Introducción
Desafortunadamente, un entrenamiento del pierna los músculos a menudo se descuidan. Pero esto también es parte de un cuerpo sano y en forma. A continuación se presentan algunos ejercicios.
Ejercicios sin equipo.
- Un clásico entre los ejercicios de entrenamiento para el pierna músculos es el prensa de piernas. Este ejercicio es una buena alternativa a las flexiones de rodillas y es especialmente adecuado para principiantes. Dependiendo de la máquina, el ejercicio se realiza sentado o acostado y los hombros se llevan debajo de los rollos.
Desde la posición inicial, las piernas se estiran y se empuja fuera de la placa del piso. Exhala y asegúrate de que las piernas no estén completamente estiradas y permanezcan ligeramente dobladas. Posteriormente, el peso se libera lentamente sin dejarlo completamente.
Este ejercicio entrena principalmente al frente muslo músculos. También están involucrados los músculos glúteos, aductores y pierna rulos. - Otro ejercicio son los pasos de estocada con la barra.
La barra se coloca en el cuello músculos y se agarra con las manos. La pierna a entrenar se coloca compensada con una gran estocada. La parte superior del cuerpo se baja doblando la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna estirada casi toque el suelo.
Ahora la pierna se vuelve a estirar (no se extiende) y se vuelve a la posición inicial. Cuando actúas con una barra necesitas un buen sentido de equilibrar. La espalda y el torso deben permanecer rectos durante toda la estocada.
Los músculos utilizados son los de cuatro cabezas. muslo músculo y el músculo glúteo. Se pueden incorporar variaciones según el tamaño del paso. Con un ancho de paso grande, los flexores de glúteos y piernas están particularmente estresados, y con un ancho de paso más pequeño, la cuadríceps muslo el músculo está particularmente estresado.
- Flexión de piernas o flexión de piernas sentado es un ejercicio que se realiza acostado en un banco específico. El atleta está acostado en un banco con las piernas sujetadas detrás de dos rodillos. Para los brazos suele haber dos asas en el banco, que proporcionan una buena posibilidad de fijación.
Desde esta posición inicial, las rodillas ahora se doblan para que los talones se acerquen lo más posible a las nalgas. Luego, las piernas vuelven a la posición inicial. Los músculos que se utilizan aquí son los músculos de la pantorrilla y, sobre todo, todas las partes de la parte posterior de la pierna. La posición del pie se puede utilizar para variar el ejercicio de modo que se creen diferentes acentos. Los pies tensos desplazan la tensión más a los músculos gemelos de la pantorrilla y los pies estirados más a los bizeps de las piernas.
Ejercicios con equipo
Otros ejercicios para las piernas en la máquina o en el gimnasio son levantar la pantorrilla, sentarse o acostarse, elevación cruzada y flexión de rodillas. - Secuestro en la máquina: este ejercicio, que se realiza sentado, entrena el glúteo mayor (el gran músculo glúteo). El atleta se sienta en la máquina y tiene las piernas con las espinillas delante de las almohadillas.
Ahora las piernas se empujan hacia afuera tanto como sea posible y luego se vuelven a juntar sin soltar el peso. Este ejercicio fortalece la parte superior de la cadera y, por lo tanto, también estabiliza las piernas. - La formación del aductores también tiene lugar en la máquina y funciona a la inversa para secuestro en la maquina.
De nuevo sentado, las piernas ahora se colocan detrás de las almohadillas, muy separadas. Ahora los muslos se juntan contra la resistencia y luego se vuelven a colocar en la posición inicial de manera controlada. Aquí de nuevo, el peso no se pospone.
Los músculos tensos, la aductores, se encuentran en el lado interno de los muslos y son los principales distensión muscular en este ejercicio. - Otro ejercicio muy conocido es el de piernas. se extiende. La posición inicial es sentada sobre el equipo de entrenamiento correspondiente y los pies se colocan debajo de los rodillos acolchados.
Las manos agarran las asas o el asiento para fijar el muslo. Ahora las piernas se estiran completamente hasta que estén en posición horizontal (exhalar). Luego, las piernas se vuelven a doblar y se vuelven a la posición inicial.
El peso solo se deposita cuando se han realizado todas las repeticiones. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son los extensores de las piernas o los músculos delanteros y traseros del muslo. Cuanto más se inclina el respaldo hacia atrás, más se inclina la pelvis hacia atrás. Esto hace que el músculo del muslo se estire más y, por lo tanto, también se estrese más.
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