesos de reparación de los músculos afectados. En estos casos, nadar o caminar, pero también los baños calientes, son más sensibles que los estiramientos.
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