Gotas de piernas
Este ejercicio es ideal para entrenar los bajos músculos abdominales. La posición inicial es acostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Las piernas ahora están estiradas verticalmente hacia arriba y están en una posición paralela.
Desde esta posición, las piernas ahora se bajan lentamente y luego se vuelven a levantar. Para evitar una espalda hundida durante este ejercicio, las piernas no deben bajar demasiado. La elevación y el descenso pueden repetirse de 10 a 15 veces o llevarse a cabo durante unos 30 segundos. Luego, las piernas se mantienen en posición vertical y se cruzan alternativamente. Los brazos pueden descansar contra el costado del cuerpo o estirarse lejos del cuerpo.
Thurst de cadera
Este ejercicio se realiza durante un minuto y también entrena equilibrar y coordinación. La posición inicial es nuevamente la posición supina con las piernas en el aire. Esta vez, además de las piernas, las caderas también se elevan en el aire para que la zona lumbar ya no toque el suelo.
Desde esta posición, primero se coloca la cadera en el suelo y luego se bajan las piernas justo por encima del suelo y se mantienen allí. Luego, el cuerpo se vuelve a estirar hacia arriba. Los brazos estabilizan las caderas o se apoyan en el suelo a los lados para mantener la equilibrar mejor.
Ruleta rusa
La posición básica para este ejercicio es sentarse en el suelo con los pies en el suelo. Ahora la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia atrás. Si desea aumentar el nivel de dificultad, también puede levantar los pies en lugar de colocarlos en el suelo.
No importa si ha elegido la versión fácil o la más difícil, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y la izquierda durante un minuto y entrene especialmente el lateral. músculos abdominales. Si has levantado las piernas, tendrás una mayor intensidad en el medio músculos abdominales. Una variación adicional del ejercicio se realiza agregando pesos durante el entrenamiento de los músculos abdominales que se sostienen en las manos.
Planificación
Light Plank: este ejercicio también se conoce como la tabla y como Light Plank es la forma más simple de la tabla. El enfoque principal de este ejercicio está en los músculos abdominales. Sin embargo, también se incluyen los músculos de soporte del tronco.
En el Light Plank el cuerpo se apoya sobre las rodillas y los codos. Este ejercicio es especialmente adecuado para principiantes. El objetivo es mantener esta posición con el tronco recto durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 segundos).
Plank: este ejercicio es el siguiente nivel de la tabla y ya es un poco más exigente que el Light Plank. Aquí las superficies de apoyo son ahora los codos y los pies. Por tanto, hay una zona más grande del cuerpo en el aire y hay que sujetarla, lo que aumenta la intensidad hacia arriba.
Las variaciones del ejercicio son el levantamiento de piernas o brazos y un aumento acompañante de la carga. Plank completo: esta variación del tablero es el siguiente nivel y un poco más intensa que el Plank. Aquí el atleta está en la posición de flexión e intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible. Las nalgas no deben ceder y la tensión corporal debe mantenerse durante todo el período de ejercicio. La cabeza está en extensión de la columna y respiración debería continuar normalmente.
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