Estirar qué?

Para saber qué grupos de músculos se acortan, es necesario un examen individual por parte de un fisioterapeuta o entrenador. El examen incluye: Se determina la ubicación exacta de los músculos acortados, el tipo de restricción de movimiento y las posibles causas. Decisivo para la selección de se extiende Los ejercicios, la técnica de estiramiento y la intensidad son los hallazgos individuales, el requisito de un cierto grado de movimiento en el deporte o la vida cotidiana y el alivio óptimo de las molestias existentes.

El objetivo de la se extiende ejercicios es lograr y mantener un grado de movimiento que permita secuencias de movimiento económicas en los deportes y la vida cotidiana. - una encuesta

Una evaluación visual (inspección)
Pruebas de movilidad activa y pasiva y
Una palpación de la estructura muscular.

Posición inicial: de pie en posición de paso, pierna izquierda al frente, pierna derecha estirada con contacto con el suelo del talón, de modo que se produzca una ligera sensación de tensión en la pantorrilla derecha.

La antepié se presiona en el suelo durante aprox. 5- 10 seg.
Relajación por aprox. 5-20 seg. - durante la fase de relajación, la pierna izquierda se lleva más en flexión, la parte superior del cuerpo se adelanta sin que el talón izquierdo se levante
La posición de estiramiento máximo se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se siente en la parte posterior de la pantorrilla.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: De pie, la pierna derecha sobre un taburete, la articulación de la rodilla se estira submáximamente, de modo que se produce una ligera sensación de estiramiento en la parte posterior del muslo derecho (con estiramiento simultáneo de los músculos de la pantorrilla se usa la punta del pie) Ejercicio rendimiento: una posibilidad alternativa es estirar los músculos flexores de la pierna trasera en posición supina con la pierna derecha levantada y estirada siguiendo el mismo procedimiento (ver arriba)

El talón se presiona sobre el taburete durante aprox.

5 - 10 seg. - Relajación por aprox. 5 - 20 seg.

En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se estira y se desplaza ligeramente hacia adelante, el movimiento se realiza en las articulaciones de la cadera y no en la espalda, la extensión máxima de la rodilla es importante.
La posición de estiramiento máximo se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte posterior del muslo
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial Asiento apoyado en una silla, el borde exterior del pie derecho está por encima de la articulación de la rodilla izquierda, el muslo derecho se separa hasta que se produce una ligera sensación de estiramiento en la mitad de la nalga derecha, la mano derecha está en el interior de la Rendimiento del ejercicio de la articulación de la rodilla derecha

La rodilla derecha se presiona contra la mano derecha durante aproximadamente 5 a 10 segundos. - Relajación por aprox. 5-20 seg.
En la fase de relajación, la mano derecha sostiene el muslo más en la abducción y la rotación externa.
Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se siente en la parte interna del muslo derecho y en la mitad de la nalga derecha.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: Párese frente a una silla en una estocada lateral hacia la derecha, de modo que se produzca una ligera sensación de estiramiento en la parte interna del muslo derecho, ambos pies miran hacia adelante, la parte superior del cuerpo está erguida Dependiendo de la ubicación del acortamiento muscular , la parte superior del cuerpo se puede inclinar hacia adelante para lograr un mejor efecto de estiramiento Rendimiento del ejercicio

El pie derecho está anclado al suelo y estirado hacia el interior hacia la izquierda. pierna por aprox. 5-10 seg. - Relajación durante aprox.

5-20 seg. - Durante la fase de relajación, la articulación de la rodilla izquierda se dobla más hacia afuera hacia adelante.

La posición de estiramiento máximo se logra tensando y relajando repetidamente, la sensación de estiramiento se siente en el interior del muslo
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial Posición en cuclillas con las piernas separadas frente a una silla, con las manos apoyadas y las piernas separadas hasta que se produzca una ligera sensación de estiramiento en los lados internos de las piernas.

Los músculos que extienden la cadera se activan anclando firmemente ambas rodillas al piso y tensándolas en la dirección de cerrar las piernas sin movimiento durante 5 a 10 segundos. - Relajación durante aprox.

5-20 seg. - Durante la fase de relajación, las rodillas y la parte inferior de las piernas se separan más, tenga cuidado, de lo contrario, el propio peso del cuerpo puede causar un estiramiento excesivo.

La posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se siente en el interior de ambos muslos.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial Doble la rodilla izquierda hacia adelante hasta sentir un ligero estiramiento en la ingle derecha, la rodilla derecha se apoya en un cojín, la mano izquierda descansa en una pared o taburete, la mano derecha en la nalga derecha:

La rodilla derecha está anclada al suelo y los músculos flexores de la cadera se tensan en la dirección de la nariz por aprox. 5 10 seg.
Relajación por aprox. 5-20 seg. - En la fase de relajación, la ingle derecha se empuja hacia adelante, la mano derecha apoya el movimiento hacia adelante de la pelvis, tirando del ombligo hacia la columna para evitar una espalda hundida.
La posición de estiramiento máximo se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la ingle
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: posición de rodilla con una pierna con la rodilla izquierda al frente, la rodilla derecha apoyada en un cojín, la mano izquierda apoyada en una pared o un taburete, la mano derecha agarra el pie derecho o el pantalón. pierna y dobla el articulación de la rodilla hasta que aparezca una ligera sensación de estiramiento en el muslo, la mano izquierda está apoyada en un taburete.

5-10 seg. contra la mano, como si quisiera estirar la articulación de la rodilla derecha Posición inicial alternativa: posición lateral izquierda, mano izquierda debajo de la cabeza, estirar la parte inferior de la pierna hacia el abdomen, la parte superior de la pierna estirada en la articulación de la cadera y en la articulación de la rodilla en ángulo con la mano derecha en el pie derecho tirado hacia atrás hasta que se produzca una ligera sensación de estiramiento en el muslo Ejercicio

Relajación durante unos 5-20 segundos. - En la fase de relajación, el pie derecho o por encima de la pernera del pantalón se tira más hacia las nalgas, tirando del ombligo hacia la columna para evitar un hueco en la espalda, la mitad derecha de las nalgas no debe girar hacia atrás.
La posición de estiramiento máximo se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se siente en la parte delantera del muslo y en la ingle.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.
El pie derecho se sujeta contra la mano durante aprox.

5-10 seg. como si la articulación de la rodilla derecha quisiera estirar

Relajación por aprox. 5-20 seg.
En la fase de relajación, el pie derecho se tira más hacia las nalgas, tirando del ombligo hacia la columna para evitar un hueco en la espalda, la mitad derecha de las nalgas no debe girarse hacia atrás.
La posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se siente en la parte delantera del muslo hasta la rodilla y en la ingle.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: posición supina con piernas en línea recta, columna lumbar sobre un rollo de toalla, de manera que se produce una ligera sensación de estiramiento en la parte inferior del abdomen, manos detrás de la cabeza entrelazadas Ejercicio: 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento 3 series No el dolor debe ocurrir además del tirón muscular

Los músculos abdominales se tensan tirando del hueso púbico hacia el esternón durante 5 a 10 segundos.
Relajación por aprox. 5-20 seg. - En la fase de relajación, la piscina se vuelve a bajar contra el suelo para crear un respaldo hueco,
Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se siente en la parte inferior del abdomen
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial en decúbito prono sobre el borde de una mesa, la ingle está acolchada con una toalla, las piernas están a la altura de la cadera y ligeramente inclinadas, baje la pelvis hacia el piso para que se produzca una ligera sensación de estiramiento en la columna lumbar inferior, agarre el borde de la mesa desde el exterior:

Los músculos extensores de la espalda se tensan empujando la pelvis más hacia la espalda hueca durante 5 a 10 segundos (nalgas hacia afuera)
Relajación por aprox.

