La piso pelvico forma el suelo de la cavidad abdominal y se extiende desde el hueso púbico En el correo electrónico “Su Cuenta de Usuario en su Nuevo Sistema XNUMXCX”. cóccix. Los músculos del piso pelvico constan de tres capas musculares. La capa más externa se encuentra directamente debajo de la capa de la piel, se extiende de adelante hacia atrás y está compuesta por dos esfínteres.
Esta capa muscular externa controla defecación tensando o relajando los esfínteres. La capa intermedia de la piso pelvico músculos (diafragma urogenitale) corre transversalmente y consta de dos músculos individuales, uno de los cuales es superficial y el otro más profundo. En esta capa de los músculos del suelo pélvico hay una tejido conectivo placa del perineo (Centrum tendineum perinei).
Este tejido conectivo La placa es el centro del suelo pélvico, donde se irradian muchos músculos. La capa intermedia estabiliza principalmente los órganos pélvicos y estrecha lateralmente la pelvis ósea. La capa más interna de los músculos del piso pélvico (diafragma pelvis) está formada por un músculo en forma de abanico (Musculus levator ani) y otro músculo (Musculus coccygeus).
Las tres capas de los músculos del suelo pélvico aseguran la posición de los órganos abdominales y pélvicos y aseguran el cierre y la apertura controlados de la uretra y del defecación. Si el suelo pélvico está demasiado débil y desentrenado, esto puede tener muchas consecuencias diferentes. Después del nacimiento y el embarazo, exceso de peso o incluso en la vejez, incontinencia o incluso puede producirse una disminución de los órganos pélvicos. En estos casos entrenamiento del suelo pélvico ayuda a mejorar.
Orientación / percepción
Antes de iniciar el entrenamiento del suelo pélvico, la percepción del suelo pélvico se encuentra ante todo en primer plano. Por lo general, no notamos los movimientos del suelo pélvico en la vida cotidiana, pero el suelo pélvico participa en muchos movimientos. En contraste con la capa interna, se puede percibir la capa externa y media de los músculos del piso pélvico.
Los movimientos que se pueden percibir son muy leves y fáciles de sentir. Para percibir la capa externa de los músculos del piso pélvico, siéntese en una silla dura con una postura erguida. Los pies tienen contacto con el suelo.
Cierre los ojos y respire profundamente. Concéntrese en la mitad de su pelvis. Ahora trate de percibir un movimiento en el suelo pélvico.
Es posible que sienta que el suelo pélvico se eleva y desciende levemente al inhalar y exhalar. Si no siente ningún movimiento, parpadee y preste atención a su suelo pélvico y sus movimientos. Para sentir la capa media de los músculos del suelo pélvico, palpe la tuberosidad isquiática con la palma de la mano.
También puede deslizarse un poco hacia adelante y hacia atrás en la silla y luego sentarse sobre sus palmas. Ahora trate de juntar sus tuberosidades isquiáticas. Ahora debería sentir un pequeño movimiento en sus palmas.
Los artículos Fisioterapia para Cóccix Dolor durante Embarazo y ejercicios para Cóccix Dolor durante el embarazo también puede ser de su interés. Durante el embarazo el suelo pélvico está sometido a mucha más tensión. El peso adicional sobre el abdomen empuja el peso corporal hacia adelante y, por lo tanto, las mujeres embarazadas caen más rápido en una espalda hueca.
Para evitar esto, adopte una posición erguida e intente mantener la columna recta. De esta manera, el peso corporal se distribuye de manera más uniforme. También es importante aprender a relajar el suelo pélvico durante el embarazo.
Cuanto más relajado esté el suelo pélvico, más fácil será el parto. Los ejercicios de percepción son adecuados para esto. Quienes pueden percibir el suelo pélvico también pueden relajarlo durante el parto.
Ejercicio 1 Ahora realice el principio en el lado izquierdo de su cuerpo y luego acuéstese en el colchón por un corto tiempo. Puedes dejar la pelota a un lado. Ahora siente cómo se siente tu pelvis.
¿Está recostado cómodamente en la almohadilla? ¿Sientes ahora las piernas más pesadas o sueltas que antes? Tómate un momento para sentir el suelo pélvico.
- Para este ejercicio necesitas una pelota blanda. Acuéstese con la espalda sobre una almohadilla. Ahora coloque la pelota debajo de su pie derecho y gire su pie en ambas direcciones.
Mueve tu pie con el balón hacia adelante y hacia atrás, hacia un lado, ejerce presión sobre el balón y suéltalo de nuevo.
- Luego coloque el balón debajo de la rodilla derecha y mueva la rodilla hacia adentro y hacia afuera sobre el balón. Tus pies permanecen en el suelo. Ahora puedes volver a aplicar presión sobre la pelota y relajarte de nuevo después de un rato.
- A continuación, coloque la pelota debajo del lado derecho de su posición. El lado izquierdo de su trasero permanece en la base.
Ahora haz un círculo con tus nalgas sobre la pelota. Esto puede parecer un poco complicado al principio, pero pronto lo dominará.
Ejercicio 2 Realice este ejercicio varias veces hasta que pueda percibir claramente su suelo pélvico.
- Siéntese en una superficie suave y recueste la espalda en un cojín suave.
Siéntese relajado y doble las piernas. Ahora apoye sus piernas colocando sus manos sobre sus rodillas desde el exterior. Ahora deja que tus piernas caigan en tus manos.
Sentirás cómo se relaja el suelo pélvico. Tómate tu tiempo y concéntrate en tu suelo pélvico.
