Introducción
Al hacer deporte, el cuerpo humano consume varios recursos que deben reponerse después de la tensión. Además de las grasas, proteínas y una variedad de minerales, hidratos de carbono juegan un papel muy importante como proveedores de energía. Carbohidratos se puede dividir en azúcares simples, dobles, múltiples y múltiples.
Dextrosa (glucosa) y azúcar de frutas (fructosa) son ejemplos bien conocidos de azúcares simples. Lactosa (disacárido) es un azúcar de la leche y el almidón es un polisacárido. Estos diferentes hidratos de carbono tienen funciones más o menos importantes en el cuerpo y, por lo tanto, siempre deben estar contenidas en cantidades suficientes en el dieta.
Los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo en los intestinos y luego se transportan a los lugares apropiados del cuerpo. El almidón animal (glucógeno) juega un papel importante en la energía del cuerpo. equilibrar. Se encuentra principalmente en los músculos y el hígado y es un importante proveedor de energía.
Durante la actividad física, el glucógeno se quema en las células musculares para producir energía. Los carbohidratos son particularmente adecuados para cuya porque el suministro de energía es más rápido que con las grasas y proteínas y es más eficaz. Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad, las reservas de glucógeno del cuerpo pueden estar más o menos agotadas.
Después de una sesión de entrenamiento o una competición es especialmente importante recargar sus reservas de energía. Ahora se explicarán los efectos de una ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y luego se presentarán diferentes recomendaciones para diferentes tipos de entrenamiento. Suponiendo una carga máxima en una sesión de entrenamiento o una competencia, es razonable suponer que las reservas de glucógeno del atleta están casi agotadas y que los nutrientes faltantes deben reponerse después del entrenamiento.
Además de la cantidad suficiente de líquidos, los alimentos ricos en carbohidratos ahora deben suministrarse en mayores cantidades. Avena, fideos, arroz, frijoles blancos, lentejas y riñón Se recomiendan los frijoles ya que su contenido de carbohidratos es superior al 50% por 100 gramos. La ingesta específica de carbohidratos después de un esfuerzo físico puede garantizar que el cuerpo reponga sus reservas de energía y permita una regeneración óptima.
Las reservas de carbohidratos vacías en las células musculares pueden regenerarse entre un cinco y un siete por ciento en una hora, por lo que pueden pasar más de 20 horas antes de que se repongan por completo las reservas de energía en los músculos y hígado Esta completo. Especialmente con los objetivos de entrenamiento a largo plazo, es muy importante prestar atención a una regeneración completa, porque de lo contrario los efectos del entrenamiento son más débiles o no tienen ningún efecto. Los carbohidratos en forma de glucógeno reponen las reservas y preparan los músculos para una carga próxima, de modo que sea posible un nivel mínimo más alto.
A través de muchas unidades de entrenamiento con los correspondientes descansos de regeneración, el nivel de rendimiento del atleta aumenta poco a poco. La capacidad de almacenamiento del glucógeno muscular aumenta y los mecanismos de degradación y transporte se optimizan y adaptan a la mayor demanda. La construcción de músculo también se beneficia de un rico en carbohidratos. dieta después del entrenamiento.
Aunque a menudo no hay sensación de hambre inmediatamente después de un entrenamiento, es importante para una recuperación exitosa consumir carbohidratos y suficientes líquidos directamente después de un entrenamiento. Los carbohidratos juegan un papel muy importante en resistencia, entrenamiento, por lo que la ingesta de carbohidratos después de dicho entrenamiento es fundamental. Se puede dar una recomendación general para la ingesta de carbohidratos de seis a diez gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Para un hombre adulto promedio con un peso corporal de 75 kg, esto es de 450 a 750 gramos de carbohidratos por día. Para intensivo resistencia, Entrenamiento, se deben consumir diez gramos por kilogramo de peso corporal de carbohidratos por día para reponer las reservas y garantizar la mejor regeneración posible. En el caso de resistencia, entrenando, es importante asegurarse de comer suficientes carbohidratos antes de entrenar o competir para que las tiendas estén bien llenas para la carga.
Durante la actividad física se enseñan las tiendas. A menudo hay suposiciones erróneas con respecto a una dieta rica en carbohidratos. dieta después de un esfuerzo de resistencia: la suposición de que la ingesta de carbohidratos después de un esfuerzo los convierte principalmente en grasa es incorrecta. Los carbohidratos consumidos después de un esfuerzo de resistencia sirven para reponer las reservas de glucógeno en los músculos; si esto no sucediera, el cuerpo comenzaría a descomponerse proteínas de los músculos (tejido muscular) para reponer su capacidad de almacenamiento.
Esto solo sucede cuando las reservas de glucógeno se vacían por completo. Para prevenir esto y poder construir nuevo tejido muscular, es muy importante un suministro de carbohidratos directamente después de una carga de resistencia. Se ahorra la proteína muscular, se acelera la regeneración e idealmente se aumenta la masa muscular.
durante entrenamiento de resistencia y el esfuerzo continuo, una dieta rica en carbohidratos juega un papel importante después. En entrenamiento de fuerza y el culturismo, la atención se centra principalmente en el desarrollo y la regeneración de los músculos. Por lo tanto, para desarrollar nuevos músculos, se requiere un estímulo de entrenamiento y una dieta rica en carbohidratos y proteínas.
Los carbohidratos son, por supuesto, tan importantes como para entrenamiento de resistencia. Sin embargo, el suministro de proteínas juega otro papel importante. Los carbohidratos tienen las mismas funciones en entrenamiento de fuerza como en entrenamiento de resistencia, solo que la atención se centra más en el crecimiento del tejido muscular.
Para hacer esto, el cuerpo necesita proteínas además de la energía de los carbohidratos. Las células musculares consisten en un alto porcentaje de proteínas y carbohidratos y las proteínas son necesarias para desarrollar músculo. El requerimiento diario de proteína es de aproximadamente 60 gramos para un adulto promedio.
Incluso después de intensivo entrenamiento de fuerza, este valor no necesita aumentarse en absoluto o solo ligeramente para asegurar el crecimiento muscular. Lo único importante es que se agreguen carbohidratos a las proteínas para tener energía disponible para el crecimiento muscular. La proporción de ingesta debe ser de cuatro a uno a favor de los carbohidratos, porque demasiada proteína puede ralentizar el crecimiento muscular.
Por tanto, los hidratos de carbono tienen una gran importancia a la hora de entrenar. Especialmente después de un entrenamiento o una carga es importante el suministro de carbohidratos. El tipo de entrenamiento no juega un papel importante.
No importa qué tipo de deporte, los carbohidratos siempre tienen las mismas tareas después de una actividad física. Deben reponer las reservas de glucógeno de los músculos y así acelerar la regeneración. El tema "tabla de carbohidratos" le ayuda a comprender mejor esta área.
En combinación con proteínas, estimula la nueva formación de células musculares y, por lo tanto, promueve el crecimiento muscular. Esto tiene una función importante especialmente en el entrenamiento de fuerza. Además, el sistema de suministro de energía en el músculo se vuelve más eficaz y las reservas de glucógeno pueden absorber más glucógeno.
Sin embargo, este efecto no se puede extender hasta el infinito. Lo cual no debe olvidarse con las muchas características positivas de los carbohidratos: mucho no siempre ayuda mucho. Esto significa que un suministro excesivo de carbohidratos no tiene un efecto importante sobre la regeneración y el crecimiento muscular. Si las reservas de glucógeno en el cuerpo están llenas y se siguen suministrando carbohidratos, puede suceder que el exceso de glucógeno se convierta en tejido graso.
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