La movilización de articulaciones es especialmente importante en una vida cotidiana bastante inactiva. Para mantener su funcionalidad, nuestro articulaciones deben utilizarse en toda su extensión de movimiento. En nuestro trabajo diario, sin embargo, casi nunca pasamos a posiciones finales.
Nuestra movilidad no se utiliza por completo y el cuerpo se adapta. Tendones y los ligamentos se vuelven más cortos e inmóviles, los músculos se debilitan y el articulaciones pierden su movilidad. Las estructuras acortadas y menos elásticas son más propensas a lesionarse.
Los ejercicios de movilización de las articulaciones pueden detener y mejorar la pérdida de movilidad. El mejor ejercicio de movilización es el movimiento final. Movimientos amplios y amplios hasta que la articulación no cede nada más, permiten que los miembros de la articulación se deslicen entre sí y así asegurar una mejor situación nutricional de la articulación. cartílago y estructuras circundantes.
Estiramiento Los ejercicios también pueden mejorar la movilidad de las articulaciones. Si la movilidad de una articulación ya está reducida, los ejercicios de movilización deben realizarse de manera más intensa y durante un período de tiempo más largo para reducir lentamente los cambios en la articulación. En fisioterapia, el terapeuta puede realizar pasivo se extiende o utilice técnicas de movilización manual. Este artículo también te puede interesar: Ejercicios contra el acortamiento muscular
Ejercicios de movilización sencillos para imitar
1. Ejercitar el pie 2. Ejercitar el pie 1. Ejercitar la rodilla 2. Ejercitar la rodilla 1. Ejercitar la cadera 2. Ejercitar la cadera 3. Ejercitar la cadera 1. Ejercitar la columna lumbar 2. Ejercitar la columna lumbar 1. ejercicio bws 1. ejercicio columna cervical 2. ejercicio columna cervical 3. ejercitar la columna cervical 4. ejercitar la columna cervical En la vida cotidiana, a menudo prestamos poca atención a nuestra tobillo, pero un tobillo móvil es extremadamente importante para un patrón de marcha saludable. Nuestro pie puede realizar varios movimientos. Tirar del pie trasero hacia la espinilla se llama extensión dorsal, una dirección de movimiento que rara vez realizamos en la vida cotidiana y que a menudo se reduce.
Alargar el pie como una bailarina se llama flexión plantar. El pie también se puede mover en una dirección lateral, por lo que el borde exterior se puede levantar (eversión) o el lado interior (supinación). Ejercicios de movilización tobillo 1 Gira el pie en sentido horario y antihorario.
Se debe tener cuidado de hacer que el movimiento sea realmente amplio y consciente para mover la articulación en una línea recta final. Los ejercicios de movilización se pueden repetir varias veces al día en grandes cantidades. Ejercicios de movilización tobillo 2 Otro buen ejercicio de movilización es el balanceo del talón.
Aquí te sientas en el suelo en un asiento largo o te acuestas boca arriba y estiras los pies hacia delante (flexión plantar). Ahora intente no mover el talón del lugar mientras tira del pie hacia la espinilla. La rodilla inevitablemente también se levantará del suelo, el ángulo entre el pie trasero y el inferior pierna va a disminuir.
Cuándo se extiende nuevamente, la parte posterior de la rodilla se presionará hacia atrás en el soporte, el talón aún no se moverá. El ángulo entre el retropié y la espinilla se agranda. Los dedos de los pies y el metatarso también pertenecen a un pie móvil, y es posible integrar ejercicios de agarre y destreza en el programa de movilización.
Dado que los músculos de la pantorrilla en particular tienden a acortarse, ejercicios de estiramiento También debe hacerse para mejorar la movilidad del tobillo. En fisioterapia, el terapeuta puede tratar al individuo tarsiano huesos, huesos del dedo del pie o el articulación del tobillo por terapia manual. La parte inferior de las piernas y músculos del pie se puede movilizar adicionalmente mediante técnicas de tejidos blandos.
Nuestra oficina de articulación de la rodilla es una articulación muy móvil y, a menudo, notamos restricciones muy tarde. Sin embargo, el rango completo de movimiento en el articulación de la rodilla es extremadamente importante para permitir una marcha fisiológica. Los ejercicios de movilización también están aquí, como es cierto para todas las articulaciones, con grandes amplitudes de movimiento.
