Ergonomía en la oficina central: consejos para un lugar de trabajo saludable

En tiempos de la pandemia de Corona, muchas personas se ven obligadas a quedarse en casa y trabajar desde allí. Esto hace que el tema de salud en la oficina en casa particularmente de actualidad en este momento. Pero, ¿cómo puede diseñar su oficina en casa para que sea salud-¿amistoso? ¿Cómo se debe ajustar el monitor, el escritorio o la silla de oficina para evitar quejas como la espalda? dolor y tensión? Le damos consejos para la ergonomía adecuada en la oficina en casa.

¿Qué es la ergonomía?

La ergonomía es una rama de la ciencia que se ocupa de los ajustes mutuos entre las personas y sus condiciones de trabajo. En la práctica, el diseño ergonómico del lugar de trabajo significa hacer que el trabajo sea lo más cómodo y saludable posible. El objetivo aquí es lograr una postura ergonómica. Esta es una postura que alivia la articulaciones y previene la tensión. En el lugar de trabajo de la oficina, por ejemplo, un escritorio adaptado y una silla de oficina son esenciales para evitar la espalda. dolor, discos deslizados, malposiciones de los pies y venas varicosas.

¿Cómo diseño mi estación de trabajo?

Quienes trabajan con computadoras en casa deben intentar crear las mejores condiciones posibles para un trabajo saludable en la habitación en cuestión:

La oficina en casa debe tener un tamaño mínimo de ocho a diez metros cuadrados y estar ubicada en un entorno tranquilo. Si es posible, puede ser aconsejable configurar el espacio de trabajo de uno en una habitación separada. De esta manera, el área de trabajo se puede separar de la sala de estar. Las perturbaciones silenciosas pueden Lead a dolores de cabeza, estrés, e incluso pérdida de la audición a largo plazo si hay ruido.
Una temperatura ambiente de 18 a 24 grados es óptima. Las temperaturas más frías dificultan la mecanografía y la escritura. Las temperaturas más cálidas pueden Lead a dolores de cabeza, mareo y problemas de circulación.
La humedad debe ser de aproximadamente el 50 por ciento. Esto puede prevenir reacciones alérgicas (como al polen o al polvo doméstico) e irritabilidad. tos, que a menudo son el resultado de un aire demasiado seco.
La temperatura y la humedad de la habitación deben permanecer iguales.
Además, las plantas mejoran el bienestar y metabolizan carbono dióxido en oxígeno.

Condiciones óptimas de iluminación en la oficina en casa

Las condiciones de iluminación adecuadas también son cruciales para evitar una tensión innecesaria en los ojos y para concentrarse bien. El escritorio debe estar ubicado cerca de una ventana, de modo que se utilice la luz del día y pueda prescindir de una fuente de luz artificial si las condiciones de iluminación son las adecuadas. Además, se establece una línea de visión con el mundo exterior, lo que tiene un efecto positivo en el bienestar. La mesa debe colocarse al costado de la ventana para que el sol no deslumbre de frente ni arroje sombras por detrás. Si uno depende de la luz artificial, entonces la luz debe ser lo suficientemente brillante. Los expertos especifican la iluminancia en lux. Esta es una unidad de medida de iluminación por metro cuadrado y debe estar entre 500 lux y 1,500 lux para una estación de trabajo de oficina. La fuente de iluminación debe incidir oblicuamente desde un lado e iluminar el lugar de trabajo de la manera más uniforme posible. Los deslumbramientos y reflejos deben evitarse tanto como sea posible. La luz de la lámpara puede tener diferentes tonos de blanco. También se ha demostrado que estos tienen diferentes efectos en el espectador:

Azul, frío El blanco de la luz del día tiene un efecto muy vigorizante y que mejora el rendimiento.
Sin embargo, la luz más cálida y amarillenta actúa más bien calmante y humectante.

El tono de blanco debe seleccionarse según las necesidades. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las fuentes de luz con tonos azules pueden desencadenar problemas para dormir cuando se usan por la tarde o por la noche. Las luces parpadeantes tienen un impacto negativo en salud y rendimiento y puede causar dolores de cabeza, fatiga y una reducción del rendimiento laboral.

¿Cuál es el equipo adecuado para usar en una oficina en casa?

Para trabajar bien en casa, además de una tranquilidad, estrés-ambiente libre e iluminación adecuada, son necesarios el mobiliario y los utensilios técnicos adecuados. Se ha diseñado un equipo apropiado teniendo en cuenta la ergonomía para permitir un trabajo relajado, saludable y eficiente. Este equipo incluye:

Silla de oficina
Escritorio
Pantalla
Teclado
Ratón

Qué considerar con este equipo en términos de ergonomía en el trabajo, lo presentamos a continuación.

