Nutrición y deportes de resistencia

Introducción

Mucha gente en Alemania practica resistencia, deportes para mantenerse en forma y crear un equilibrar a la vida cotidiana. La mayoría de los atletas entrenan para un maratón u otro evento deportivo de larga distancia y, además de su plan de formación, también preste atención a un adecuado dieta para lograr el mejor rendimiento posible durante la competición. A dieta adaptado a un resistencia, el deporte puede aportar algunos aspectos que optimizan el rendimiento. Estos incluyen cubrir los altos requisitos energéticos durante resistencia, rendimiento, el rico en carbohidratos dieta eso es tan esencial para deportes de resistencia, cubriendo los mayores requerimientos de agua y electrolitos del atleta y un mayor suministro de vitaminas.

Requerimientos energéticos para varios deportes de resistencia.

Durante el trabajo físico pesado, la cantidad de energía requerida a menudo ya supera las 3500 kcal (kilo calorías) por día. E incluso en deportes de resistencia estos valores a veces se superan con creces. Hoy en día, una sesión de entrenamiento de hockey sobre hielo de 90 minutos requiere unas 5000 kcal.

In deportes de resistencia, la cifra es considerablemente mayor. La carrera Wasa, un esquí de fondo de más de 85 km, se calcula en aprox. 8800 kcal.

En el Tour de Francia se calcula una etapa media de montaña con unas 9000 kcal y una carrera ciclista de 24 horas de más de 700 km se calcula con casi 20000 kcal. La energía necesaria la proporcionan principalmente los concentrados de alimentos líquidos y las reservas de energía humana de las almohadillas de grasa. En diez kilogramos de grasa humana hay alrededor de 70000 kcal de reservas de energía durmiendo, que sirven como el principal proveedor de energía durante el estrés a largo plazo.

Estas tensiones de larga duración son un trabajo duro para el cuerpo y no es infrecuente que el rojo sangre células y células musculares que se destruirán durante competiciones como el ultra maratón. A partir de la teoría, se suministran valores de requerimiento de energía, según los cuales uno puede orientarse. Para cargas de resistencia, se calculan 75 kcal por kg de peso corporal. La composición dietética recomendada es del 60 por ciento. hidratos de carbono, 25 por ciento proteínas y 15 por ciento de grasas. Estos valores pueden servir como una orientación aproximada, pero también pueden variar mucho según la duración del ejercicio de resistencia.

Alimentos ricos en carbohidratos necesarios

Un aspecto importante de entrenamiento de resistencia es una dieta rica en hidratos de carbono. Un alto contenido de glucógeno en los músculos prolonga la duración del trabajo y también requiere suficiente hidratos de carbono para reponer y abastecer las tiendas una y otra vez. Los deportes de resistencia típicos en los que los carbohidratos forman la dieta básica son el esquí de fondo, las correr, ciclismo y nadar.

Pero los deportes de equipo como el fútbol, ​​el balonmano o el hockey también requieren un alto nivel de carbohidratos. Especialmente antes de los deportes de resistencia, se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos, ya que de lo contrario “falta de aptitud”Puede ocurrir durante la competición. Esto se debe al hecho de que el cuerpo no puede almacenar mucha glucosa que obtiene de los carbohidratos (450 g).

Además, una rápida caída en la concentración de glucosa en el sangre debido al estrés de resistencia conduce a la fatiga, que luego reduce significativamente el rendimiento. Sobre todo, el sangre El nivel de azúcar es un indicador importante del rendimiento. Una medida de la rapidez o lentitud con la glicemia el nivel sube o baja es el índice glucémico.

Los alimentos ricos en carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar después de su consumo y se transfieren a la sangre. Cuanto más rápido tenga lugar este proceso, mayor será el índice glucémico del alimento respectivo (y viceversa). La glucosa tiene un índice glucémico de 100 como valor de referencia para una mejor comparación.

Especialmente al final de un ejercicio de resistencia e inmediatamente después de un ejercicio prolongado, es importante ingerir alimentos con un índice glucémico alto. Pan blanco, bebidas azucaradas, miel de abeja y las patatas, por ejemplo, tienen un alto valor para las manzanas, mientras que el yogur y la leche tienen un índice glucémico bajo. El 60 por ciento de carbohidratos en la dieta por día recomendado para atletas de resistencia significa una ingesta de carbohidratos de hasta 800 g. Las ventajas del alto contenido de carbohidratos son un mayor rendimiento de resistencia debido al alto suministro de energía del glucógeno en la célula muscular, un rendimiento de energía hasta un diez por ciento más alto por litro de oxígeno en comparación con las grasas y proteínasy una baja capacidad digestiva porque los carbohidratos son fáciles de digerir.

Sin embargo, una dieta rica en carbohidratos también tiene desventajas. Los atletas con un alto contenido de carbohidratos en su dieta tienden a sufrir más rápidamente de diarrea debido al aumento de la fermentación en el intestino. Además, una dieta alta en carbohidratos implica una gran cantidad de alimentos, ya que estos alimentos suelen tener una alta proporción de agua y celulosa. Para evitar estos problemas, los deportistas suelen obtener un concentrado de nutrientes en forma líquida con un alto contenido en carbohidratos.