Ejercicios de movilización articulación de la rodilla 1 Doblar y estirar la rodilla lo más posible puede servir como ejercicio de movilización inicial y prepara los músculos y las estructuras de los ligamentos para el entrenamiento. El estiramiento en particular suele ser un problema en la articulación de la rodilla. Después de operaciones o lesiones, a menudo nos movemos en una posición doblada y aliviada, la extensión se pierde rápidamente.
Se puede mejorar intentando presionar el hueco de la rodilla firmemente en el soporte mientras está sentado largo o acostado boca arriba, y levantando el talón del piso solo estirando la rodilla. El pie debe estar apretado para esto, el muslo permanece firmemente en el soporte. La posición se mantiene brevemente, luego se libera nuevamente y se retoma.
Cuando haya dominado correctamente el ejercicio de movilización, puede golpear rápidamente con el talón la superficie del talón. Ejercicios de movilización de la articulación de la rodilla 2 Tampoco debe descuidarse la flexión de la articulación de la rodilla. Nuestra rodilla se puede doblar hasta 140 °. A menudo ni siquiera notamos que se han perdido algunos centímetros de movimiento.
Al apretar el talón, por ejemplo, al estar de pie, el muslo el músculo se puede estirar y se puede mejorar la flexión de la rodilla. No se debe tirar del pie, sino siempre agarrarlo por encima del tobillo para protegerlo. Es importante que el muslo permanece recto y no se estira hacia un lado.
La pelvis también permanece erguida, la parte superior del cuerpo no se inclina hacia adelante, la ingle se empuja hacia adelante y las nalgas se tensan. La posición de estiramiento se puede mantener durante unos 20 segundos. y luego liberado.
El ejercicio de movilización debe realizarse varias veces por lado. La movilización de la articulación de la rodilla también se puede complementar con técnicas manuales del terapeuta. Estos temas también pueden ser de su interés:
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Debido a nuestra mayor parte de "actividad sentada", el articulación de cadera es una de las articulaciones que pierde su rango de movimiento con especial rapidez.
Muchas personas tienen una extensión de cadera limitada. Esto no solo sobrecarga las estructuras alrededor de la articulación, sino que también tiene un efecto negativo sobre la postura general y las articulaciones circundantes (rodilla, columna lumbar). Por tanto, la movilidad de nuestras caderas debería mejorarse o mantenerse mediante ejercicios de movilización.
También es cierto para el articulación de cadera ese movimiento mejora la movilidad. Ejercicios de movilización de cadera 1 Estocada amplia, grandes movimientos en todas las direcciones (extensión, flexión, extensión y extensión, rotación) mejoran la mecánica articular. Los movimientos particularmente importantes son la extensión y también la extensión de la pierna, secuestro.
En ambos movimientos es importante asegurarse de que solo el articulación de cadera se mueve, pero no toda la espalda. Ejercicios de movilización de cadera 2 Un buen ejercicio para comprobar si la extensión de la cadera es limitada es el llamado mango de Thomas. En la posición supina, se tira de una rodilla hacia el cuerpo y se sujeta firmemente (es mejor agarrar el muslo para evitar tensar la articulación de la rodilla).
Si pierna estirado en el suelo también se eleva y la parte trasera del muslo deja de tocar el suelo, esto es una señal de que la movilidad de la cadera está restringida. Ahora puede intentar presionar el muslo hacia atrás sobre el soporte para estirar los músculos de la parte delantera del muslo y la ingle. Ejercicios de movilización de cadera 3 Si esto es fácil de hacer, vea el ejercicio 2, también puede hacer el ejercicio de movilización en el voladizo.
La mejor manera de hacer esto es recostarse en el borde de la cama para que esté seguro, pero aún con el muslo y las nalgas mirando hacia el borde del lado que se va a estirar. Ejercicios de movilización de la cadera 4 La movilidad de los músculos internos (aductores) también puede ser limitado y debe mejorarse mediante ejercicios de movilización. Para ello, puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo de modo que las dos plantas de tus pies queden una al lado de la otra, ahora intenta empujar tus rodillas hacia el suelo.
Para mantener la movilidad ganada, también se debe incluir en el programa de ejercicios un fortalecimiento de los músculos y abductores de los glúteos. Existe una amplia gama de diferentes variaciones de ejercicios. El puente es particularmente adecuado, que es un ejercicio de movilización además de fortalecimiento.
