Desde el punto de vista médico, el proceso de envejecimiento ya comienza a los 40 años. Para muchos, los primeros signos también se notan externamente. El reflejo en el espejo se ve bien arrugas y canas aisladas, la escala tiene una tendencia ascendente aterradora. Ahí es cuando el tema de la nutrición adquiere de repente una dimensión completamente nueva.
¿Cada década un kilo más?
Con la edad, el metabolismo y la composición corporal cambian. Si el cuerpo se configuró previamente en crecer, ahora cambia para mantener el cuerpo masa. Por lo tanto, el metabolismo se estrangula y el consumo de energía disminuye. Esto se refleja en la composición corporal por menos músculo. masa y más grasa, incluso si el peso sigue siendo el mismo. Además, el hueso masa disminuye. Se supone que la masa ósea disminuye aproximadamente un 1.5 por ciento por año. Hormonas juegan un papel en esto, junto con muchos otros factores.
¿Se están volviendo locas las hormonas?
La producción de sexo hormonas disminuye tanto en mujeres como en hombres a partir de los 40 años. En las mujeres, los niveles de progestina descienden primero, lo que a menudo se asocia con sofocos, alteraciones del sueño y mareo. Entre las edades de 45 y 55, el ovarios también producen cada vez menos estrógenos. Estos tienen una variedad de tareas en el cuerpo. Desde el ciclo mensual hasta la formación ósea, metabolismo de la grasa y Colágeno formación para mantener piel elasticidad, estrógenos involucrarse. Por ejemplo, estrógenos tienen un efecto estimulante sobre la formación de huesos y, en su función en metabolismo de la grasa, ejercen un efecto protector vascular. Si los niveles de estrógeno ahora disminuyen lentamente, puede producirse un aumento de la pérdida ósea y la menor influencia sobre el metabolismo de los lípidos se acompaña de una reducción de la protección vascular.
Todo bastante normal
Estos cambios son bastante naturales, pero se manifiestan de manera diferente en cada persona. Sin embargo, pueden verse influidos decisivamente por el propio comportamiento y estilo de vida, porque hormonas son solo un eslabón en esta cadena de cambios. Si, por ejemplo, comes lo mismo dieta Como antes y con apenas ejercicio, inevitablemente ganarás peso y muchas veces lucharás en vano contra los kilos de más. Aquellos que son particularmente aficionados a los alimentos grasos son más propensos a promover depósitos en el sangre vasos (arteriosclerosis). Aquellos que no hacen algo por una estructura ósea fuerte ellos mismos verán su huesos disminuir antesosteoporosis).
Muévanse….
El mundo actual se caracteriza por la falta de movimiento debido a la motorización y la automatización. La vida laboral se pasa principalmente sentado y las distancias se recorren en coche. Después del trabajo, en la dicotomía entre aptitud equipo y el sofá, este último suele ser la alternativa más atractiva. ¿Quién no está familiarizado con el conflicto de conciencia que dura toda la noche "hago-todavía-hago-algo-o-me agacho-frente-al-televisor" que a menudo termina siendo demasiado tarde para ponerse en actividad después de mucha deliberación?
… .Para el aumento óseo
tú huesos están destinados a apoyarlo durante mucho tiempo, por lo que debe hacer algo activamente ahora para fortalecer sus huesos. Incluso si los cambios hormonales ya han comenzado y los procesos naturales de envejecimiento están en marcha, es posible estabilizar los huesos proporcionándoles nutrientes importantes y evitando que se “oxiden” mediante el ejercicio físico. El ejercicio es positivo para la formación de hueso porque el trabajo muscular estimula a los osteoblastos (células en el tejido óseo) a formar masa ósea.
… .Y para adelgazar
Al frenar el metabolismo, la ingesta y el consumo de energía ya no están en equilibrar. Ahora es necesario restaurar el equilibrar reduciendo la ingesta energética y aumentando el consumo energético. Las almohadillas de grasa que ya se han infiltrado, solo podrás abordarlas si giras ambos engranajes por igual.
Plan de ejercicio personal de 30 minutos
Solo 30 minutos de ejercicio al día promueve el desarrollo óseo y afecta la energía. equilibrar. Por lo tanto, configure su plan de ejercicio personal de 30 minutos. Haga esto deliberadamente al comienzo de cada semana por escrito en su calendario y luego marque la sesión de ejercicio. Inicialmente, programe 30 minutos de ejercicio tres veces por semana. No tienes que convertirte en un aptitud gurú en el proceso. Incluso las caminatas regulares, los mandados en bicicleta o la jardinería tienen un efecto positivo. Aumenta este a 30 minutos al día. Después de unas semanas, atrévete a hacer ejercicio más intensivo dos veces por semana, como nadar, Marcha nórdica o ligera correr. Trate de caminar distancias más cortas con la mayor frecuencia posible y use las escaleras en lugar del ascensor. De esta forma, aumentará adicionalmente su cuenta de ejercicio.
Consuma una dieta baja en grasas tanto como sea posible
La grasa es un portador de sabor, lo escuchamos una y otra vez. Es por eso mantequilla, cream and Co. también se utilizan a menudo para refinar sopas, salsas, guisos y platos de verduras. No lo hace llaves bien sin ella! ¿Es eso cierto? ¿Acaso no hemos adaptado demasiado nuestros sentidos del gusto a esta sutileza? ¿No somos quizás demasiado acríticos en el uso de estos aditivos para grasas? De acuerdo con las 10 reglas de la DGE para alimentos y bebidas saludables, una ingesta de máx. Se recomiendan 70-90 g de grasa por día. Sin embargo, la ingesta media real en el grupo de edad de 25 a menos de 51 años es de unos 92 g para las mujeres y unos 102 g para los hombres. Esto no suena tan serio al principio, pero en el transcurso de un año, se acumula demasiada grasa y se hace sentir en las caderas.
Preste atención al contenido de grasa de los alimentos:
- Carnes magras como aves sin piel, chuleta o filete de cerdo, filete de ternera magro, caza.
- Variedades de salchichas magras como jamón magro (crudo y cocido), rosbif, salchicha de ave.
- Productos lácteos magros como requesón bajo en grasa, leche y yogurt con 1.5% de grasa, quesos en lonchas con 30% de grasa en extracto seco.
- Preste atención al contenido de grasa en comidas preparadas y bocadillos (el contenido de grasa no debe exceder el 40% de la energía total).
Ahorra grasa durante la preparación
- Elija bajo en grasas cocinar métodos como cocer al vapor, guisar y asar a la parrilla.
- Busque utensilios de cocina que requieran poca grasa para prepararse, como sartenes recubiertas, ollas de barro, woks.
- Deje volar su creatividad en la preparación de salsas: pruebe en lugar de salsas de crema para platos de pasta una salsa de tomate con mucha albahaca, déjele cocinar verduras en la preparación de un asado, haga puré después y sírvala como salsa.
- Utilice con moderación grasas y aceites (para saltear, aderezos para ensaladas, cremas para untar, etc.)
- En lugar de esparcir grasa en los sándwiches, use queso crema magro, requesón o mostaza. especia arriba los panes, por ejemplo, con hojas de lechuga, rodajas de pepino, rábano, berro.
Esta cantidad de grasas y aceites debería ser suficiente por persona por día:
- 1 - 1.5 cucharadas (10-15 g) de aceite vegetal (aceites de alta calidad como oliva, canola,
Prefiero el aceite de soja) - 30 g de mantequilla o margarina
