Estirar cuando?
El momento adecuado para el se extiende El programa es en los días libres, independientemente del entrenamiento específico del deporte. Estiramiento Los ejercicios deben realizarse como una unidad de entrenamiento aislada, excepto en las disciplinas de gimnasia y gimnasia. Antes del entrenamiento específico del deporte no hay músculo intensivo se extiende El programa debe llevarse a cabo para calentar, se recomienda hacer luz resistencia, ejercicios, ejercicios de calentamiento, movilización y relajación.
La musculatura está mejor provista de sangre, articulaciones están "lubricados" y el corazón y el sistema de circulación se estimulan. Después de comprobar brevemente la sensibilidad al estiramiento de los grupos de músculos necesarios para el deporte, se puede intensificar el calentamiento de estos grupos especiales de músculos si la sensibilidad al estiramiento sigue siendo muy alta. ¡Estiramientos submáximos antes de las disciplinas de gimnasia / danza o gimnasia!
Después de un programa de calentamiento intensivo, solo se deben realizar estiramientos submáximos. Submáximo significa que la sensación de estiramiento es notable pero bien tolerable. ¡Estiramiento máximo para las disciplinas de gimnasia y gimnasia como unidad de entrenamiento independiente!
La mejora de la capacidad de estiramiento en la cadera. pierna y los músculos de los hombros deben realizarse como un entrenamiento independiente independiente de las unidades de ejercicio gimnástico con máxima intensidad en los días libres de entrenamiento específico de cada deporte. Máximo significa que el estiramiento se continúa hasta lograr la mayor sensación de estiramiento tolerable posible. El estiramiento máximo es superior en su efecto al estiramiento submáximo.
Sin estiramientos antes o después entrenamiento de fuerza! En las disciplinas de fuerza y / o velocidad (sprint, disciplinas de salto), el estiramiento intensivo después de la fase de calentamiento directamente antes del entrenamiento o competición específica del deporte incluso tiene un efecto negativo sobre el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Ejercicios de estiramiento después de entrenamiento de fuerza solo debe realizarse después de un período de espera de al menos 1 hora o en un día libre, independientemente del entrenamiento específico del deporte.
Medidas inmediatas después entrenamiento de fuerza: No estirar después resistencia, ¡capacitación! Después entrenamiento de resistencia, no se deben aplicar más estímulos mecánicos a las fibras musculares ya estresadas por resistencia mediante estiramientos. Esto daría como resultado un aumento del dolor muscular y retrasaría aún más la regeneración muscular.
Tendría más sentido realizar un programa de estiramiento intensivo en un día sin entrenamiento, especialmente para los pierna y los músculos de la cadera, ya que tienden a acortarse a largo plazo debido a resistencia, entrenamiento cuando correr. Medidas inmediatas después del entrenamiento de resistencia:
- Beber mucho
- Especialmente suministro de minerales y vitaminas.
- Fugas y aflojamiento
- Sauna
- Masajes o
- Relajación ejercicios después de la carga deportiva. - beber mucho
- Especialmente suministro de minerales y vitaminas.
- Fugas y aflojamiento
- Sauna
- Masajes o
- Relajación ejercicios después de la carga deportiva.
¿Cuándo no estiras?
Los "productos metabólicos" (por ejemplo, ácido láctico) en el músculo deben eliminarse nuevamente. Esto se evitaría más bien con estiramientos intensivos, especialmente estáticos, porque al estirar durante el ejercicio se ejerce una compresión sobre el vasos. Hipermovilidad en el área de estiramiento Después de lesiones musculares o óseas agudas Condiciones inestables de la herida Tumores Enfermedades inflamatorias de los músculos Dolor Dolor Daño doloroso a las estructuras nerviosas Cuando se estira, el tejido nervioso se comprime y se estira en toda su longitud.
La tensión protectora de la musculatura, que protege la los nervios, se reduce al estirar. Ejemplo: en el caso de irritación aguda del nervio ciático, estiramiento de la parte trasera pierna los músculos están contraindicados. - Inmediatamente después de un alto estrés deportivo
- Para hipermovilidad en el rango de tensión
- Después de lesiones agudas de músculos o huesos
- Para condiciones de heridas inestables
- Para tumores
- Para enfermedades inflamatorias de los músculos
- Para el dolor
- Para daños dolorosos a las estructuras nerviosas.
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