Diez kilómetros: la distancia de competición clásica para profesionales, corredores recreativos y aquellos que disfrutan correr. Jogging es saludable, te mantiene en forma y fortalece el sistema inmunológico. Para mantenerlo así desde el principio, se deben observar y seguir ciertas reglas. Porque solo con el entrenamiento adecuado se puede lograr un óptimo aptitud y, en última instancia, tu objetivo personal.
Te hacemos piernas
Diez kilómetros, ¿qué es eso? Esta distancia supuestamente corta requiere tanto entrenamiento constante y preparación concienzuda como media maratón o un maratón. Trabajadora y la velocidad son los requisitos básicos incluso para la distancia de diez kilómetros. La regla básica, especialmente para correr principiantes, es que el físico condición y estado de salud permiso correr capacitación. El calzado adecuado es esencial para garantizar que las rodillas y articulaciones siempre se cargan correctamente.
Calentar antes de cada entrenamiento y terminar con suficiente se extiende ejercicios. El ejercicio compensatorio adicional trabaja otros músculos y previene el entrenamiento unilateral. Siempre escucha a las señales de su cuerpo y no lo sobrecargue. Estas son las reglas básicas de cualquier entrenamiento de carrera.
Condiciones óptimas
No debe esperar saltos cuánticos de un plan de formación. La plan de formación da una orientación y asume que resistencia, y aptitud son dados. Se construyen planes de formación a largo plazo para una formación constante con los incrementos adecuados. Dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre al entrenamiento constante, porque un entrenamiento excesivo al principio hace que el objetivo real esté muy lejos. La preparación óptima para la competición consta de diferentes unidades: Trabajadora, velocidad, cambio de ritmo, se extiende y regeneración.
El enfoque principal de las primeras semanas es entrenamiento de resistencia. La resistencia es la base de cada carrera y cada distancia. Presta atención a tu corazón Califica mientras haces esto. La resistencia no requiere un ritmo rápido. Tu corazón la tasa debe ser de aproximadamente 65 a no más del 70% de su máximo ritmo cardíaco durante el entrenamiento.
El plan de entrenamiento de 10km
Es mejor comenzar a entrenar 10 semanas antes de la carrera y planificar al menos 4-6 horas por semana para ello. Si es posible, entrena 2 días seguidos y luego descansa un día. Comience con distancias más cortas y aumente lentamente la distancia y la velocidad.
1a - 3a semana de entrenamiento:
- Día 1 - Carrera de resistencia de 40 o 50 minutos.
- Día 2 - se extiende ejercicios y entrenamiento muscular.
- Día 3 - Día de descanso
- Día 4 - Carrera de resistencia de 45 o 55 minutos.
- Día 5 - ejercicios de estiramiento o deportes compensatorios.
- Día 6 - Día de descanso
- Día 7 - corrida regenerativa de 50 minutos.
4a - 6a semana de entrenamiento:
- Día 1: carrera de resistencia de 50 o 60 minutos.
- Día 2 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento muscular.
- Día 3 - Día de descanso
- Día 4: carrera de resistencia de 55 minutos con velocidad creciente.
- Día 5 - ejercicios de estiramiento o deportes compensatorios.
- Día 6 - entrenamiento a intervalos
- Día 7 - corrida regenerativa de 60 minutos.
7a - 9a semana de entrenamiento:
- Día 1: carrera de resistencia de al menos 60 minutos.
- Día 2: ejercicios de estiramiento y entrenamiento muscular.
- Día 3 - Día de descanso
- Día 4 - carrera de tempo 8 - 10 km
- Día 5 - Ejercicios de estiramiento o equilibrar deportes.
- Día 6 - entrenamiento a intervalos
- Día 7 - corrida regenerativa de 60 minutos.
10a semana de entrenamiento:
- Día 1: carrera de resistencia de 60 minutos.
- Día 2: ejercicios de estiramiento y entrenamiento muscular.
- Día 3 - carrera de tempo 10 km
- Día 4 - Día de descanso
- Día 5 - Ejercicios de estiramiento
- Día 6 - carrera regenerativa de 30 minutos
- Día 7 - día de la competencia
