Rutas traseras
La parte de atrás se extiende”Es uno de los ejercicios básicos para la espalda y entrena la pierna bizeps y glúteo mayor además de la camilla de espalda. Este ejercicio se realiza en una máquina, generalmente un banco inclinado a 45 °. La posición básica en el dispositivo se alcanza cuando los tobillos se sujetan con las almohadillas en la parte inferior del correr tabla y los muslos descansan sobre las almohadillas debajo de las caderas. Los brazos están cruzados frente al pecho y la espalda se mantiene recta.
Desde esta posición, la espalda se baja lentamente hasta que se crea un ángulo de 90 ° entre la parte superior del cuerpo y los muslos. Al bajar, inhale y mantenga brevemente la tensión en la parte inferior. Luego se vuelve a levantar la parte superior del cuerpo hasta formar una línea recta con las piernas.
La exhalación se exhala caminando de abajo hacia arriba. La variación más simple es mantener la parte superior del cuerpo estáticamente recta todo el tiempo durante el ejercicio. En la versión más compleja, la parte superior del cuerpo se endereza vértebra por vértebra, comenzando en el extremo inferior de la columna.
Levantamiento cruzado con mancuernas
Un ejercicio para usuarios avanzados y profesionales es el “Crosslifting con mancuernas”. Este ejercicio es más adecuado para uso doméstico que el levantamiento cruzado con barra, porque es más probable que haya una mancuerna disponible en casa que una barra. La posición inicial es, en el mejor de los casos, frente a un espejo, aproximadamente al ancho de los hombros.
Las mancuernas se encuentran a la derecha e izquierda de los pies. Ahora agáchese y agarre las mancuernas, manteniendo la espalda recta y la cabeza en extensión de su columna vertebral. La mirada siempre se dirige hacia adelante (hacia el espejo).
La músculos abdominales están tensos y el cuerpo ahora se endereza lentamente. Las mancuernas se mueven lo más cerca posible de los lados de las piernas. El poder para enderezar proviene solo de las piernas y la zona lumbar.
La espalda permanece recta y el ejercicio debe realizarse de forma lenta y controlada. La espalda y las piernas se estiran al mismo tiempo y se exhalan. La secuencia simultánea del levantamiento y las otras numerosas características a las que hay que prestar atención para complicar el levantamiento cruzado.
Especialmente una curvatura en la espalda baja, pero también en la cabeza y deben evitarse las rodillas. Una vez que la parte superior del cuerpo está en posición vertical, los hombros deben retirarse sin levantarlos. Al hacerlo, las caderas deben empujarse hacia adelante mínimamente.
Entonces comienza el movimiento descendente, en el que ahora todos los pasos se realizan en orden inverso. Este ejercicio solo es completamente correcto si se realiza correctamente y solo es saludable si se realiza correctamente. Por lo tanto, primero debe practicar la técnica sin grandes pesos y solo comenzar a aumentar los pesos después aprendizaje la técnica.
Por estas razones, este ejercicio es absolutamente solo adecuado para atletas de fuerza experimentados y avanzados. Cuando aprendizaje Durante el ejercicio, un experto debe estar siempre presente para observar la ejecución y la postura y tomar las medidas correctivas.
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