Los ves por todas partes: corredores que corren por parques, bosques, prados y centros de ciudades como si no tuvieran nada. ¿Hasta ahora solo los has mirado con envidia? No hay problema, porque con nuestro plan para principiantes serás uno de ellos en solo dos semanas. Explicamos los conceptos básicos sobre equipos, correr estilo, así como la nutrición adecuada y obtenga su aptitud yendo día a día. Los aficionados al deporte no tienen que preocuparse: también hemos pensado en suficientes descansos y relajación además de correr y jogging.
Día 1: Corre seis veces durante tres minutos, con un descanso de caminata de un minuto entre cada vez.
Antes de comenzar con el aptitud plan, debe pedirle a su médico de familia que lo revise nuevamente. Especialmente si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, es exceso de peso, sufrir de corazón problemas, fuma mucho o tiene problemas ortopédicos. Sin embargo, tan pronto como el médico dé luz verde, nada se interpondrá en el camino de su correr carrera.
Día 2: Corre ocho veces durante tres minutos, con un descanso de caminata de un minuto entre cada vez.
Saca tu calendario y repasa las próximas dos semanas. Para cada día, piense en cuándo puede reservar una buena media hora para caminar. Ya sea que se levante un poco más temprano en la mañana o se salte su jabón favorito por la noche, media hora al día para trotar debería estar disponible para su aptitud y salud.
Día 3: Pausa para correr
Hoy te mereces un descanso. Es hora de pensar en tu dieta. ¿Quieres perder algo de peso? No se hace solo con el deporte. Un pequeño consuelo: con el movimiento aumenta automáticamente las ganas de comer más sano. Durante la duración del plan de formación, eliminar azúcar y alimentos extremadamente grasos de su dieta.
Comer miel de abeja en lugar de azúcar sin excepción, integral pan en lugar de pan blanco, frutas en lugar de dulces y alimentos bajos en calorías en lugar de comidas abundantes. Pruebe algunas recetas nuevas y fáciles y observe cómo se siente cada vez más cerca de los corredores delgados y saludables que salen del parque, gracias en parte a una alimentación saludable.
Día 4: Corre durante cinco minutos seis veces, con un descanso de caminata de un minuto entre cada vez.
Hasta ahora, ¿has estado corriendo con las zapatillas viejas que compraste hace cinco años para esa clase de aeróbicos? Ha llegado el momento de nuevas zapatillas para correr (jogging Zapatos). Obtenga asesoramiento profesional en una tienda especializada hoy mismo. Un buen par de zapatillas para correr puede costar hasta 100 euros: tu articulaciones te lo agradeceré. Disfrute de la buena sensación de haber invertido en su fitness y salud. Seguro que no puedes esperar a empezar a correr mañana con un nuevo diseño elegante, ajustado y perfectamente aislado. jogging Zapatos.
Día 5: Corre cinco veces durante seis minutos, con un descanso de caminata de dos minutos entre cada vez.
¿Ahora tus pies están perfectamente equipados, pero los pantalones de chándal holgados y una camiseta que normalmente solo usas para dormir quedan holgados sobre ellos? En su lugar, pruebe con materiales ajustados y transpirables en lo que respecta a la ropa. Solo cuando la ropa esté directamente sobre el piel ¿Puede absorber la humedad y expulsarla hacia el exterior?
Además, no debes vestirte demasiado abrigado. Es posible que todavía tenga escalofríos durante los primeros cinco minutos, pero después de eso debería sentirse caliente. Si no está seguro, tome la precaución de ponerse una chaqueta ligera para correr que pueda quitarse rápidamente y atarse alrededor de las caderas.
Día 6: Pausa para correr
Permítase descansar un poco hoy. Utilice la media hora que de otro modo habría corrido para relajarse. Mezcle una bebida de bienestar hecha con fresas frescas y suero de leche, por ejemplo, trate sus pies estresados con un masaje o deja que tus músculos se regeneren con un relajante baño.
Día 7: Corre cuatro veces durante ocho minutos, con un descanso de caminata de dos minutos entre cada vez.
La forma más sencilla de averiguar la carga óptima es utilizar un corazón monitor de tasa. Como principiante, puede prescindir de campanas y silbidos técnicos. Un modelo simple que le permite establecer los límites superior e inferior para su corazón la tasa es bastante suficiente. El pulso de entrenamiento recomendado para principiantes se calcula a partir de la siguiente fórmula: Descanso ritmo cardíaco + (220 - 3/4 de edad - frecuencia cardíaca en reposo) x 0.6.
