Introducción
Para realizar un efectivo e intensivo entrenamiento de espalda, aptitud no se requiere necesariamente equipo de estudio. Los músculos de la espalda también se pueden poner en forma únicamente utilizando su propio peso corporal y gravedad. Para ello, es suficiente espacio en casa en el apartamento o casa, o un prado al aire libre para el entrenamiento al aire libre. Aquí puede averiguar qué ejercicios de espalda puede hacer fácilmente en casa sin ningún equipo: Entrenamiento de espalda en casa: estos son los ejercicios
¿Cuáles son los diferentes objetivos de entrenamiento?
Con los objetivos de entrenamiento, hay diferentes prioridades que se pueden establecer con el entrenamiento de la espalda. Entrenamiento de espalda sin equipo se puede hacer por razones preventivas. Esto significa que los músculos de la espalda deben fortalecerse con ejercicios específicos.
Los ejercicios funcionales deben fortalecer todos los músculos de la espalda. Además, la movilidad y coordinación debe mejorarse para prevenir lesiones y enfermedades del sistema musculoesquelético. Fuerza resistencia, Se puede realizar entrenamiento para mejorar la resistencia de fuerza general.
El objetivo es mantener una cierta fuerza durante el mayor tiempo posible. Además, se puede realizar un entrenamiento de musculación, donde el objetivo es conseguir la musculatura más voluminosa posible. Aquí, se utilizan pesos elevados y el número de repeticiones es bajo en comparación con las otras dos variantes.
Otro objetivo puede ser el entrenamiento deportivo específico de los músculos de la espalda. En este caso, se utilizan ejercicios que el deportista también realiza en el deporte habitual. Por lo tanto, se debe optimizar la secuencia de movimientos y el desarrollo de la fuerza. UN entrenamiento de espalda sin equipamiento puede ser de interés para deportistas aficionados y de masas, pero también para deportistas de competición.
¿Qué ejercicios están disponibles sin equipo?
Siguen diferentes ejercicios para el entrenamiento de la espalda sin equipo. Un ejercicio para las fibras musculares profundas de la columna es la “Movilización de la columna lumbar en posición supina”. En la posición supina, las piernas se levantan y los brazos descansan en el piso a los lados del cuerpo.
La columna vertebral está en su posición fisiológica. Ahora se empieza a presionar la columna lumbar contra el suelo y se tira del ombligo hacia dentro. En esta posición se mantiene la tensión y luego la columna vuelve a su posición normal.
Esto se repite unas 15 veces en tres series. En "Superman" estás en la posición de decúbito prono y estirar los brazos hacia el frente. Los brazos y las piernas descansan en el suelo, la mirada se dirige hacia el suelo.
Ahora los brazos y las piernas se levantan del suelo al mismo tiempo. Los muslos y cintura escapular también se puede levantar, dependiendo del nivel de fuerza. Los principiantes pueden primero levantar solo los brazos o las piernas para reducir la carga al principio.
El ejercicio se puede intensificar aún más moviendo los brazos y las piernas. Aquí se fortalece toda la musculatura de la espalda baja y alta. Especialmente para la estabilidad de la columna, este ejercicio es muy recomendable.
“El Puente” es un ejercicio que se puede realizar en muchas variaciones y niveles de dificultad. La posición inicial es la posición supina con los pies en alto. Los brazos y cabeza se colocan en el suelo.
Desde esta posición, la pelvis se levanta del suelo y se eleva lo más alto posible. Allí se mantiene durante un segundo antes de volver a bajar hacia el suelo. La pelvis no se recuesta, sino que se vuelve a levantar justo antes del suelo para la siguiente repetición.
Esto se puede hacer hasta 20 veces en tres series. Una variante es que los brazos se cruzan en el pecho en lugar de proporcionar estabilidad a los lados del piso. Esto hace que el ejercicio sea más intenso.
Además, el ejercicio también se puede realizar con una pierna. El libre pierna puede colocarse en la pierna de entrenamiento o sostenerse libremente en el aire. El soporte “cuadrúpedo” no es un ejercicio en sí mismo, pero puede servir como posición inicial para ejercicios funcionales de espalda.
Un ejercicio ligeramente fortalecedor, pero principalmente movilizador, es la “Movilización de WS”. Desde la posición cuadrúpeda, el ombligo se presiona hacia el suelo. La columna está guiada hacia abajo y su posición es similar a la de un puente colgante.
El movimiento se realiza lentamente y se mantiene brevemente en el punto final. Luego, el movimiento se invierte, de modo que la columna vuelve a la posición inicial. En lugar de detenerse en la posición inicial, se continúa el movimiento de manera que la columna se curva hacia arriba y se asemeja a la joroba de un gato. Este cambio de las dos posiciones “joroba de gato y puente colgante” se realiza hasta 20 veces.
Esto fortalece los músculos entre las vértebras individuales y moviliza toda la columna. Otro ejercicio desde la posición de cuatro patas es la “extensión diagonal”. Aquí la columna se mantiene en su posición neutra y la mirada se dirige hacia el suelo.
Ahora el brazo derecho y el izquierdo pierna, así como el brazo izquierdo y la pierna derecha se estiran alternativamente hacia adelante y hacia atrás, respectivamente, y luego se juntan debajo del cuerpo para que los codos y las rodillas se toquen ligeramente. Del mismo modo, una rotación en la columna torácica se puede realizar desde la posición cuadrúpeda. El brazo derecho se suelta del suelo y se guía debajo del cuerpo hacia la izquierda lo más lejos posible.