¿Qué tengo que buscar en la silla de oficina?

Las sillas de oficina generalmente se diseñan con el objetivo de lograr una posición ergonómica para sentarse. Lo que se quiere decir con esto es una posición con una postura relajada y la menor tensión posible en las articulaciones y la espalda. Sin embargo, es importante saber que no se recomienda una estricta adherencia a la posición ergonómica sentada, pero que los movimientos regulares y los cambios de postura son beneficiosos para la salud. Para una postura sentada saludable, tenga en cuenta los siguientes consejos:

La altura de asiento correcta se logra cuando la parte superior e inferior de las piernas forman un ángulo recto y los pies están rectos sobre el piso. Si esto no es posible, se puede utilizar un reposapiés.
El respaldo debe estar completamente contra el respaldo y entre la parte posterior de la rodilla y el cojín del asiento debe tener un espacio de dos a tres dedos de ancho.
Si la silla tiene un soporte lumbar (un apoyo pronunciado en el área de la columna lumbar), debe estabilizar la postura de la espalda. Si se ajusta incorrectamente, puede empujar a la niñera a una posición de espalda hueca. También existe la opción de un respaldo dinámico, que debe ajustarse al peso de la niñera.
La altura del reposabrazos se ajusta correctamente cuando la parte superior e inferior del brazo forman un ángulo aproximadamente recto.

La base, es decir, los pies de la silla de oficina, deben crearse de manera tan estable que al levantarse, inclinarse hacia atrás e inclinarse hacia un lado, la silla no se incline. La elección de las ruedas depende de la naturaleza del suelo. Las ruedas duras son adecuadas para suelos blandos y las ruedas blandas son más adecuadas para suelos duros. Para alfombras se recomiendan ruedas de mayor diámetro, ya que permiten una mayor libertad de movimiento.

Otros tipos de sillas de oficina

Las alternativas a la clásica silla de oficina también son las sillas activas o las sillas tipo silla de montar. La silla activa no tiene respaldo y generalmente tiene una base móvil. Fomenta más movimiento y cambios de postura. Por lo tanto, Músculos adoloridos puede ocurrir al comienzo del uso. Es ajustable en altura al igual que el silla ergonómica de oficina. En una silla de montar, asumes una posición más erguida debido al gran ángulo entre tus piernas. Articulaciones por lo tanto, están menos estresados y la columna vertebral se coloca en una postura más erguida. Esta postura sentada también mejora respiración y la función intestinal abriendo el pecho y haciendo que el abdomen esté menos apretado. También fomenta más cambios posturales. No se recomienda el uso de una pelota de ejercicios como sustituto de una silla de oficina porque es casi imposible ajustar la altura de la silla. Por lo tanto, puede ajustarse mal al tamaño y peso individuales. Esto conduce a posturas incorrectas en lugar de la postura ergonómica esperada para sentarse.

¿Cuál es el escritorio adecuado?

El escritorio también debe seleccionarse de acuerdo con consideraciones ergonómicas:

El escritorio debe tener un tamaño de 160 por 80 centímetros.
La altura correcta del escritorio es de entre 65 y 85 centímetros y los brazos deben descansar sueltos, respectivamente, al nivel de la reposabrazos de la silla de oficina. Si trabaja de pie, la parte superior e inferior del brazo deben formar un ángulo de al menos 90 grados.
El escritorio debe ser estable. Para asegurar pierna y espacio para los pies, los diseños de pies en C o en T son particularmente adecuados. Un escritorio de cuatro patas es bastante obstructivo.
La superficie de la mesa mate evita los molestos reflejos. Los bordes de la mesa deben estar redondeados.
Se recomienda pasar los cables a través de los canales de instalación para evitar tropiezos.
Un escritorio ordenado y ordenado promueve la eficiencia del trabajo.
A escritorio de altura regulable se puede recomendar para poder establecer la altura correcta del escritorio.
Los escritorios de pie permiten un cambio de postura más frecuente y así alivian la articulaciones, entrenar los músculos y promover sangre circulación.

¿Cómo se debe ajustar mi monitor?