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- Entrenamiento de agilidad
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Debido a la movilidad limitada de nuestras caderas, nuestra columna lumbar a menudo tiene una movilidad excesiva y debe estabilizarse mediante un entrenamiento específico de los músculos abdominales y de la espalda. Si la movilidad de la columna lumbar es limitada, se puede movilizar muy bien mediante movimientos pélvicos. Ejercicios de movilización de la columna lumbar 1 Los ejercicios de movilización de la columna lumbar se pueden realizar en un taburete o una pelota de gimnasia, por ejemplo, pero también de pie frente a un espejo.
Es importante una buena percepción corporal y / o control visual. Solo la pelvis y la zona lumbar deben moverse durante los ejercicios de movilización. la columna torácica y el tronco debe permanecer estable. Es mejor palpar primero la protuberancia huesos pelvicos en la parte delantera por encima de la ingle.
Ahora puedes intentar inclinar estos huesos hacia adelante y hacia abajo y hacia atrás y hacia arriba. Al hacerlo, la pelvis se mueve hacia adelante y hacia atrás y la columna lumbar continúa formando una espalda hueca aumentada o una flexión más fuerte. Ejercicios de movilización de la columna lumbar 2 El movimiento lateral de la columna lumbar puede mejorarse mediante ejercicios de movilización desde la posición supina. Es mejor acostarse sobre una superficie firme y palpar la huesos pelvicos de nuevo.
Ahora las piernas se estiran alternativamente sin que las rodillas se doblen, de modo que una pierna se vuelve "más larga" que la otra. Este movimiento no debe ser agotador. La huesos pelvicos se suben y bajan, los pecho permanece fijo en el soporte.
Desde la altura del ombligo en adelante, no se realiza más movimiento. Ejercicios de movilización de la columna lumbar 3 Se pueden utilizar más ejercicios de movilización de la columna lumbar, por ejemplo, desde el yoga área. La posición del niño mejora la flexión de la columna lumbar, la jirafa o el pez son buenos para estirar.
En la vida diaria, se debe tener cuidado de evitar posturas unilaterales permanentes. También existen técnicas de movilización de la columna lumbar a partir de terapia manual, o técnicas de tejidos blandos que el terapeuta puede realizar durante la fisioterapia. Dado que a menudo trabajamos frente al cuerpo en la vida cotidiana, como cuando trabajamos en la computadora, nuestros brazos y, mientras caminamos, nuestros hombros están en una posición hacia adelante (prolongación).
Esta posición tiene un efecto negativo en nuestro BWS. El resultado puede ser un jorobado o pérdida de movilidad. Por lo tanto, los ejercicios de movilización para BWS generalmente deben entrenar el enderezamiento, es decir, la extensión de la columna.
Los movimientos amplios de los brazos son una muy buena forma de hacer esto. La cintura escapular tiene un fuerte efecto sobre la postura del BWS. Ejercicio de movilización BWS Simplemente tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, el BWS se enderezará.
Si no hay molestias en las articulaciones de los hombros, también puede tomar las manos detrás de la espalda e intentar soltar las manos de la espalda. De esta manera, uno se empuja hacia una extensión de la columna. Desde nuestro Costillas Originario de la columna torácica, respiración siempre debe tenerse en cuenta durante los ejercicios de movilización para BWS.
Respiración en enfatiza la extensión y enderezamiento de la columna torácica, exhalar enfatiza la flexión. Además de los ejercicios de movilización, si hay falta de movilidad, el fortalecimiento de los músculos enderezadores debe integrarse en el programa de ejercicios para estabilizar el rango de movimiento recién adquirido en la vida cotidiana. Los ejercicios y la información sobre este tema se pueden encontrar en Fisioterapia enfermedad de Bechterew y Fisioterapia según Schroth.
Nuestra columna cervical es la parte más móvil de la columna. En la vida cotidiana, a menudo no nos damos cuenta de que ya no movemos nuestra columna cervical en las etapas finales y, por lo tanto, perdemos movilidad. Por lo general, un déficit de movimiento solo se nota cuando ya no podemos mirar adecuadamente nuestros hombros mientras conducimos y tenemos que girar la parte superior del cuerpo para ver lo suficiente.
Entonces se restringe la movilidad de la columna cervical. La tensión o el acortamiento muscular suelen ser la causa inicial. Un programa de estiramiento intensivo puede resultar útil aquí.
El artículo Movilidad de la columna cervical también podría ser de su interés en este sentido. Ejercicios de movilización de la columna cervical 1 La inclinación lateral se puede mejorar colocando la oreja hacia el hombro. El hombro opuesto se tira hacia el suelo para hacer que la distancia entre la oreja y el hombro del lado a estirar sea lo más grande posible.
