Los ejercicios de fortalecimiento
Los siguientes ejercicios sirven para fortalecer los músculos. Repite los ejercicios entre 10 y 20 veces. Haga varias series de ejercicios (al menos 3).
- Soporte de pared: presione sus manos contra la pared sobre el ancho de los hombros y a la altura de los hombros. Ahora realiza flexiones en la pared. - Realice el siguiente ejercicio en decúbito prono.
Las puntas de los dedos de los pies están hacia arriba. Ahora levante la parte superior del cuerpo a unos 10 cm del suelo con su propia fuerza (¡no use las manos!). La posición se mantiene durante unas tres respiraciones.
Vuelva a bajarlo con cuidado (pero no completamente al suelo) y levántelo de nuevo. Presta atención a la calma respiración. Mantenga los brazos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 ° y tensados al nivel de las orejas. Puede hacer este ejercicio en diferentes variaciones. Por ejemplo, levante la parte superior del cuerpo e inclínela alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Movilización a través del Yoga
Yoga es una excelente manera de movilizar la columna torácica y liberar bloqueos. Tu puedes hacer yoga en grupo o en un gimnasio, pero también es muy adecuado para el programa deportivo en casa. Todo lo que necesita para ejercicios simples es un deporte o yoga estera.
Al hacer los ejercicios, debe tener cuidado de no esforzarse demasiado. La intensidad debe aumentarse lentamente y los ejercicios solo deben realizarse en la medida en que aún se sienta cómodo. Más ejercicios de yoga concentrarse en se extiende La espina.
Existen numerosos tutoriales en forma de videos en varios sitios web, que ilustran los ejercicios adaptados a diferentes grados de dificultad. Una movilización de la columna torácica a través del yoga puede ser de gran ayuda en casos de leves bloqueos vertebrales. Sin embargo, uno debe abstenerse de autoexperimentos en caso de lesiones graves de la columna vertebral o en caso de lesiones muy graves. dolor, hernias de disco y similares. Si tiene una enfermedad de la columna preexistente, primero debe consultar a un médico para determinar si la columna es lo suficientemente fuerte y estable para la ejercicios de yoga.
Movilizar la propia columna torácica
La movilización de la columna torácica es un componente central de la terapia para un bloqueo vertebral. Se hace una distinción entre movilización pasiva y activa. La movilización pasiva la realiza un fisioterapeuta.
La movilización activa, por otro lado, la lleva a cabo el propio paciente bajo la guía del fisioterapeuta. A continuación, se presentarán algunos ejercicios sencillos con los que podrá movilizar su columna torácica usted mismo. Sin embargo, esto debe evitarse en casos de quejas muy graves o manifestaciones enfermedades de la columna.
Se recomienda aclarar antes de tales autoexperimentos si existe un mayor grado de daño o enfermedad en la columna vertebral que podría agravarse con tales ejercicios. Sin embargo, en casos de bloqueos leves o leves dolor, los ejercicios son muy adecuados para promover la movilidad espinal. - 1er ejercicio: Ponte de pie en la posición de toda la cadera.
Presione sus palmas juntas frente a su pecho y doble ligeramente las rodillas. Ahora gire la columna hacia la izquierda y coloque el codo derecho o la base de la parte superior del brazo posterior a la derecha. muslo. Tu mirada apunta a la izquierda.
Intente rotar hacia la izquierda tanto como sea posible. Tus brazos forman una línea, las yemas de los dedos apuntan a tu nariz. Mantenga esta posición durante 45 a 60 segundos por lado.
Luego cambia de bando. - 2º ejercicio: Ponte en la posición de cuatro patas. Colóquese de manera estable a cuatro patas.
Ahora haz una "joroba de gato". La barbilla descansa sobre el pecho. Inhala y exhala con calma.
No afloje la posición mientras respiración adentro. Sólo el abdomen puede relajarse. Con cada exhalación, intente tirar el ombligo un poco más hacia la columna torácica.
Mantenga esta posición durante un minuto. Ahora sumérjase en la "silla de montar". Regrese a la posición de cuatro patas y deje que su estómago y la espalda se hunde sin apretar.
- 3er ejercicio: desde la posición de cuatro patas, ahora pasa a la curva hacia atrás. Cuando respiración adentro, empuje el esternón hacia arriba, el mentón sigue el movimiento. Al exhalar, aleje los hombros de las orejas. Intente aumentar el movimiento con cada ciclo de respiración.
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