La tabla de lavar estómago, o sixpack, coloquialmente se conoce como una musculatura abdominal fuertemente entrenada y definida. Estas son las estructuras visibles externamente de la recta y oblicua. músculos abdominales. La visibilidad externa de los músculos es, además de la estructura del recto músculos abdominales, la grasa corporal circundante.
Así, la nutrición juega un papel decisivo en el camino hacia la tabla de lavar perfecta. Aproximadamente entre el 12% y el 15% de grasa corporal se hacen visibles las primeras estructuras de la tabla de lavar. Esto también está fuertemente relacionado con la distribución de la grasa corporal en todo el cuerpo.
Además de la nutrición adecuada, resistencia, los deportes también tienen un efecto positivo en la porcentaje de grasa corporal. Para hacer el alivio del músculos abdominales visible, sin embargo, también es necesario un entrenamiento intensivo de los músculos abdominales. Los siguientes ejercicios se pueden utilizar para entrenar de manera óptima los músculos abdominales individuales para acercarse al objetivo de una tabla de lavar. estómago. Los principiantes deben comenzar con ejercicios fáciles y aumentar lentamente la carga de trabajo.
Ejercicios para el músculo abdominal recto - recto del abdomen
En contracción abdominal en la bola pezzi, el músculo objetivo es el músculo abdominal recto (músculo recto del abdomen). Los pies se colocan en el suelo a la altura de los hombros y proporcionan la estabilidad necesaria durante la ejecución. Las nalgas están en contacto ligeramente por encima del frente de la pelota pezzi, de modo que la columna lumbar y torácica descanse en la parte superior de la pelota pezzi cuando se devuelve la parte superior del cuerpo.
Los músculos abdominales se contraen completamente desde esta posición y la parte superior del cuerpo se vuelve a enderezar, casi hasta una posición sentada erguida. los cabeza siempre está en una posición recta como una extensión de la columna vertebral. La exhalación siempre tiene lugar durante la contracción.
La Contracción abdominal con la barra entrena principalmente el músculo abdominal recto (M. rectus abdominis). Los pies se fijan al suelo a lo ancho de la cadera o se cruzan en el aire con una cadera y articulación de la rodilla ángulo de 90 ° para que la columna lumbar esté en contacto con el suelo cuando esté acostado. La parte superior del cuerpo yace plana en el piso en posición supina y sostiene la barra con ambos brazos estirados perpendicularmente al piso.
Debido a la contracción de los músculos abdominales, la parte superior del cuerpo se eleva desde el suelo con una extensión constante del brazo hasta la columna lumbar. los cabeza siempre está en una posición recta como una extensión de la columna vertebral. La exhalación siempre tiene lugar durante la contracción.
En el leñador, tanto en un banco como en el suelo sobre una colchoneta, los músculos abdominales a entrenar son los músculos abdominales rectos (M. rectus abdominis). Con una versión oblicua integrada, los músculos abdominales oblicuos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) también se entrenan en un alto grado. En una posición de rodillas con la parte superior del cuerpo erguida, el tirador de cuerda agarra la cuerda de tiro con ambas manos con los brazos doblados por encima de la cabeza.
La parte superior de los brazos está cerca de las orejas durante todo el movimiento. El peso del cable endereza automáticamente la parte superior del cuerpo en la posición inicial y la fuerza hacia una espalda ligeramente hundida. Desde esta posición, la parte superior del cuerpo se enrolla debido a la contracción de los músculos abdominales y tira de la cabeza hacia la rodilla. articulaciones.
La exhalación es siempre durante la contracción. La presión de fondo con la barra es un ejercicio de múltiples articulaciones que entrena la músculo abdominal recto (músculo recto del abdomen) en particular y es exigente en términos de coordinación. En una posición arrodillada y ligeramente doblada en el suelo, la barra, que tiene placas de peso a la derecha y a la izquierda, se agarra con ambas manos en un agarre más amplio que el ancho de los hombros.
Los brazos estirados en el proceso guían la barra hacia adelante en el suelo bajo una enorme tensión abdominal, por lo que el articulación de la rodilla El ángulo se abre y todo el cuerpo se estira. Bajo la contracción de los músculos abdominales, la barra se guía nuevamente con los brazos estirados hasta la rodilla. articulaciones. La parte superior del cuerpo se convierte así en una pequeña joroba de gato. La cabeza siempre está en posición recta como una extensión de la columna. La exhalación es siempre durante la contracción.
