¿Cómo puedo calcular el consumo de calorías durante el entrenamiento con pesas?
Si quieres hacer tu entrenamiento de fuerza aún más eficiente, puede calcular el calorías consumido y suministrado. Especialmente al desarrollar músculos, es importante proporcionar al cuerpo más calorías de lo que consume. Si desea perder peso en las piernas, lo contrario sería cierto.
La llamada energía equilibrar debe ser positivo en entrenamiento con pesas o construcción de músculo. Para calcular el requerimiento calórico de un atleta de fuerza, circulan muchas fórmulas diferentes en Internet. Algunos de ellos son más complejos, otros son bastante fáciles de realizar y calcular.
En primer lugar, debe calcular su propia tasa metabólica basal, que proporciona información sobre las necesidades calóricas de su cuerpo. La tasa metabólica basal se refiere al consumo diario de calorías del cuerpo en reposo. Para el cálculo de la tasa metabólica en reposo, necesita el peso corporal del atleta, que se multiplica por 24 (horas).
Para las mujeres, el valor también se multiplica por 0.9, ya que las mujeres tienen una tasa metabólica en reposo más baja que los hombres. Un hombre promedio que pesa 75 kg consume 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalorías en reposo. Además de la tasa metabólica en reposo, también se requiere la tasa metabólica de rendimiento.
Se compone de la rotación del tiempo de trabajo y ocio. Para calcular este valor, se necesita una variable que defina el consumo de energía física durante diferentes cargas. El denominado valor PAL se utiliza para este propósito.
Se dan diferentes valores para los diferentes niveles de actividad: Estos valores PAL indican la actividad física en la vida diaria. Si se suma la actividad deportiva, el valor PAL aumenta en un diez por ciento más por cada hora de deporte al día. Por tanto, la conversión de rendimiento se calcula a partir de PAL (deporte) + PAL (ocio).
Nuestra persona de ejemplo realiza principalmente actividades de pie (valor PAL 1.8). Este valor aumenta en un diez por ciento más porque se practica una hora de deporte todos los días. Esto da como resultado un valor PAL (para 60 minutos de deporte) de 0.1, lo que significa que la rotación de rendimiento se calcula de la siguiente manera: Tasa metabólica de rendimiento = PAL-Ocio (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
Otra variable es la pérdida de digestión, que indica la energía perdida a través de la digestión. La pérdida por digestión generalmente se calcula como aproximadamente un diez por ciento. Ahora todos los valores se pueden incluir en el cálculo y el consumo de calorías se puede calcular para las personas que lo hacen. entrenamiento de fuerza.
La persona de ejemplo para el cálculo tiene una tasa metabólica en reposo de 1800 calorías. Según el cálculo del ejemplo anterior, el valor de la conversión de potencia es 1.9. La conversión digestiva ahora se suma a este valor (0.1), lo que da como resultado un valor PAL de 2.0.
Por lo tanto, la persona del ejemplo necesita una energía promedio de 1800 calorías x 2.0 = 3600 calorías. La persona de la muestra ahora debe consumir 3600 calorías diarias para no ganar ni perder peso. Si el entrenamiento de fuerza está destinado a desarrollar músculo, entonces se deben consumir más de las 3600 calorías.
- Sueño: 1,0
- Actividad principalmente sentada o acostada: 1.2
- Trabajo de escritorio: 1.3 a 1.4
- Parcialmente de pie, principalmente sentado: 1.6 a 1.7
- Actividad predominantemente de pie: 1.8 a 1.9
- Trabajo físicamente extenuante: 2.0 a 2.4
