¿Qué son los ejercicios de respiración?
Dado que la respiración es involuntaria en la vida cotidiana, se puede aprender a respirar correctamente mediante ejercicios de respiración realizados conscientemente. Para ello se utilizan diversos ejercicios de respiración en la terapia respiratoria o en la gimnasia respiratoria. Fortalecen los músculos respiratorios y favorecen la movilidad de los pulmones. El objetivo de los ejercicios de respiración es mantener, mejorar o restaurar la mejor función respiratoria posible.
Esto beneficia no sólo a pacientes con enfermedades respiratorias, sino también a deportistas o personas que han olvidado respirar correctamente debido a tensiones o malas posturas.
¿Cuándo se deben realizar los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración han demostrado ser especialmente útiles para pacientes con dificultad para respirar o disfunción respiratoria. Favorecen la calidad de vida, aflojan la mucosidad y previenen otras enfermedades como la neumonía. Por tanto, los ejercicios de respiración son especialmente útiles en los siguientes casos:
- EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y bronquitis obstructiva crónica.
- Fibrosis pulmonar
- Fibrosis quística (fibrosis quística)
- después de operaciones o lesiones en la región torácica
- Enfermedades paralíticas
En principio, sin embargo, los ejercicios de respiración pueden ser buenos para todos porque aumentan y mejoran el volumen pulmonar, los músculos respiratorios y, por tanto, el rendimiento respiratorio. Además, especialmente las personas estresadas pueden beneficiarse del efecto calmante y relajante de algunos ejercicios de respiración.
¿Cómo se respira correctamente?
Para que nuestro cuerpo utilice el aire que respiramos, el oxígeno que contiene debe ser llevado mediante una respiración profunda a las zonas externas de los pulmones, donde se produce el intercambio de gases. Esto se logra mejor mediante una combinación de respiración abdominal y respiración torácica.
- Respiración abdominal: en la respiración abdominal, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, creando succión en la cavidad torácica y permitiendo que los pulmones se expandan. El aire entra.
Ejercicios de respiración: contar y olfatear.
Contar respiraciones es un ejercicio sencillo para tomar conciencia de la propia respiración. Por ejemplo, inhale de forma controlada durante cuatro segundos y exhale durante cuatro segundos. Luego aumente lentamente la cantidad de tiempo sin esforzarse demasiado. Preste atención a la contracción y relajación del diafragma y los músculos y a la expansión de los pulmones.
Otro ejercicio de respiración útil es oler varias veces durante la fase de inhalación.
Ejercicios de respiración para la relajación.
Los ejercicios de respiración del yoga no sólo mejoran la percepción del proceso respiratorio, sino que también tienen otros efectos según la técnica.
Siéntate erguido pero relajado. Ahora cierre la fosa nasal derecha con el pulgar (presione en el lado derecho de la nariz) e inhale por la fosa nasal izquierda. Luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, separa el pulgar de la derecha y exhala por él. Luego inhala nuevamente sobre éste, ciérralo con el pulgar, abre la fosa nasal izquierda (quita el dedo anular) y exhala sobre él. Continúe de esta manera alternando la inhalación y la exhalación.
También puedes combinar todo con dos breves pausas para contener la respiración: por ejemplo, tan pronto como hayas inhalado por la derecha, cierra la fosa nasal en cuestión (de modo que ambas fosas nasales queden cerradas), haz una pausa de unos segundos y Sólo entonces abre la fosa nasal izquierda para exhalar. Lo mismo después de completar la exhalación: tan pronto como haya exhalado por la izquierda, cierre también esta fosa nasal, haga una breve pausa y luego ábrala nuevamente para inhalar.
La respiración lunar” (Chandra Bedhana), otro ejercicio de respiración del yoga, también tiene un efecto calmante y relajante, que puede ayudar, por ejemplo, a tener problemas para conciliar el sueño. Esto se hace inhalando repetidamente por la izquierda y exhalando por la derecha. Cómo hacerlo:
Siéntate cómodamente y erguido y cierra los ojos. Mantenga su mano derecha en Vishnu Mudra (es decir, con los dedos índice y medio curvados hacia arriba y el pulgar, el anular y el meñique estirados) hacia la nariz y cierre la fosa nasal derecha con el pulgar. Ahora inhale suave y uniformemente por la fosa nasal izquierda durante cuatro segundos (contando internamente hasta cuatro).
Ahora, con el dedo anular, cierre también la fosa nasal izquierda durante una breve pausa respiratoria de ocho segundos (contando internamente hasta ocho). Luego abre la fosa nasal derecha soltando el pulgar y exhala sobre ella durante ocho segundos (contando internamente hasta ocho). Repetir desde el frente (de 7 a 14 veces).
Ejercicios de respiración para la dificultad para respirar.
Dos ejercicios de terapia respiratoria útiles para la dificultad para respirar son el freno de labios y el asiento del carro.
Freno de labios: para mantener los pulmones dilatados durante la exhalación a pesar de la disminución de la presión negativa, los labios se presionan ligeramente entre sí como si exhalaran contra resistencia. El aire exhalado se acumula en los pulmones y mantiene abiertos los bronquios.
Asiento del cochero: Siéntate en una silla, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y apóyate con las manos o los codos sobre las rodillas. Esto permite que las áreas de los músculos del pecho se movilicen mejor y ayuden con la respiración.
Ejercicios de respiración para fortalecer los músculos respiratorios.
Además del ejercicio de resistencia regular y los ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos abdominales y pectorales, las técnicas de respiración del yoga también pueden fortalecer los músculos respiratorios. Un ejemplo es la respiración de fuego (bastrika), en la que se respira como un fuelle:
Una variación más suave de la respiración de fuego es la "luz del cráneo" (kapalabhati): aquí, el aire se expulsa con fuerza sólo al exhalar; la inhalación se produce de forma natural. El efecto es el mismo que con la respiración de fuego.
Precaución: Se requiere precaución al realizar ambos ejercicios de respiración. El número de ciclos respiratorios debe aumentarse sólo de forma lenta y cuidadosa, con pausas si es necesario. Esta respiración forzada genera calor y es agotadora para el cuerpo. No es adecuado, por ejemplo, en caso de hipertensión arterial o dolor abdominal).
Respiración holotrópica
Puede leer más sobre este método, a veces controvertido, de psicología transpersonal en el artículo Respiración holotrópica.
¿Cuáles son los riesgos de los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración, cuando se realizan correctamente, prácticamente no conllevan riesgos. Si no está seguro de cómo realizarlos, pídale a un terapeuta que le muestre los ejercicios de respiración.
Si la respiración es demasiado superficial o demasiado lenta, no llega suficiente oxígeno al cuerpo: se acumula dióxido de carbono, lo que puede poner en peligro la vida.
¿Qué debo tener en cuenta al hacer ejercicios de respiración?
Realice ejercicios de respiración a intervalos regulares y asegúrese de tomar descansos adecuados, especialmente al principio.
Si nota dolor, mareos o malestar durante los ejercicios de respiración, deténgalos inmediatamente y busque atención médica.
