La regreso a clases describe comportamientos en la vida cotidiana y ejercicios para prevenir problemas de espalda o aliviar las quejas existentes. Las personas que están de pie mucho y durante mucho tiempo en la vida cotidiana o que realizan movimientos monótonos unilaterales deben prestar atención a una postura que sea agradable para la espalda. Ejercicios del regreso a clases así como la escuela de postura son realizadas por médicos con titulación adicional, profesores de gimnasia, fisioterapeutas y otros especialistas y están subvencionados por salud las compañías de seguros.
1º “Joroba de gato y espalda de cebra” Este ejercicio estira los extensores largos de la espalda y es muy fácil de realizar. Ponte en la posición de cuatro patas. Ahora alterna entre una "joroba de gato" y un "lomo hueco" como un caballo o una cebra.
Haga el ejercicio lentamente y mantenga la posición final durante 10 segundos. 2º "rotativo se extiende posición ”En este ejercicio de la regreso a clases se estiran los músculos laterales de la espalda. También puede utilizar este ejercicio en terapia respiratoria, porque los músculos intercostales (músculos entre los Costillas) también se estiran.
Colóquese en posición supina, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos hacia los lados. Ahora deje que sus rodillas se inclinen lentamente hacia la izquierda y hacia la derecha. 3ª “rotación lateral” Este ejercicio también moviliza los músculos laterales de la espalda.
Sin embargo, es algo más agotador que el rotacional. se extiende ejercicio. Siéntese erguido en una silla o taburete. Se sienta muy hacia adelante para que pueda sentir claramente el contacto de sus tuberosidades isquiáticas en la silla.
Tome un palo con ambas manos sobre su cabeza. Ahora rote la parte superior del cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. 4. Camilla de pared Una muy buena medida para estirar toda la musculatura de la espalda y aliviar los discos intervertebrales es la “camilla de pared”.
Párese frente a una pared con vista y aproximadamente a 1 pie de distancia. Ahora intente tocar la pared con las manos planas lo más arriba posible. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos.
Tómate un breve descanso (10 segundos). En el próximo intento, intente levantarse un poco más. Un clásico de la escuela de espalda para fortalecer todos los músculos del torso es el llamado “Brunkow Stemmführung”.
En la posición supina, las piernas se levantan y la pelvis se levanta del piso. Los talones presionan el piso o la almohadilla de la alfombra, los dedos de los pies no tienen contacto. Los brazos se encuentran a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
Puede aumentar el ejercicio levantando ligeramente los brazos y empujándolos hacia los pies con las manos y manteniendo la tensión. Si quieres usar aún más fuerza, solo pon uno pierna en este ejercicio y estire la otra pierna. Entrenamiento vibratorio también puede ayudarlo a fortalecer los músculos de la espalda.
2º “Piragüismo” Este ejercicio de la escuela de espalda es apto para se extiende además de fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. En posición vertical, sostienes un poste en pecho altura frente a la parte superior del cuerpo. Ahora rema con la pértiga como si navegaran en canoa.
La espalda debe permanecer absolutamente recta. Hacer el remo movimientos primero pequeños y luego cada vez más grandes. Para entrenar a tu coordinación, rema hacia adelante y hacia atrás alternativamente durante unos 30 segundos.
3º "seco nadar”Con este ejercicio se puede lograr un entrenamiento de los músculos de la espalda superior e inferior de manera muy completa. Colóquese en posición boca abajo (mejor con una colchoneta de gimnasia debajo). Ahora rema con tu derecha pierna y brazo izquierdo y viceversa.
Tu mirada no debe dirigirse hacia adelante sino hacia el suelo. También puedes hacer el clásico braza de pecho desde esta posición. Para este ejercicio son suficientes pequeños movimientos, de lo contrario podría sobreesfuerzo o adoptar una posición desfavorable de espalda hundida.
4. Pasar la pelota ”Mientras están de pie, toman una pelota y la llevan alrededor de la parte superior de su cuerpo. Primero aprox. 10 veces en el sentido de las agujas del reloj, luego 10 veces en la dirección opuesta.
También puedes hacer este ejercicio muy bien en círculo o en fila como ejercicio grupal. El uso de un balón medicinal es una buena forma de incrementar el ejercicio, ya que el peso adicional representa una progresión. 5º “Flexiones en la pared” Se trata de una variación de las habituales lagartijas para evitar sobrecargas y adecuar el ejercicio a la constitución personal.
Párese frente a una pared a unos 2 pies de distancia. Las manos están apoyadas en la pared a la altura del mentón, aproximadamente al ancho de los hombros. Ahora comience con las flexiones doblando y estirando los codos alternativamente. Aumente la carga aumentando la distancia entre sus pies y la pared. No realice este ejercicio con calcetines (peligro de resbalar) .En las páginas encontrará más ejercicios de fortalecimiento:
- Dolor de espalda, no con espalda fuerte
- Deficiencia postural
- Gimnasia de la columna vertebral
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