5-20 seg. - Durante la fase de relajación, las rodillas y las caderas se doblan más para que los glúteos se hundan hacia el suelo, la columna lumbar se curva

Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se siente en la ingle de la espalda baja
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: Asiento con las piernas ligeramente flexionadas, las plantas de los pies tocándose, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante hacia los pies, el mentón hacia la boca del cuello hasta que se produzca una sensación de estiramiento en la espalda y en el interior del cuerpo. las piernas, la mano izquierda agarra los pies, la mano derecha descansa sobre la parte posterior de la cabeza Ejercicio

Los músculos de la espalda se activan estirando la cabeza y la parte superior del cuerpo contra la mano derecha durante 5-10 segundos.
Relajación por aprox. 5-20 seg.
En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo y la cabeza se bajan más hacia adelante entre las piernas.
La posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se siente en toda la espalda.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial De pie, la pierna derecha se cruza muy por encima de la pierna izquierda, la mano derecha en el cuello, la mano izquierda agarra el codo derecho por encima de la cabeza, la parte superior del cuerpo describe una inclinación lateral izquierda con la idea de que la parte superior del cuerpo se desliza hacia la izquierda a lo largo la pared hasta que se produzca una ligera sensación de estiramiento en el flanco derecho.

El músculo lumbar de la derecha se activa al tensar el codo derecho de la mano izquierda durante 5 a 10 segundos en la dirección de la inclinación lateral de la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
Relajación por aprox. 5 - 20 seg. - En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se lleva más hacia la inclinación del lado izquierdo.
La posición de estiramiento máximo se logra apretando y relajando repetidamente, la sensación de estiramiento se siente en el flanco derecho
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial posición lateral izquierda, la pierna derecha se coloca en ángulo frente a la pierna izquierda estirada, la mano izquierda fija la rodilla derecha al suelo, el brazo derecho se estira hacia arriba, se carga hacia abajo con un manguito de pesas, la parte superior del cuerpo se gira hacia la posición supina hacia la parte posterior derecha hasta que se produzca una ligera sensación de estiramiento en la parte delantera del pecho y el área del tronco a la derecha, la cabeza se gira hacia la derecha (vista de la mano) Rendimiento del ejercicio:

La pecho El músculo se tensa levantando el peso en diagonal hacia la cadera izquierda durante 5-10 segundos.
Relajación por aprox. 5-20 seg. - En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se baja aún más en el movimiento hacia atrás hacia el suelo.
Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte frontal del pecho y el área abdominal
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial Posición supina con los pies sobre un rollo de toalla debajo de la caja torácica, las manos cruzadas detrás de la cabeza, la cabeza apoyada en las manos y la columna torácica estirada sobre el rollo Ejecución del ejercicio:

La pecho y músculos abdominales se tensan levantando el cabeza y la parte superior del cuerpo ligeramente durante 5-10 segundos, la barbilla se retrae
Relajación por aprox.

5-20 seg. - En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se baja aún más en el movimiento hacia atrás hacia el suelo.

La posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se siente en la parte delantera del pecho y el área abdominal y en la columna torácica.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: sentado en un taburete, manos cruzadas en la parte posterior de la cabeza, mentón hacia la boca del cuello, de modo que se produce una ligera sensación de estiramiento en el cuello y entre los omóplatos:

La cuello Los músculos de extensión se activan tensando los cabeza hacia atrás hacia la extensión del cuello durante 5 a 10 segundos contra las manos. - Relajación durante aprox.

5-20 seg. - En la fase de relajación, la barbilla se tira más hacia la boca del cuello, las manos pueden apoyar suavemente la flexión del cuello.

Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se siente en el cuello y entre los omóplatos.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial sentado en un taburete, la oreja izquierda está inclinada hacia el hombro, la mano izquierda agarra la oreja derecha por encima de la cabeza, mirando en la dirección de la cadera derecha, el brazo derecho descansa sobre el cuerpo y tira de las yemas de los dedos hacia el suelo Ejecución del ejercicio

El lateral cuello los músculos se activan tensando el cabeza contra la mano derecha durante 5 a 10 segundos. - Relajación durante aprox.

5-20 seg. - En la fase de relajación, la cabeza se tira más hacia el lado derecho, la mano derecha puede apoyar suavemente el movimiento del cuello hacia la derecha, las yemas de los dedos de la mano izquierda tiran hacia el suelo

Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se siente en el cuello y entre los omóplatos.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.
Aumento del estiramiento inclinando la mirada hacia la cadera izquierda, estirando así los músculos del cuello.

