Siempre en movimiento, en buena forma física y mentalmente alerta: todo el mundo sueña con poder disfrutar de la vida incluso en la vejez. Sin embargo, si desea mantenerse en forma, debe ejercitar su fuerza y resistencia, regularmente. “Subir escaleras se vuelve cada vez más tedioso con la edad, la bolsa de la compra parece más pesada. Si desea contrarrestar esto, debe hacer algo por su aptitud aproximadamente dos veces por semana ”, recomienda el Dr. Jürgen Lütticke. "Músculo suficiente fuerza y un buen sentido físico de equilibrar son una buena protección contra caídas y lesiones graves ".
Crea buenas condiciones
Para fisico salud, Una saludable dietaabsteniéndose de nicotinabebiendo alcohol sólo con moderación, pero sobre todo el ejercicio juega un papel importante. Muchos deportes también son adecuados para personas mayores, por ejemplo nadar, ciclismo, excursionismo, caminatas, esquí de fondo o gimnasia. Mejorar coordinación y equilibrar, por ejemplo, baile y Tai Chi (gimnasia curativa china con movimientos fluidos diseñados para mejorar el equilibrio, resistencia, y concentración) se recomiendan. Fortalecimiento Los ejercicios protegen contra la pérdida de fuerza y las caídas. Incluso las personas pobres salud puede mejorar fácilmente su constitución física sin mucho esfuerzo, por ejemplo, realizando caminatas regulares.
Desempeño mejorado
Estudios científicos, incluido uno realizado por el Centro Geriátrico de Ulm y patrocinado por el Ministerio Federal Alemán de Salud, han demostrado que las personas mayores que realizaron ligeros equilibrar, fuerza y resistencia, los ejercicios realizados dos veces por semana pudieron mejorar significativamente su rendimiento físico. En total, varios cientos de personas mayores participaron en la investigación. “El número de accidentes relacionados con caídas disminuyó en más del 30 por ciento. La capacidad para caminar y la fuerza mejoraron en más del 80 por ciento de los participantes ”, informa Lütticke. Si quieres entrenar tu cuerpo, no necesariamente necesitas un gimnasio para hacerlo; muchos ejercicios se pueden hacer fácilmente en casa. Aquellos que prefieran hacer actividad física en compañía pueden unirse a un grupo. Hay ofertas adecuadas disponibles, por ejemplo, en centros de educación para adultos, clubes deportivos locales o de compañías de seguros de salud. “Antes de su primer entrenamiento, asegúrese de preguntarle a su médico si tiene algún problema”, aconseja Lütticke. Aquellos que no tienen problemas circulatorios o trastornos del equilibrio debería hacer algo por su aptitud.
Cuatro ejercicios para estar en forma en la vejez
Para mejorar la fuerza muscular, lo ideal es hacer ejercicio dos veces por semana. El entrenamiento debe estar compuesto de tal manera que los brazos y las piernas se fortalezcan con los diferentes ejercicios. Al hacerlo, uno debe aumentar lentamente el número de repeticiones. “Es muy importante que no se esfuerce demasiado. Si algo le duele, debe detenerse de inmediato. Si tu sientes Músculos adoloridos un día después del entrenamiento, no vuelva a hacer ejercicio hasta que haya disminuido ”, dice el médico Dr. Jürgen Lütticke. Además del entrenamiento de resistencia general, como caminar o andar en bicicleta, los ejercicios recomendados para desarrollar la fuerza en la gimnasia senior incluyen los siguientes:
Fortalecer los músculos de las piernas.
Párese junto a una silla y agárrese del respaldo. Con la parte superior del cuerpo erguida y sin doblar la cintura, levante la rodilla lo más posible hacia la pecho (si tienes un artificial articulación de cadera, levantar el muslo no más alto que la horizontal), coloque lentamente el pierna retroceda y repita el ejercicio con la otra pierna. Ejecución: Dos series de diez repeticiones por pierna, siempre alternando entre la pierna izquierda y derecha (cuente hasta 20). Para fortalecer el ejercicio, también se pueden aplicar manguitos de lastre por encima de los tobillos; un kilo es suficiente para empezar.
Fortalecer las caderas
Párese detrás de una silla y agárrese del respaldo. Mover una pierna extendido hacia un lado sin doblar la cintura ni las rodillas. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante durante el movimiento. Mueva lentamente la pierna a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Ejecución: Dos series de diez repeticiones por pierna, siempre alternando entre pierna izquierda y derecha (cuenta hasta 20). Para realzar el efecto, también se pueden aplicar las pesas por encima de los tobillos durante este ejercicio.
Fortalecer la parte superior de los brazos
Siéntese erguido en la mitad delantera de la silla. Agarre el reposabrazos de la silla de modo que sus manos estén justo al lado de su torso. Coloque los pies hacia adelante Si es posible, empuje el cuerpo hacia arriba solo con los brazos, se extiende los codos en la medida de lo posible. Bájese lentamente en la silla, tratando de ralentizar el movimiento con los brazos. Respire profundamente y repita el ejercicio. Ejecución: dos series de diez repeticiones (con ambos brazos al mismo tiempo).
Para pies y pantorrillas
Párese derecho detrás de una silla y agárrese del respaldo. Empuje el piso con los talones de modo que esté de puntillas. Regrese lentamente a la posición inicial hasta que sus pies estén firmemente plantados en el piso. Luego, levante ambos dedos de los pies para que esté parado sobre sus talones. Ejecución: de dos a tres series de diez a 20 repeticiones en ambas piernas o diez repeticiones en una pierna cada una. Consejo: aumente gradualmente a 20 repeticiones. Si le resulta demasiado fácil, intente levantar el peso de su cuerpo solo con la pierna derecha o izquierda.