- Después de respirar profundamente unas cuantas veces, suelte las rodillas rápidamente. Tan pronto como retire las manos de las rodillas, el suelo pélvico se tensa junto con las piernas para evitar que se caigan.
Después del nacimiento, entrenamiento del suelo pélvico es especialmente importante.
Si el suelo pélvico está demasiado débil, incontinencia y puede producirse el descenso de los órganos pélvicos, como se mencionó anteriormente. Un problema común después del nacimiento es la micción. Es muy posible que el uretra se irrita durante el parto y, por lo tanto, la micción se acompaña de un cuya sensación.
Esto puede llevar a incontinencia a largo plazo y un suelo pélvico débil solo intensifica esto. En este caso, es importante realizar ejercicios de suelo pélvico. Si el útero existentes puerperio se hunde bruscamente, también es muy importante fortalecer el suelo pélvico y, sobre todo, aliviar la presión.
En este caso, evite los movimientos que creen una fuerte presión en el abdomen. En la primera semana después del nacimiento, debe evitar las tareas domésticas y levantar o cargar objetos pesados o niños. Si se lesiona el músculo del esfínter, suele ser la capa más interna del suelo pélvico la que se lesiona.
Aquí también, los ejercicios del suelo pélvico son muy importantes para levantar la incontinencia. En los primeros días del posparto se debe sensibilizar sobre todo el suelo pélvico. Después del parto, las mujeres que han dado a luz recientemente a menudo no pueden sensibilizar el suelo pélvico como lo hacían antes del parto porque el tejido está muy irritado.
Por esta razón, el ejercicio posparto comienza con un entrenamiento ligero del piso pélvico, que primero debe activar los músculos antes de que comience el fortalecimiento. Ejercicio 1 Ponga ritmo en la alternancia de tensión y relajación. Si le resulta difícil construir mentalmente un ritmo, también puede escucha a música con un ritmo adecuado o entrenar al compás de un reloj.
Ejercicio 2 Al levantarse, es especialmente importante aliviar el suelo pélvico. Si nos ponemos de pie con la espalda redonda, la mirada baja y el peso trasladado a los talones, el suelo pélvico se afloja. Aquí también es particularmente importante activar el suelo pélvico.
Debe hacer este ejercicio cada vez que se ponga de pie, ya que ejercita el suelo pélvico con regularidad. Ejercicio 3
- Puede hacer este ejercicio inmediatamente después del nacimiento. Aquí el suelo pélvico se estimula con mucho cuidado.
Puede realizar el ejercicio en la posición que desee. Intente estimular la capa más externa de los músculos del piso pélvico con mucha suavidad y cuidado. Este es un movimiento mínimo y de muy corto plazo.
Luego, vuelva a relajar el suelo pélvico.
- Durante la última tensión, mantenga la tensión durante unos compases y luego suéltela nuevamente. Haga este ejercicio con la mayor frecuencia posible. Cuanto más a menudo active el suelo pélvico, más rápido se sentirá el éxito.
- Si desea ponerse de pie, asegúrese de que su postura sea recta.
Para hacer esto, empuje su esternón hacia el cielo como si alguien quisiera jalarlo con una cuerda. También mire ligeramente hacia arriba y hacia adelante con la cara, no hacia abajo. Apoye sus manos a los lados detrás de su trasero.
Los pies están apretados para que pueda mover su peso a la parte delantera del pie cuando se ponga de pie. Ahora tense el suelo pélvico. Para hacer esto, primero se mueve a la capa más externa del piso pélvico.
Aquí deberías sentir un movimiento en el ano y la vagina. A continuación, junta las tuberosidades isquiáticas. Mantenga esta tensión acumulada mientras se pone de pie.
- Existe un truco sencillo para aliviar el suelo pélvico en casa.
Coge una manta o una almohada grande. Ahora acuéstate con tu estómago y pelvis sobre la almohada o manta. Puedes poner tu cabeza en los brazos cruzados.
Esta posición es muy relajante para el suelo pélvico y favorece la regresión.
El entrenamiento del suelo pélvico con balones también fortalece el suelo pélvico. Esto puede ayudar con quejas como la incontinencia y también promover la excitabilidad sexual. Estas pelotas son recetadas por médicos, pero también puede comprarlas en una farmacia. Asegúrate de usar las bolas solo dos veces al día durante un máximo de 15 minutos.
Si usa las pelotas durante períodos de tiempo más largos, puede experimentar dolor muscular y, por lo tanto, usar en exceso los músculos del piso pélvico. Las bolas son pequeñas bolas de plástico con diferentes pesos.
- Comienza con la bola más ligera e insértala como un tampón hasta que ya no puedas sentir la bola.
El suelo pélvico ahora funciona de forma independiente e intenta sujetar el balón. Puede suceder que su suelo pélvico esté demasiado débil al principio, incluso para la pelota más ligera. En este caso no te rindas directamente, vuelve a intentarlo.
Al usar las bolas, es importante que se mueva mientras lo hace.
- Después de dos semanas puedes usar la siguiente bola más pesada y seguir trabajando así. Sin embargo, al entrenar con tales balones, debe tenerse en cuenta que la actividad del suelo pélvico no se controla de forma óptima. El entrenamiento activo, en el que te ocupas personalmente de tu suelo pélvico y aprendes a controlarlo, tiene un efecto más positivo en tu suelo pélvico y en la sensación general de tu cuerpo a largo plazo.