Posición inicial De pie en el marco de una puerta con las rodillas ligeramente dobladas, el brazo derecho se levanta y se extiende, el antebrazo derecho está en contacto con el marco de la puerta, el brazo izquierdo se apoya en la cintura, la parte superior del cuerpo se gira hacia atrás hacia la izquierda hasta que se produzca una ligera sensación de estiramiento en la zona frontal del pecho en el ejercicio correcto

El frente derecho pecho El músculo se activa presionando el brazo contra el marco de la puerta durante 5-10 segundos. hacia el frente y el interior
Relajación por aprox.

5-20 seg. - En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se gira más hacia la izquierda, la cabeza gira con

Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se siente en el área frontal del pecho a la derecha
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: de pie en el marco de una puerta con las rodillas ligeramente dobladas, la parte superior del brazo derecho está fijada al cuerpo, la mano derecha está en contacto con el marco de la puerta, la mano izquierda está apoyada en la cintura, la parte superior del cuerpo se gira hacia el trasero izquierdo, de modo que se produce una rotación hacia afuera en la articulación del hombro derecho y se produce una ligera sensación de estiramiento en la zona del hombro delantero y debajo del omóplato

El músculo de rotación interna del hombro derecho se activa tensando la mano derecha contra el marco de la puerta durante 5-10 segundos. en la dirección de rotación interna, la parte superior del brazo se mantiene en contacto con el cuerpo
Relajación por aprox.

5 - 20 seg. - En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se gira más hacia la izquierda, la cabeza gira con

Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se siente en el área del hombro delantero y debajo del omóplato a la derecha.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: Asiento con la parte superior del cuerpo elevada en un taburete, la mano izquierda agarra un cinturón detrás de la espalda por encima de las nalgas, la mano derecha agarra el cinturón en el extremo superior detrás de la cabeza, el codo derecho está doblado hasta sentir una ligera sensación de estiramiento en la parte superior del brazo posterior derecho hasta el omóplato

El extensor del brazo superior derecho se activa tirando del cinturón hacia el techo durante 5 a 10 segundos. con la mano derecha, la mano izquierda fija el cinturón y da resistencia contra la extensión del brazo superior
Relajación por aprox.

5 - 20 seg. - En la fase de relajación, la mano izquierda tira del cinturón más hacia el suelo y, por lo tanto, la parte superior del brazo derecho se adentra más en la flexión.

La posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte posterior del brazo hasta el omóplato.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: Párese con las rodillas ligeramente dobladas sobre el marco de una puerta, la parte superior del cuerpo erguida, el dorso de la mano derecha y el antebrazo en contacto con el marco de la puerta con el codo estirado, la mano izquierda apoyada en la cintura, el cuerpo girado hacia la izquierda y hacia atrás. que se produce una ligera sensación de estiramiento en la parte delantera de la parte superior del brazo Rendimiento del ejercicio

La parte superior derecha flexor del brazo es activado por se extiende la mano derecha contra el marco de la puerta durante 5 a 10 seg. - Relajación durante aprox.

5-20 seg. - En la fase de relajación el cuerpo gira más hacia la izquierda hacia atrás

La posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas, la sensación de estiramiento se siente en la parte delantera del brazo.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: De pie frente a una mesa, la mano derecha sostiene la mesa "al revés", las yemas de los dedos apuntan hacia afuera, el codo está tan estirado que se produce una ligera sensación de estiramiento en la parte posterior del antebrazo:

La antebrazo y dedo los extensores de la derecha se activan estirando la mano derecha hacia el codo y los dedos sobre la mesa durante 5 a 10 segundos. - Relajación durante aprox.

5-20 seg. - En la fase de relajación, el codo se estira más, la parte superior del cuerpo se desplaza hacia adelante.

La posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte posterior del antebrazo.
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

Posición inicial: Párese frente a una mesa, la mano derecha se apoya en la palma de la mano, los dedos apuntan paralelos al cuerpo Ejecución del ejercicio

La antebrazo y dedo Los músculos de flexión de la derecha se activan estirando la mano derecha durante 5 a 10 segundos. en la dirección de la flexión del codo y los dedos sobre la mesa
Relajación por aprox. 5-20 seg. - En la fase de relajación, el codo se estira más, la parte superior del cuerpo se desplaza hacia atrás.
La posición de estiramiento máxima se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte interna del antebrazo hasta la mano
4 ciclos de tensión y relajación / extensión
Serie 3
No debe producirse ningún dolor aparte del tirón muscular.

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