Luego, el movimiento se invierte y el brazo derecho se devuelve debajo del cuerpo y ahora también se mueve lo más posible hacia la parte superior derecha. Idealmente, la mano apunta aproximadamente en la dirección del techo. los cabeza siempre se gira de modo que la vista se dirija permanentemente hacia la mano que se mueve.
Dado que la parte superior de la espalda tiene que trabajar principalmente en este ejercicio, el siguiente ejercicio se dirige más a los músculos de las vértebras lumbares y las caderas. Desde la posición de cuatro pies, la pierna derecha e izquierda se levanta y estira alternativamente hacia atrás. Luego, las piernas se vuelven a llevar debajo del cuerpo a la posición inicial.
Al hacerlo, todo el torso mantiene la estabilidad, la mirada se dirige una vez más hacia el suelo. Una variante de este ejercicio es el "hidrante". Aquí, la pierna doblada se levanta lateralmente para que un Rotación externa tiene lugar en el articulación de cadera.
El movimiento debe realizarse de manera uniforme y hasta el límite de movimiento. Una vez más, son principalmente los músculos del tronco los que proporcionan estabilidad durante el ejercicio. Los ejercicios que son adecuados para la parte superior de la espalda y los hombros se denominan “levantamiento lateral y frontal”.
La posición inicial es la postura a lo ancho de la cadera. Los brazos descansan contra el costado del cuerpo, el cabeza está en posición vertical. En el “levantamiento lateral”, los brazos ahora se levantan hacia los lados y se llevan al nivel de los hombros.
Allí se pueden mantener durante hasta tres segundos. Luego, los brazos se bajan de manera controlada, más lento que cuando se levantan. Es importante que los brazos se levanten en el plano del eje del hombro.
Deben apuntar exactamente a la izquierda y a la derecha cuando se ven desde arriba. Cuando se realiza el “levantamiento frontal”, los brazos estirados no se levantan hacia los lados sino hacia adelante, es decir, por delante del cuerpo. En ambas versiones, la cabeza permanece erguida y toda la parte superior del cuerpo se estabiliza para que no se produzcan movimientos compensatorios.
Otro ejercicio son los “sobornos”. La posición inicial es similar a la del soporte cuadrúpedo. Sin embargo, las rodillas se levantan en el aire.
Esto hace que este ejercicio sea muy intenso. Los principiantes pueden practicar este ejercicio primero con las rodillas en su lugar. Desde la posición inicial mencionada anteriormente, primero se estira la pierna derecha hacia atrás y luego se estira la pierna izquierda hacia arriba.
En el camino de regreso, la rodilla se extiende por debajo del pecho. Después de unas 15 repeticiones, se cambia de pierna hasta que ambas piernas hayan completado tres pases. atrás se extiende”Entrena y fortalece todos los músculos extensores de la columna.
La posición inicial es la posición a la altura de los hombros, las rodillas están ligeramente dobladas y la pelvis está ligeramente inclinada hacia atrás. Las nalgas van hacia atrás y los brazos hacia arriba, junto a la cabeza. Luego, la parte superior del cuerpo se baja hacia el frente, manteniendo la columna recta.
La parte superior del cuerpo solo se inclina hacia adelante para que la columna esté siempre en extensión. Ahora la parte superior del cuerpo se guía hacia arriba de nuevo a la posición inicial. Cuando se baja la parte superior del cuerpo, el paciente exhala; cuando se levanta, el paciente vuelve a inhalar de manera uniforme.
Este ejercicio también se puede completar hasta veinte veces en tres series. Los "antebrazo apoyo "y el" apoyo lateral "son ejercicios que están más asociados con el recto y lateral músculos abdominales. Sin embargo, los músculos de la espalda también se entrenan durante estos ejercicios.
La antebrazo El soporte es similar a una lagartija en posición de puente con la cara vuelta hacia el suelo. Lo que es diferente es más bien la superficie de apoyo, que se encuentra en los pies y antebrazos en el antebrazo apoyo. Esta posición de apoyo se mantiene el mayor tiempo posible para que se pueda ver una bonita línea desde el talón hasta el hombro.
Ahora se pueden introducir variaciones para aumentar la intensidad de ambos ejercicios. Para el soporte de antebrazo, los pies se pueden levantar alternativamente del suelo brevemente y volver a colocarlos. Esto también se puede hacer con los brazos. Los atletas muy avanzados pueden levantar sus brazos y piernas en dirección diagonal.
En el caso del apoyo lateral, la superficie de apoyo se compone de la parte exterior del pie y del antebrazo. El codo debe estar directamente debajo del hombro y la cabeza debe estabilizarse como una extensión de la columna. Aquí también, la tarea es mantener el puesto el mayor tiempo posible.
Para aumentar la dificultad, la parte superior del brazo ahora se puede extender hacia arriba. También es posible levantar la pierna superior en la posición estirada. La variante más difícil es levantar la parte superior del brazo y pierna en posición estirada. Ahora los codos y las rodillas de las extremidades superiores se llevan al medio para que se toquen entre sí. De esta forma el ejercicio también se puede realizar con números de repetición.
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