¿Cuál es la dosis?
Creatina como un ácido orgánico no esencial se produce en el hígado y riñón sí mismo. Por tanto, ya está presente en el organismo en cantidades limitadas. En promedio, esto es aproximadamente cuatro gramos de creatina por kilogramo de masa muscular.
La dosis correcta juega un papel importante en el aumento del rendimiento y / o la construcción de fuerza. La dosis depende de las circunstancias individuales y debe mantenerse lo más baja posible para evitar efectos secundarios. Según los resultados del estudio, 3-5 gramos de alta calidad creatina diariamente son suficientes.
Si se ingiere más creatina de la que pueden contener las reservas de creatina, se excreta de forma natural. La cantidad de cápsulas que se deben tomar para alcanzar los 3-5 gramos de creatina varía de un fabricante a otro. Por tanto, es fundamental estudiar detenidamente el prospecto y seguir las instrucciones del fabricante.
A menudo, sin embargo, las cápsulas contienen 1 gramo de creatina, por lo que se deben tomar de 3 a 5 cápsulas al día. Si no está seguro, consulte a su médico o farmacéutico. Si uno quisiera tomar creatina solo durante un período de tiempo muy corto, los fabricantes recomiendan una fase de carga previa de aproximadamente 5-7 días.
Durante este tiempo se toman de 20 a 25 gramos diarios. Luego, se toman de 3 a 5 gramos al día durante tres o cuatro semanas. A esto le sigue una pausa en la ingesta para vaciar las reservas de creatina y aliviar los riñones.
¿Cuándo se deben tomar las cápsulas de creatina?
El mejor momento para tomar el cápsulas de creatina es leer el prospecto del paquete. Sin embargo, básicamente juega un papel menor si el cápsulas de creatina se toman antes, durante o después del entrenamiento. Esto se debe a que el cuerpo no consume creatina inmediatamente después de tomarlos, sino que la almacena en los músculos. Solo cuando los músculos necesitan creatina como reserva de energía a corto plazo, el cuerpo recurre a las reservas de creatina.
Muchos fabricantes recomiendan dividir la ingesta de creatina cápsulas durante el transcurso del día. Con una cantidad diaria de 3-5 cápsulas en promedio (si una cápsula contiene 1 gramo de creatina), la mitad de las cápsulas debe tomarse aproximadamente media hora antes de que comience el entrenamiento, la segunda porción después del entrenamiento. En los días sin entrenamiento, la ingesta no debe descuidarse ni olvidarse. Porque solo la ingesta diaria completa conduce a un aumento del nivel de creatina. Para que las cápsulas se disuelvan mejor, los fabricantes recomiendan tomar el cápsulas de creatina a intervalos de 2-3 horas con las comidas principales.
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