Entrenamiento de los músculos de las piernas sin carga de rodilla
La articulación de la rodilla es una articulación muy importante para las piernas, que hace posible muchos movimientos del cuerpo humano. Durante la mayor parte pierna ejercicios la rodilla está más o menos cargada. Pierna Los ejercicios que se pueden realizar sin cargar la rodilla no son tan fáciles de encontrar.
- A pierna El ejercicio que no causa ningún problema a la rodilla es el levantamiento lateral de piernas. La posición inicial es tumbarse de lado sobre un aptitud or yoga estera. La pierna superior ahora se extiende hacia arriba y se baja lentamente de nuevo contra la fuerza de la gravedad.
Dado que las piernas están estiradas, la rodilla no está bajo ninguna carga aquí. - Otro ejercicio es el lifting pélvico. Aquí la posición inicial es acostada boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo en el suelo.
Los pies están arriba y ahora la pelvis y la espalda baja se levantan del suelo y se guían hacia arriba hasta que se forma un puente desde los hombros hasta las rodillas. Como hay un ángulo articular máximo de 9 °, la carga sobre la rodilla es muy baja. - Subir escaleras también es un buen ejercicio para las piernas. Sin embargo, debe asegurarse de que el ángulo en el articulación de la rodilla no es inferior a 90 °. Por lo tanto, los pasos deben ser de altura normal y el atleta solo debe dar un paso a la vez.
Entrenamiento de los músculos de las piernas en casa
Para entrenar los músculos de las piernas no es absolutamente necesario ir a un gimnasio. Muchos ejercicios permiten un entrenamiento variado sin ningún SIDA o equipo. - Sentarse en la pared es un ejercicio sencillo que se adapta bien a los principiantes.
La parte superior del cuerpo se coloca con la espalda erguida contra una pared. Los muslos son horizontales de modo que hay un ángulo de 90 ° en el articulación de cadera y articulación de la rodilla. La ejecución es bastante sencilla.
Esta posición debe mantenerse durante un tiempo determinado (30 a 60 segundos). Los brazos deben descansar en el costado de la parte superior del cuerpo y no en los muslos. - Un ejercicio para los músculos de la espinilla delantera es doblar los dedos de los pies estando de pie.
Para hacer esto, te mueves a la posición inicial, de pie contra una pared. Con las palmas de sus manos puede apoyarse contra la pared. Los pies se colocan a unos diez centímetros de la pared.
Para hacer esto, los dedos de los pies se aprietan y bajan alternativamente de nuevo. Las piernas se entrenan alternativamente durante 60 segundos en tres series. - Se pone en cuclillas También se puede realizar sin peso.
Sin embargo, se puede utilizar un palo de escoba como ayuda. La posición inicial es a la altura de la cadera con los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los brazos ligeramente cruzados frente al pecho. Ahora las piernas se doblan y estiran alternativamente sin que la parte superior del cuerpo se salga de su posición recta.
La parte superior de los brazos permanece siempre a la altura de los hombros. Las plantas de los pies, especialmente los talones, permanecen en el suelo en todo momento. Además, se debe tener cuidado para asegurarse de que las rodillas permanezcan siempre detrás de las puntas de los pies durante la flexión.
La postura recta de la columna es extremadamente importante, por lo que también puede colocar los pies debajo de los talones. - Un buen ejercicio para los músculos traseros de la pantorrilla se realiza de pie y es un buen ejercicio para principiantes. Solo necesitas una pared como soporte.
La posición inicial es el soporte con una sola pierna frente a una pared. En esta pared puedes apoyarte si pierdes tu equilibrar fácilmente. La otra pierna está doblada.
Ahora se levanta el talón para que solo la punta del pie tenga contacto con el suelo. Después de un breve descanso de la tensión, se vuelve a bajar el talón. Se deben hacer dos veces 25 repeticiones en cada lado. Para variar la amplitud, el ejercicio también se puede realizar en un escalón, de modo que cuando se baja el talón, se puede bajar aún más.
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