Entrenamiento de espalda en casa
Si desea ahorrar dinero para equipos costosos y el gimnasio, puede recurrir a algunos ejercicios para entrenar los músculos de la espalda en casa. Un ejercicio para el músculo grande de la espalda (M. latissimus dorsi) es el lat presionando acostado. La posición inicial es acostada boca arriba.
La parte superior de los brazos descansa en el suelo junto al cuerpo, la parte inferior de los brazos apunta verticalmente hacia arriba. Las piernas están en ángulo con los pies en el piso, o en un ángulo de 90 ° en el articulación de la rodilla en el aire. Para la ejecución, la parte superior de los brazos se presiona firmemente contra el suelo y la parte superior del cuerpo se guía hacia arriba.
La mirada va hacia arriba, de modo que el cabeza se encuentra en la extensión de la columna vertebral. Las nalgas permanecen en el suelo. El movimiento debe ser desde los brazos, no desde el estómago.
Esta posición se mantiene brevemente, solo para volver a la posición inicial después. Son posibles variaciones en la posición de los muslos en relación con el abdomen. Cuanto más cerca están los muslos del abdomen, más exigente se vuelve el ejercicio.
Un ejercicio para el extensor de espalda, que también se puede realizar sin SIDA, se llama Superman. Te acuestas en el suelo con tu estómago y estire los brazos y las piernas hacia adelante y hacia atrás. Al principio, levantas lentamente los brazos y las piernas al mismo tiempo.
El rango de movimiento no es muy grande, por lo que la posición más alta se mantiene durante unos segundos. Alternativamente, los brazos y las piernas se pueden subir y bajar alternativamente. El camello reclinado es un ejercicio que también entrena el extensor de la espalda.
Este ejercicio solo se puede realizar con su propio peso corporal, pero también con un peso adicional. La posición inicial es arrodillada en el suelo. El cuerpo está de rodillas erguido y la mirada se dirige hacia adelante para que el cabeza está en extensión de la columna vertebral.
Las rodillas están separadas a la altura de las caderas y las manos se pueden colocar en las caderas o pecho. Ahora incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que pueda invertir el movimiento usted mismo. El movimiento se realiza exclusivamente en la rodilla. articulaciones, la espalda permanece recta y no forma una espalda hueca. Este ejercicio siempre debe realizarse de forma lenta y controlada.
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