Entrenamiento de espalda sin equipo
Para un entrenamiento de espalda sin equipo, todo lo que necesita es una almohadilla suave y algo de espacio a su alrededor. En la posición de decúbito prono, las piernas se cierran y se estiran y los brazos se extienden por encima del cabeza. La mirada se dirige hacia el suelo.
Ahora los brazos se levantan individualmente o juntos, los atletas más experimentados pueden levantar la parte superior del cuerpo lo más posible. Esta posición se puede mantener durante unos segundos y luego volver a bajar. Lo mismo se puede hacer con una o ambas piernas.
Para aumentar las demandas coordinativas, los brazos y las piernas se pueden levantar en diagonal. Otros movimientos como círculos con los brazos, movimientos de cuchillo de picar o flexión y se extiende se puede incorporar. Se podría lograr un aumento adicional aumentando los pesos adicionales, un banda de Thera o pelotas de gimnasia.
La antebrazo El apoyo es un ejercicio que se atribuye fuertemente a la formación del músculos abdominales. Sin embargo, este ejercicio también puede contribuir en gran medida a una espalda sana y fuerte. El extensor de espalda también se usa mucho durante el ejercicio de sujeción estática y representa una gran parte de la estabilidad.
Entrenamiento de espalda para mujeres
Cuando las mujeres entrenan la espalda, les gusta elegir ejercicios que se realicen con su propio peso corporal. Uno de estos ejercicios es el hiperextensión de la espalda baja. Para este ejercicio hay una máquina en cada estudio donde puedes estar de pie o tumbado.
Los pies están fijados por un soporte y la parte superior del cuerpo está libre de la articulación de cadera. La parte superior del cuerpo se baja y el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las piernas es de 90 °. Ahora la parte superior del cuerpo se levanta hacia arriba contra la gravedad.
Por lo tanto, se excede el ángulo de la cadera de 180 ° y entra en un ligero hiperextensión. cabeza permanece en extensión de la columna vertebral. Luego, la parte superior del cuerpo se devuelve a la posición inicial, colgando, liberando la tensión y el ejercicio comienza de nuevo desde el principio.
Para los principiantes, se recomienda mantener los brazos hacia la parte superior del cuerpo. Los atletas avanzados pueden extender los brazos sobre el cabeza para hacer el ejercicio más difícil. Otro ejercicio son las dominadas.
A las mujeres les gusta usar "superbandas" para apoyar este ejercicio de espalda. Tu necesitas un de caramelos o una barra alta. En la empuñadura del peine cuelgas del de caramelos y desde esta posición comienzas a tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pasa por encima de la barra.
Los músculos del torso se tensan para dar estabilidad al cuerpo. Luego, la tensión se libera lentamente y se permite que el cuerpo vuelva a hundirse en una posición estirada. Otros ejercicios que a las mujeres les gusta hacer son elevación cruzada y barra remo.
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