Para la configuración correcta de la pantalla en una estación de trabajo ergonómica se aplica:

La distancia entre los ojos del espectador y la superficie de la pantalla se denomina distancia de visualización. Depende del tamaño de la pantalla: por ejemplo, para una pantalla de 19 pulgadas, se recomienda una distancia de 80 centímetros, y para una pantalla de 24 pulgadas, es aconsejable una distancia de visualización de un metro.
La parte superior de la pantalla está muy por debajo del nivel de los ojos.
La pantalla debe estar ligeramente inclinada hacia atrás.
La pantalla debe configurarse con la resolución ajustable más alta.
El brillo de la pantalla se establece en función del brillo del lugar de trabajo: cuanto más brillante es el entorno, más brillante también debe configurarse la pantalla. Un valor guía aquí es al menos 100 cd por metro cuadrado.
Los personajes oscuros siempre deben mostrarse sobre un fondo claro, porque entonces el cambio entre las almohadillas del escritorio y la pantalla es menos fatigoso para los ojos. Esta configuración se denomina visualización positiva. Por el contrario, el llamado "Modo oscuro", donde el fondo es oscuro.
Los personajes deben poder distinguirse fácilmente del fondo. Según los expertos, lo más adecuado es un contraste de al menos 4: 1.
Se recomienda una superficie de pantalla mate y una carcasa brillante.

Por cierto, aquellos que poseen una computadora portátil deben, si es posible, conectar un monitor externo o colocar la computadora portátil en un soporte para computadora portátil elevado y usarla en combinación con un mouse y un teclado externos. Porque trabajar en una computadora portátil causa una incomodidad cabeza posición, que a la larga puede Lead para tensar y volver dolor.

¿Qué tiene de especial un teclado ergonómico?

Muchos teclados son demasiado anchos o están inclinados en un ángulo incorrecto, lo que puede causar molestias en los brazos, hombros y cuello. Con un teclado ergonómico, el muñeca permanece en una posición relajada y no se dobla hacia arriba y hacia un lado, como es el caso de los teclados convencionales. Si no se dispone de un teclado ergonómico, un reposamanos suave o inclinar el teclado hacia atrás puede ayudar. Especialmente para usuarios diestros, hombro y cuello el dolor se puede prevenir si no se usa un teclado con un teclado numérico. Con el llamado teclado compacto, el mouse se puede guiar más cerca del centro del cuerpo, lo que significa que el brazo no tiene que extenderse tanto.

¿Por qué un ratón ergonómico?

Los ratones convencionales conducen a una alta tensión recurrente en el antebrazo, que puede ser el desencadenante de una tendinitis o la llamada brazo de ratón. Adicionalmente, los nervios están irritados, lo que puede llevar a cuello, hombro y dolor de espalda. Los ratones ergonómicos tienen como objetivo apoyar la postura natural de la mano inclinándola más hacia los lados que los ratones normales. Al hacerlo, el antebrazo descansa en ángulo sobre la superficie del escritorio. Por tanto, el cúbito y el radio son paralelos entre sí. Esto pone menos tensión en los músculos, nervios y tejido conectivo y mantiene bien sangre circulación. La palma de la mano está en contacto casi completo con el mouse, lo que facilita su control.

¿Dónde puedo obtener más información?

En 2013, el seguro legal de accidentes alemán lanzó la campaña de prevención “Piensa en mí. Dein Rücken ”(“ Piensa en mí. Tu espalda ”) campaña de prevención contra el dolor de espalda relacionado con el trabajo. En el sitio web, puede encontrar mucha información sobre el tema de la tensión de espalda relacionada con el trabajo, incluso para el trabajo de oficina. También hay enlaces a posibles ejercicios para entrenar la espalda, el hombro y pecho los músculos.

Más consejos para la salud de la oficina en casa

No es solo la configuración ergonómica de la estación de trabajo lo que es importante cuando se trabaja en una oficina en casa. Si pasa todo el día dentro de sus propias cuatro paredes, puede hacer aún más para mantenerse saludable. Como muestran los siguientes consejos, el equilibrio es la clave para una oficina en casa saludable:

Tómese un tiempo para su trabajo, pero también para los descansos regulares. Mientras lo hace, levántese, muévase y estírese un poco y también permita que sus ojos se relajen de vez en cuando, por ejemplo, mirando a la distancia.
En la oficina, una charla en el Café La máquina proporciona una breve distracción e interrupciones relajantes. Trate de no descuidar los contactos interpersonales incluso en la oficina en casa, por ejemplo, levantando el teléfono con más frecuencia.
Bebe lo suficiente. Puede ayudar a tomar su agua botella directamente a su escritorio para ahorrarse el molesto paseo hasta la cocina y tener la botella como un recordatorio constante en su campo de visión.
Comer de forma equilibrada y saludable. dietaIncluso si actualmente se siente atraído más hacia el sofá con la bolsa de ositos de goma y las horas de trabajo en la oficina en casa se fusionan con más frecuencia con el tiempo libre, deje tiempo para cocinar. Asegúrese de comer suficientes frutas y verduras.
Además, los deportes equilibrar es muy importante. Incluso en casa, hay muchas opciones, desde yoga al Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, que puedes descubrir por ti mismo. Mientras tanto, incluso muchos gimnasios locales ofrecen entrenamientos en línea. Aquí también te presentamos algunos ejercicios para hacer en casa.