Colocando el brazo opuesto en el cabeza (no tire, el peso del brazo es completamente suficiente) se puede aumentar el estiramiento. La posición debe mantenerse durante unos 20 segundos y luego puede soltarse lentamente. Posteriormente, el ejercicio también debe realizarse en el otro lado.
En la posición de estiramiento el cabeza La posición también se puede cambiar ligeramente para movilizar otras partes de los músculos. Una ligera rotación puede crear una sensación de estiramiento diferente. Ejercicios de movilización para la columna cervical 2 Los ejercicios de movilización para la columna cervical también son simples pero se realizan conscientemente cabeza movimientos.
Con la parte superior del cuerpo fija (los hombros no giran), puede mirar por encima del hombro derecho y luego por encima del hombro izquierdo lo más lejos posible. Los movimientos se realizan lentamente. En la posición final, el movimiento se detiene brevemente.
Ejercicios de movilización de la columna cervical 3 Otra variación es un movimiento semicircular. Empieza y gira la cabeza hacia el hombro derecho, baja la mirada hacia el suelo y describe un movimiento semicircular con la barbilla hasta mirar por encima del hombro izquierdo con la mirada erguida. El camino de regreso también es por el piso nuevamente.
Ejercicios de movilización de la columna cervical 4 La cabeza no está colocada en el cuello durante este ejercicio de movilización. Este movimiento representa el estiramiento de la columna cervical y, a menudo, es incómodo e incluso puede provocar mareos. Debe practicarse muy lentamente si es necesario y si no da lugar a síntomas desagradables.
La barbilla se encrespa alternativamente hacia el pecho y luego se levanta, la cabeza se coloca en el cuello.Si el movimiento es agradable, el boca se puede abrir al final del movimiento para aumentar el rango de movimiento. Si tiene mareos o dolores de cabeza durante el ejercicio, este movimiento debe omitirse del programa de ejercicios. También son posibles las técnicas manuales terapéuticas en la columna cervical.
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Nuestra oficina de articulación del hombro es la articulación más flexible del cuerpo. Podemos mover nuestro hombro en todas direcciones. Levantar el brazo a menudo causa incomodidad, especialmente cuando hay leves signos de desgaste o problemas con los puntos de sujeción del manguito de los rotadores (los músculos que rodean la articulación).
Normalmente no es hasta más tarde que notamos que la movilidad de nuestro hombro está disminuyendo porque compensamos gran parte del movimiento utilizando el cintura escapular. Sin embargo, si este es el caso, puede conducir a cuello dolor y tensión (síndrome de la columna cervical), la articulación del hombro se mueve menos y la pérdida de movilidad continúa. Ejercicios de movilización del hombro 1 Para evitar estos mecanismos de evitación durante los ejercicios de movilización del hombro (ver arriba), los ejercicios deben realizarse frente a un espejo para comprobar que el hombro no está levantado.
La distancia entre el hombro y la oreja siempre debe ser lo más grande posible. De esta forma se pueden practicar diversos ejercicios, como extender el hombro por el costado o levantar el brazo. Ejercicios de movilización del hombro 2 También puede ayudar a reducir el peso del brazo para crear una base sin esfuerzo.
Por ejemplo, puede sentarse frente a una mesa y poner los brazos sobre ella. Es importante que la superficie de apoyo no sea demasiado alta. La cintura escapular tampoco debe plantearse durante este ejercicio.
Ahora los brazos se empujan hacia adelante, por ejemplo, sobre una botella de agua o sobre un paño, para que el movimiento caiga fácilmente. De este modo se elimina el peso de los brazos, los músculos tienen que esforzarse mucho menos, la atención se centra por completo en la movilidad articular. Ejercicios de movilización del hombro 3 Otros ejercicios de movilización para el hombro pueden variar desde un simple rodeo con el hombro hasta rodear los brazos y realizar movimientos de levantamiento o redondeo.
Durante la terapia, el terapeuta puede movilizar la cabeza del hombro de manera específica. A menudo, esta cabeza se ha deslizado hacia arriba en la articulación debajo del acromion y por lo tanto provoca cierta tensión en la articulación, que puede restringir la movilidad. Se pueden utilizar técnicas de deslizamiento manual para empujar la cabeza del hombro hacia abajo de manera específica (caudalizada).
