También hay que aprender a respirar
Además de la postura, respiración también juega un papel elemental cuando correr. Aunque respiración está sujeto al reflejo respiratorio humano, es decir, se produce de forma inconsciente y automática, sin embargo, el rendimiento puede verse influido respiración si se hace consciente. Por ejemplo, el rendimiento de los corredores de larga distancia * está determinado en gran medida por su capacidad para absorber oxígeno.
La falta de oxígeno en los músculos conduce a un aumento lactato formación, lo que resulta en una caída en el rendimiento. Con el fin de optimizar el rendimiento a través de la respiración, es aconsejable integrar regularmente ejercicios de respiración en el plan de formación, así como entrenamiento de fuerza y resistencia, carreras. El entrenamiento respiratorio, especialmente a través de la exhalación profunda y consciente, puede aumentar la capacidad máxima de ingesta de oxígeno (VO2max para abreviar), de modo que el cuerpo tenga más oxígeno disponible cuando correr.
Esto eleva el umbral del metabolismo anaeróbico y los músculos bien abastecidos pueden trabajar más y más rápido. Para poder inhalar lo más profundamente posible, primero debe exhalar por completo. Esto es posible principalmente mediante la respiración diafragmática profunda (respiración abdominal), en la que tanto la parte superior como la inferior de los pulmones están inundadas de aire. Mientras respira superficialmente en el pecho previene un intercambio completo de aire en los pulmones, el aire inhalado con respiración diafragmática también llega a las regiones inferiores de los pulmones, donde permanece más tiempo y, por lo tanto, conduce a un aumento en la absorción de oxígeno.
Encuentra el ritmo de entrenamiento adecuado
No siempre es fácil encontrar la velocidad de entrenamiento adecuada, especialmente para principiantes *. Con frecuencia se empieza demasiado rápido, lo que exige demasiado del organismo aún no entrenado y puede llevar a un rápido agotamiento. El éxito esperado no se materializa y el deseo de correr desaparece. Incluso si corres despacio, haces mucho por tu salud: incluso una velocidad moderada es un buen entrenamiento para el sistema cardiovascular.
Lenta correr estabiliza el sistema musculoesquelético pasivo, mejora sangre circulación y aumenta el almacenamiento de oxígeno en los músculos. los sistema inmunológico también se refuerza. Si no te excedes con el ritmo, también tienes la ventaja de que el período de regeneración se acorta y vuelves a estar en forma más rápido.
Sin embargo, cualquiera que no se sienta bien después de correr y tenga que luchar con los músculos doloridos ha hecho demasiado bien. Una regla general importante dice que la velocidad de carrera es correcta y saludable cuando todavía es posible mantener una conversación sin quedarse sin aliento. Quienes entrenan solos también pueden consultar un corazón monitor de frecuencia para determinar el ritmo de carrera óptimo. Al final de la carrera de entrenamiento, tampoco es recomendable detenerse bruscamente. En cambio, los últimos cinco a diez minutos de la carrera deben realizarse a un ritmo muy lento y agotarse.
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