Para algunas personas, meditar es tan natural como cepillarse los dientes todos los días, mientras que otras meditan con escepticismo y dudan de su efecto. Pero se ha demostrado que la meditación regular tiene un efecto positivo en el cuerpo y la mente y, por lo tanto, tiene muchas ventajas en la vida cotidiana. Explicamos cómo los principiantes pueden empezar meditación y responder a preguntas comunes.
¿Por qué meditar?
Regular meditación tiene un efecto positivo duradero en la mente y cerebro estructura, como meditación entrena específicamente una mente tranquila y consciente. El objetivo es afrontar la vida cotidiana de una forma más relajada, tranquila y centrada. Así, se realiza un examen de uno mismo, para que uno “descanse en sí mismo” con más fuerza a lo largo del tiempo. Encuentra la paz interior: 9 consejos para más serenidad
¿Qué sucede en el cerebro durante la meditación?
En estudios científicos del efecto de la meditación en el cerebro, la pregunta ya no es si la meditación tiene un efecto, sino qué efecto y cuán grande es. Lo cierto es que los efectos duraderos y visibles en el cerebro solo se puede observar después de meses de meditación regular. También se ha demostrado que la meditación regular aumenta considerablemente la atención y la capacidad de afrontar estrés. Esto también se puede ver en escáneres cerebrales basados en una estructura cerebral alterada. Incluso lo que sucede en el cerebro inmediatamente durante la meditación puede mostrarse mediante escáneres cerebrales: las actividades en la región de la amígdala, también llamada complejo de la amígdala, se reducen visiblemente. Esta área es responsable de las emociones y los recuerdos, especialmente los sentimientos como la ira o el miedo.
La respiración adecuada como núcleo de la meditación
Lo más importante en la meditación es lo correcto. respiración. Concentrado, firme y profundo respiración conduce a la paz interior y relajación. Al meditar, es importante mantenerse alejado de los pensamientos, las emociones y las percepciones. Cuando los pensamientos se calman, el mundo interior de uno se vuelve más claro y uno se vuelve más receptivo al mundo interior de los demás. Así como hay muchas formas de meditación, también hay diferentes respiración técnicas. Una variación, por ejemplo, es contar las respiraciones. Este método tiene como objetivo una respiración uniforme y constante. Otro ejemplo es la respiración abdominal, que implica respirar conscientemente profundamente dentro y fuera del abdomen.
¿Cómo empiezo a meditar?
Básicamente, cualquiera puede aprender a meditar. Al principio, los pensamientos todavía pueden divagar con frecuencia y muchos tampoco sienten un cambio de humor inmediatamente después del primer intento. Pero también aquí se aplica como con muchas cosas: la práctica hace al maestro. Con el tiempo, los pensamientos se centran cada vez más en la meditación. A algunas personas les ayuda la música o un mantra.
Guía de 6 pasos para principiantes
Cómo es exactamente la meditación, muestra diferentes instrucciones. Aquí hay una breve guía que explica cómo comenzar con la práctica espiritual en solo unos pocos pasos:
- Encuentra un lugar donde no te molesten durante los próximos minutos.
- Siéntese erguido en un taburete con la espalda estirada, o con las piernas cruzadas o en posición de loto en el suelo, un cojín o la alfombra. Coloque sus manos en sus rodillas o en su regazo.
- Cierra los ojos hasta la mitad, baja la mirada ligeramente hacia abajo y sin fijar nada en el entorno. Alternativamente, puede cerrar los ojos por completo.
- Ahora concéntrate en tu respiración. Sienta cómo inhalan y exhalan y calman gradualmente su ritmo respiratorio. En lugar de pensar, intente respirar conscientemente y reemplace sus pensamientos con el sonido de su respiración. Fija tu atención en este punto. Si sus pensamientos divagan, vuelva a dirigirlos suavemente a su ritmo respiratorio.
- Si ahora sientes que tu respiración es tranquila y constante y tus pensamientos también están en reposo, estás en meditación. Fíjate cuán interior relajación viene.
- Cuando esté listo, termine la meditación abriendo lentamente los ojos nuevamente, estírese y luego regrese lentamente a la vida cotidiana.
Dado que hay muchas formas diferentes de meditación, la ejecución puede verse muy diferente. Por ejemplo, el dedo la posición puede variar. Además, si los ojos están abiertos, entreabiertos o cerrados, depende del tipo particular de meditación y, por supuesto, de las preferencias personales. Además, no es necesario que uno medite mientras está sentado. relajación La práctica también es posible mientras está acostado, de pie o correr.
¿Meditar solo o en grupo?
Para los principiantes, asistir a una clase de meditación puede ser muy gratificante, ya que puede obtener instrucciones detalladas y compartir ideas con otros. Sin embargo, las personas que han estado meditando durante mucho tiempo a menudo también aprecian la experiencia grupal. Esto se debe a que se crea una atmósfera especial cuando varias personas se sumergen juntas en la meditación. Además, meditar en grupo puede ayudar a las personas a alcanzar un estado contemplativo de conciencia. Pero a menudo también se practica la meditación sola. La ventaja es que puede integrar su tiempo de meditación individualmente en su vida diaria y no se distrae, por ejemplo, con la respiración de los demás. Puede obtener apoyo a través de un plan de ejercicios. Estos planes se ofrecen en numerosas formas y variantes, por ejemplo, como un CD, una aplicación o un libro.
