Ejercicios de estiramiento en el asiento.
If se extiende no es posible mientras está de pie (por ejemplo, después de una operación) o como ejercicio alternativo, Tendón de Aquiles o los músculos de la pantorrilla se pueden estirar en el asiento (en la silla o en el asiento largo en el piso). En la silla, el ejercicio se realiza de la siguiente manera: pierna a estirar se estira recto delante del cuerpo, el talón está en el suelo, los dedos de los pies están levantados, de modo que el ángulo imaginario entre el pie trasero y la tibia sea menor. La rodilla se empuja y se estira.
Puede que ya sientas un se extiende ahora, reforzando esto, el borde exterior del pie se puede tirar deliberadamente hacia arriba y hacia afuera. Desde esta posicin, un pasivose extiende se puede realizar muy bien usando una bufanda o toalla para poner el antepié alrededor de él y tire del pie sobre la toalla más cerca de la espinilla sin doblar la rodilla. El tirón de la toalla es suave y nunca entrecortado, usted va lentamente al estiramiento y lo sostiene en un punto que todavía es fácil de soportar, también 3 × 20 seg. El ejercicio de estiramiento también funciona en un asiento largo, es decir, sentado en el suelo con las piernas estiradas.
Aquí, sin embargo, los músculos de la pantorrilla se estiran junto con la espalda. muslo músculos, que a menudo se acortan y pueden restringir el rango de movimiento del pie. Para evitar esto, el pierna cuyo Tendón de Aquiles no se debe estirar, simplemente se puede doblar (como el asiento de un sastre de un solo lado). También puede utilizar la toalla en esta posición inicial. Es importante que se mantenga la movilidad ganada. Después de la ejercicios de estiramiento debe tirar activamente del pie lo más cerca posible de la espinilla para activar los músculos opuestos de los músculos de la pantorrilla.
Ejercicios de estiramiento escaleras
Se puede lograr un ejercicio de estiramiento particularmente efectivo con la ayuda de escaleras. Este ejercicio de estiramiento también es adecuado para pacientes con el cuadro clínico común de acilodinia. Hay dos variantes de ejecución.
El primero es más simple, pero es muy adecuado para un simple acortamiento clásico de los músculos de la pantorrilla. Uno se para con el antepié en un escalón y deja que el talón se hunda lo más posible. Puede hacer esto de forma unilateral o simultánea, por lo que el estiramiento unilateral es más preciso y dirigido.
La segunda variante es un poco más especial y especialmente adecuada si el acortado Tendón de Aquiles debe extenderse por toda su superficie. Para hacer esto, párese de puntillas en el borde de las escaleras y deje que el talón del pierna para estirar, húndase lentamente y de forma controlada en la medida de lo posible. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y luego se presiona de nuevo a la posición de los dedos del pie con la pierna que no está acortada.
La pierna estirada no debe hacer ningún trabajo, se puede volver a levantar cuando se alcanza la posición inicial. Ahora cambie el peso de su cuerpo hacia la pierna para estirarla y deje que el talón se hunda de nuevo lentamente y con control. La otra pierna empuja hacia arriba. El ejercicio se realiza 15 veces, en 3 series. Entre los sets hay una pausa de aproximadamente 1 minuto.
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