3. patatas, fideos y arroz
Fitness no son guarniciones dentro de una dieta, pero son los componentes principales de una comida caliente. Consisten principalmente en hidratos de carbono en forma de almidón. Las patatas son muy ricas en nutrientes y contienen proteínas vegetales, potasio, vitamina C. Las patatas recién cocidas en una preparación baja en grasa son el acompañamiento ideal.
Es mejor cocinarlos con su piel para que retengan nutrientes importantes que de otro modo serían eliminados con el agua de cocción (como la vitamina C soluble en agua). El arroz y los fideos son naturalmente más valiosos en la variedad integral. Para acostumbrar a los niños a la llaves, también se pueden mezclar con la variante convencional.
Son los proveedores más importantes de vitaminas y minerales, tienen una alta densidad de nutrientes pero una baja densidad energética. además vitaminas y minerales, estos alimentos también contienen las llamadas "sustancias vegetales secundarias". Estos compuestos químicos solo se encuentran en frutas y verduras naturales, no en Suplementos alimenticios como tabletas de vitaminas y productos similares.
Estas sustancias tan diferentes (polifenoles, carotenoides, fitoesteroles, fitoestrógenos) también se denominan sustancias bioactivas y se les atribuye una variedad de salud-promover propiedades. Influyen positivamente en la sistema inmunológico y se dice que reducen el riesgo de células cancerosas. Una saludable dieta debe incluir 5 porciones de frutas y verduras al día.
La medida manual se utiliza para determinar las porciones. En la práctica, esto podría significar para un niño de 10 años: una manzana pequeña, 1 plátano pequeño, 2 tomates pequeños, un calabacín pequeño y un colinabo pequeño todos los días. Las variedades de frutas y hortalizas mencionadas anteriormente son, por supuesto, intercambiables según llaves.
También un vaso de jugo de fruta natural (sin azúcares añadidos) mejor recién exprimido o un vaso de jugo de verdura pueden considerarse una porción de fruta o verdura. Al elegir frutas y verduras, también se debe tener en cuenta la disponibilidad estacional. Las fresas en enero suelen estar contaminadas y también dejan mucho que desear en términos de llaves.
Las frutas lo más frescas posible y las verduras también como verduras crudas son ideales. No siempre tiene que ser una ensalada pero también se pueden comer palitos de zanahoria, rodajas de pepino, rábanos con pan o como tentempié. Las frutas y verduras pierden nutrientes durante el almacenamiento y la preparación.
Por lo tanto, siempre preste atención a la frescura o utilice productos congelados. Su contenido de nutrientes corresponde en gran medida al de los productos frescos porque se congelan rápidamente después de la cosecha. Las verduras y frutas de conservas no son muy recomendables.
Su uso debería ser la excepción. La fruta enlatada suele contener mucha azúcar, en el caso de las verduras, asegúrese de prepararla con poca grasa. Lo mejor es cocinarlos en un poco de agua hasta que estén firmes al morder y solo agregar un poco de aceite vegetal de alta calidad y hierbas frescas después del proceso de cocción.
Nunca cocine verduras por mucho tiempo y blandas. Pierden nutrientes y sabor. Las legumbres como lentejas, guisantes y frijoles son muy ricas en nutrientes y contienen proteínas valiosas, muchos minerales, vitaminas y fibra.
Una vez a la semana, las legumbres deben estar en el menú, por ejemplo, como guiso de lentejas o guisantes con verduras. Los niños a los que no les gustan las frutas y verduras hay que introducirlos lentamente, con pequeños pasos y con mucha paciencia. A menudo se come una ensalada de frutas en lugar de una pieza de fruta de la canasta de frutas.
La fruta en puré o un batido con fruta fresca es lo que le gusta a la mayoría de los niños. También se pueden ofrecer platos de yogur o quark con fruta fresca y en verano o como postre un sorbete de puré de frutas. La fruta también tiene un sabor delicioso como aderezo para el pan.
Por ejemplo pan integral con queso crema bajo en grasa y rodajas de plátano o manzana. Las verduras se pueden “esconder” en las salsas en forma de ralladuras pequeñas. Por ejemplo zanahorias ralladas en salsa de tomate o sopa.
Las cebollas, cuando se cocinan blandas, hacen que las salsas sean cremosas y ya no es necesario unirlas. Trozos de verduras como verduras crudas con salsa o con pan, hojas de ensalada y rodajas de pepino en panecillos o pan. Rábanos y tomates como aderezo para el pan.
Los niños a menudo prefieren comer verduras crudas en lugar de cocidas. Para conseguir las 5 raciones de frutas y verduras al día, también se puede contar como ración un vaso de zumo natural de frutas o verduras.
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