peligros
Al entrenar con pesas, siempre hay una serie de riesgos que deben minimizarse al entrenar correctamente.
- Seguridad en el aparato: asegúrese siempre de que todos los pesos estén firmemente anclados en el aparato y en la guía.
- Seguridad por parte de las personas: nunca debe entrenamiento con pesas completamente sola. Preste atención a la presencia de otros incluso cuando entrene en casa.
- Seguridad de la carga: Nunca confíes más de lo que realmente es posible. Siempre aumente el número de repeticiones antes del peso.
- Ejercicios que son suaves con el tejido conectivo y de soporte: aunque huesos, ligamentos, Tendones y cartílago se fortalecen con regular entrenamiento de fuerza, estos efectos de adaptación en el tejido conectivo y de soporte solo se logran después de varios meses o años. Las lesiones en esta área siempre ocurren de manera insidiosa y discreta, por lo que generalmente es demasiado tarde para los primeros signos.
- Por lo tanto: Evite los movimientos de estiramiento excesivo, los pesos excesivos y los movimientos rápidos.
Métodos
El diseño adecuado de carga, intensidad y pausa son requisitos previos para un rendimiento de entrenamiento óptimo a cualquier edad. en un salud-orientado entrenamiento de fuerza la intensidad es aproximadamente el 40-60% de la capacidad máxima de rendimiento. Esto corresponde a un entrenamiento con aproximadamente 15-20 repeticiones en una serie de entrenamiento.
Se deben completar al menos 3 series por máquina. Las pausas entre las series individuales son de aproximadamente un minuto. Por tanto, se puede realizar una formación suficiente (programa mínimo) en unos 30 minutos. A continuación encontrará una lista de los ejercicios básicos más importantes en los deportes geriátricos.
Grupos musculares
Como entrenamiento de fuerza para las personas mayores siempre debe realizarse bajo el aspecto de salud, es preferible entrenar algunos grupos de músculos. En primer lugar, se recomienda entrenar los músculos de soporte y sujeción. Esto incluye el músculos abdominales y músculos de la espalda. Además, un adecuado entrenamiento funcional del pierna los músculos están en primer plano.
Consejos para entrenar
- Nunca se es demasiado mayor para comenzar un entrenamiento de fuerza. La musculatura es adaptable para toda la vida.
- Busque compañeros de entrenamiento adecuados, para que el deporte se realice en conjunto.
- Entrene siempre al principio bajo la guía de un entrenador capacitado profesionalmente.
- Empiece despacio. El peso de entrenamiento nunca es máximo o submáximo durante el entrenamiento de fuerza a una edad avanzada.
- Considere siempre los aspectos de seguridad.
Para optimizar los efectos del entrenamiento, apropiado para la edad resistencia, la formación debe integrarse en un plan de formación.
Las formas más populares de entrenamiento incluyen caminar, andar en bicicleta y nadar. La carga debe seleccionarse tan alta que los atletas puedan entretenerse durante el entrenamiento. Cada atleta, independientemente de su edad, debe decidir por sí mismo qué resistencia, disciplina que quiere elegir.
Sin embargo, se recomienda que el entrenamiento de fuerza y resistencia, la formación no se puede combinar en una sesión de formación. Un cambio sería mejor. Una fuerza diseñada de manera óptima plan de formación no debe faltarle un músculo suficiente se extiende .
Especialmente a una edad avanzada, la movilidad disminuye cada vez más. Cualquiera que entrene el músculo con regularidad se arriesga a un acortamiento a largo plazo de los músculos, Tendones y ligamentos. En la vida cotidiana, los movimientos unilaterales a menudo conducen a déficits de movilidad, que pueden contrarrestarse con se extiende ceremonias.
Dado que la carga durante el entrenamiento de fuerza a una edad avanzada no es particularmente alta, se extiende Los ejercicios inmediatamente antes y después del entrenamiento no son obligatorios. Sin embargo, dirigido ejercicios de estiramiento siempre debe estar integrado en un plan de formación entre sesiones de entrenamiento. Aquí puede encontrar más información sobre el tema.
- Estiramiento
- Ejercicios de estiramiento
