En la región de la rodilla, hay un gran número de estructuras y, en consecuencia, muchas lesiones o enfermedades asociadas. Si el desgaste de la articulación cartílago, ligamentos desgarrados, meniscos desgarrados, músculos sobrecargados, bursas inflamadas, todos estos causan molestias dolor. A través de ejercicios realizados con regularidad, comportamiento suave de las articulaciones en la vida cotidiana y medidas preventivas, resumidas bajo el término escuela de rodilla - Estos síntomas se pueden prevenir o, tras la aparición de una enfermedad o lesión, se puede prevenir una progresión y se pueden fortalecer las estructuras nuevamente. En los siguientes ejercicios, así como consejos del escuela de rodilla para una vida cotidiana gentil conjunta se describen.
Intervención fisioterapéutica
En el entrenamiento de la rodilla, se presta especial atención a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para apoyarla y proteger las estructuras articulares pasivas. Además, el escuela de rodilla brinda consejos suaves para las articulaciones para la vida cotidiana para lograr o mantener la ausencia de síntomas. Es importante que no solo se entrene un grupo de músculos en la escuela de la rodilla, sino que un músculo sano equilibrar se construye alrededor del articulación de la rodilla.
En general, estos ejercicios deben entrenarse en la fuerza resistencia, área, es decir, tres series de 12-15 repeticiones cada una. Los ejercicios de sujeción estática se pueden mantener durante 30-60 segundos, según el nivel de aptitud. Sin embargo, debe aumentarse lentamente, todos deben practicar a su propio nivel.
Además, nunca entrene en el dolor. Dolor es una señal de advertencia y no debe ignorarse. Ni siquiera en la escuela de la rodilla.
Para fortalecer los músculos de soporte alrededor del articulación de la rodilla, los siguientes ejercicios de la escuela de rodilla son adecuados.
- Un ejercicio sencillo y agradable para mover la rodilla y distribuir lo importante líquido sinovial para nutrir el cartílago y al mismo tiempo aliviar las estructuras es el llamado pierna péndulo. Cuando se sienta en una superficie elevada, como una mesa, la parte inferior de las piernas debe poder colgar libremente, la parte inferior de las piernas simplemente se balancea hacia adelante y hacia atrás en direcciones opuestas, sin apretar y sin esfuerzo.
Sencillo, eficaz y se puede realizar varias veces al día.
- Otro ejercicio de la escuela de la rodilla para mover el articulaciones suavemente está “pedaleando” en la posición supina. Acostado sobre una colchoneta, las caderas y las rodillas están dobladas en ángulo recto. Alternativamente, las piernas se estiran en un círculo, como andar en bicicleta, y se vuelven a levantar dinámicamente.
Atención, la espalda no debe moverse hacia la espalda hueca, por lo que la columna está protegida y la músculos abdominales también están capacitados.
- También desde la posición supina, los pies se colocan a lo ancho de la cadera y las nalgas se levantan con fuerza, de modo que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea. Como mejora, ahora se puede sujetar una pelota entre las rodillas, que se presiona y se mantiene firmemente unida.
- Para fortalecer la parte posterior del pierna también en la escuela de la rodilla, el paciente yace (todavía de espaldas) en el suelo. Las piernas se estiran, debajo de la parte posterior de las rodillas se coloca una manta delgada enrollada o una pequeña pelota blanda.
Ahora uno pierna está configurado y el otro aumenta la tensión tirando de las puntas de los pies hacia la nariz y presionando el hueco de la rodilla , estirado, hacia abajo con fuerza. Sostenga por un tiempo, repita tres veces y cambie de lado. Para aumentar la tensión, levante la pierna tensada y estirada a unos 30 cm del suelo y bájela de nuevo sin dejarla completamente.
Repite varias veces y cambia de lado.
- Durante un último ejercicio de la escuela de rodilla en posición supina, las plantas de los pies se colocan contra una pared. La rodilla y la cadera articulaciones están aproximadamente en ángulos rectos. La espalda se mantiene en el suelo y los pies presionan fuertemente contra la pared.
Mantenga la presión durante un tiempo, suelte y repita tres veces.
También hay algunos ejercicios de la escuela de la rodilla especialmente para la parte delantera y la interior de las piernas.
- Por un lado, se puede tomar una pelota o una almohada entre las rodillas y apretar con fuerza, al igual que en la posición supina.
- En otro ejercicio de la escuela de la rodilla, la pelota pequeña se sujeta entre los pies, se presiona firmemente y al mismo tiempo la parte inferior de las piernas y los pies con la pelota se mueven lentamente hacia la extensión de la rodilla y se vuelven a bajar. La pelota se presiona firmemente durante todo el ejercicio y solo se suelta después de algunas repeticiones durante el descanso.
- En otro ejercicio de la escuela de la rodilla, nuevamente se requiere un asiento elevado para que la parte inferior de las piernas pueda colgar libremente.
En el asiento vertical, con el respaldo recto y sin ningún movimiento evasivo, por ejemplo, inclinando la parte superior del cuerpo hacia un lado o sosteniéndola con las manos, a pierna inferior se estira hasta que forma una línea con el muslo. Las puntas de los pies se retraen hacia la punta del nariz para que toda la pierna esté activa y llena de tensión. Además, intente tirar activamente del rótula hacia el cuerpo.
El pierna inferior debe celebrarse en muslo nivelado hasta que el fuerte músculo frontal del muslo comience a temblar. Después de un poco de práctica y dependiendo de su nivel de aptitud y salud, intente realizar el ejercicio tres veces durante sesenta segundos cada vez.
- El último ejercicio en el programa de la escuela de rodilla es girar los dedos de los pies y la rodilla de una pierna ligeramente hacia afuera en la misma posición inicial (asiento recto) y en esta posición mover toda la pierna de afuera hacia adentro hacia arriba y hacia atrás nuevamente.
Estiramiento Los ejercicios para músculos acortados solo deben realizarse en el estado de calentamiento. El músculo no calentado es mucho menos flexible y, por lo tanto, más propenso a lesionarse.
Cosas se extiende Los ejercicios de la escuela de la rodilla se presentan a continuación. Estiramiento tampoco debería doler. Siempre que la sensación de estiramiento esté en el rango cómodo, la posición debe mantenerse durante unos 30 segundos.
Por lo general, el estímulo de estiramiento disminuye lentamente después de este tiempo y la estructura se "acostumbra" al estiramiento. Para proteger el articulación de la rodilla En la vida cotidiana, deben evitarse las flexiones extremas, como ponerse en cuclillas, y debe utilizarse el soporte de los brazos para ponerse de pie. Se pueden encontrar más ejercicios en los artículos.
- Para estirar la parte posterior de la pierna, se estira una pierna hacia adelante desde una posición de pie y se coloca el pie en un taburete.
Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante con la espalda recta hasta que sienta un estiramiento en la pierna de atrás.
- El pierna inferior o la pantorrilla se puede estirar bien con una pelota pequeña. Al estar de pie, se toma una posición de paso ligero. Se coloca una pequeña bola o rollo debajo de la parte trasera. antepié. La intensidad del estiramiento puede variar según el tamaño del paso.
- Para estirar el frente del muslo en la escuela de la rodilla, se toma la posición de decúbito prono. Se coloca una toalla alrededor del tobillo articulación de una pierna y ambos lados se empujan hacia las nalgas con las manos, de modo que la rodilla se dobla y se puede sentir un tirón en la parte delantera del muslo.
- Ejercicios de estiramiento
- Ejercicios para el dolor rotuliano
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