4 preguntas comunes
- ¿Dónde debería meditar? El entorno espacial es de gran importancia para la meditación. Especialmente como principiante, debe asegurarse de encontrar un lugar tranquilo y tranquilo donde se sienta cómodo. Además, puedes oscurecer un poco la habitación.
- ¿Cuándo debo meditar? Se recomienda meditar siempre en el mismo lugar y a la misma hora para establecer una determinada rutina diaria y autoevidencia. La mayoría practica su meditación por la mañana después de levantarse, otros prefieren hacerlo por la noche.
- ¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debo meditar? No existe una recomendación universal sobre cuánto tiempo y con qué frecuencia meditar; todos pueden decidir por sí mismos y de acuerdo con el tiempo disponible. Los principiantes, sin embargo, deben intentar integrar la meditación firmemente en su rutina diaria e idealmente meditar durante 10 a 30 minutos todos los días. Básicamente, los períodos más largos de meditación son mejores que los cortos y la práctica regular hace más que acciones espasmódicas esporádicas.
- ¿Cuánto tiempo pasa antes de que pueda meditar? Incluso si ya tiene una sensación relajada después de la primera meditación, se necesita práctica regular hasta que la sensación cotidiana cambie de manera significativa y permanente. Algunos informan los primeros cambios después de solo unas pocas semanas, otros necesitan años. Por supuesto, esto también depende de la personalidad del practicante.
5 obstáculos para la meditación
En la vida diaria, así como durante la meditación, uno se enfrenta a estados mentales que en el budismo se denominan "los cinco obstáculos". Estos son ciertamente familiares para todos y todos los meditadores entran en contacto con ellos tarde o temprano durante las prácticas. Distraen de la meditación real e incluso pueden prevenirla. Los cinco obstáculos se expresan de la siguiente manera:
- Las dudas se manifiestan a través de pensamientos como "No sé si estoy haciendo esto bien", "No estoy seguro de si esto es realmente para mí" o "¿Cómo me va a ayudar esto con mis problemas?"
- La inquietud aquí significa que los pensamientos no se calman y tienes que pensar constantemente en algo o en alguien más, por ejemplo, "No debo olvidar ir de compras más tarde". También puede significar aquí que es difícil quedarse quieto.
- La lentitud significa que uno está demasiado cansado o aburrido durante la meditación.
- La reticencia o el rechazo se manifiestan con pensamientos como “Esto es una tontería, lo que estoy haciendo aquí” o “Pero el instructor tiene una voz molesta”.
- Deseo aquí significa que puede distraerse con deseos, como "Ahora me gustaría un Café”O“ Preferiría estar ya de vacaciones ”.
Errores comunes al meditar
Uno debe mostrar paciencia consigo mismo al meditar y no reaccionar con desesperación o decepción si algo no sucede inmediatamente después de las primeras sesiones o si no aparece la esperada “iluminación instantánea”. Además, no debes ponerte bajo presión, sino tomarte tu tiempo con la meditación. Entonces, el efecto eventualmente vendrá por sí solo. Otro error a la hora de meditar es luchar con los pensamientos y psicoanalizarlos. Ciertamente, uno encuentra muchos pensamientos y emociones a través de la meditación y el primer instinto es luchar y reprimirlos. Pero no es así como uno se libera de los pensamientos. En cambio, uno logra la relajación simplemente dejando que los pensamientos sean y observando con calma cómo van y vienen. De esta manera, se vuelven cada vez menos, paso a paso, hasta que se instala el silencio.
Quedarse dormido mientras medita
No es un "error" quedarse dormido mientras medita. El estado meditativo puede ser muy relajante, por lo que, especialmente para los principiantes, la línea del sueño ligero se puede cruzar rápidamente. Sin embargo, esto no es gran cosa. A medida que avanza la práctica, gradualmente vas mejorando para mantener tu atención y concentrarte en tu respiración y en el aquí y ahora.
Dolor de espalda mientras meditas
Algunos principiantes vuelven dolor de sentarse mientras meditan porque se ponen demasiado tensos. Para contrarrestar esto, un cojín de meditación o un taburete pueden ayudar, adoptando naturalmente una posición que apoye la columna. Alternativamente, puede, por ejemplo, incorporar algunos yoga ejercicios que también puede hacer mientras está sentado. Si estos medidas no ayude, también es posible intentar otra forma de meditación. Pueden ser técnicas activas o viajes de ensueño, por ejemplo. Aquí puedes cambiar tu posición a tu antojo. Sin embargo, si el dolor no desaparece, es recomendable en cualquier caso consultar a un médico. ¿Qué necesito para meditar? Nuestro artículo introductorio sobre la práctica espiritual de la meditación responde a estas y otras preguntas.
