Haga más ejercicio, coma más sano, consuma alcohol con moderación y no fume. Esta es la frmula para un salud-estilo de vida consciente. El mundo Salud La Organización (OMS) estima que esto podría prevenir hasta el 80% de las enfermedades coronarias. corazón enfermedad, 90% de tipo 2 diabetesy el 33% de todos los cánceres. Las recomendaciones para un saludEl estilo de vida consciente suena tan simple y, sin embargo, es tan difícil de implementar en la vida diaria. Un extenso estudio realizado por el Instituto de Estudios Alimentarios Europeos encontró que los principios de una dieta son bien conocidos por los consumidores alemanes, pero la implementación práctica encuentra dificultades entre partes de la población. La relación entre la ingesta energética y el consumo energético no parece entenderse suficientemente bien, a pesar de toda la información proporcionada. Un factor importante en numerosos problemas de salud es una ingesta de energía desequilibrada a largo plazo que resulta en obesidad. Nuestras condiciones de vida modernas han llevado a una reducción drástica de la actividad física durante las últimas décadas. Debido a que la ingesta energética no se ha adaptado a esta tendencia, muchos tienen un desequilibrio entre la ingesta y el consumo de energía.
Reducir la ingesta de energía, comer sano
El efecto beneficioso independiente de un saludable dieta en numerosas civilizaciones, las enfermedades se consideran seguras. El dieta deben ser densos en calorías, ricos en frutas, verduras y cereales integrales (fibra> 20 g / día), bajos en grasas y bajos en grasas saturadas (<7% del total calorías) y colesterol (<300 mg / día). En pocas palabras, esto significa abundantes alimentos vegetales y alimentos animales moderados. Grasas monoinsaturadas y omega-3 ácidos grasos debe ser una parte regular de la dieta. En consecuencia, el pescado de mar, los aceites vegetales y frutos secos Juega un papel importante. Información detallada sobre una nutrición saludable es proporcionado por el pirámide alimenticia.
Esta es la cantidad de energía que necesitas
Muchas personas sobreestiman sus necesidades energéticas o subestiman la cantidad de calorías comen todos los días. La siguiente tabla muestra una estimación aproximada de las necesidades energéticas según la edad, el sexo y la actividad diaria.
| predominantemente caminar y trabajar de pie * | Hombre | Mujeres |
|---|---|---|
| 19 a menos de 25 años | 3300 | 2500 |
| 25 a menos de 51 años | 3100 | 2400 |
| 51 a menos de 65 años | 2800 | 2300 |
| 65 años y mayores | 2500 | 2100 |
| Trabajo sedentario **, poca actividad de ocio | Hombre | Mujeres |
|---|---|---|
| 19 a menos de 25 años | 2500 | 1900 |
| 25 a menos de 51 años | 2400 | 1900 |
| 51 a menos de 65 años | 2200 | 1800 |
| 65 años y mayores | 2000 | 1600 |
* por ejemplo, vendedores, camareros, artesanos
** por ejemplo, trabajadores de oficina, mecánicos de precisión
Así de fácil puede ahorrar energía
A menudo, se puede lograr una reducción en el consumo de energía simplemente medidas. Para muchos, es suficiente comer unas 500 kcal menos al día. Estos alimentos golpean con unas 500 kcal:
- 1 litro de reajuste salarial, limonada o jugo de manzana.
- 1 hamburguesa + 1 ración de patatas fritas (pequeñas)
- 1 gran rey
- 1 porción de papas fritas (grande)
- 1 salchicha de curry con salsa de tomate
- 3 cucharadas de mayonesa 82% de grasa (alrededor de 70 g)
- 1 barra de chocolate
- 2 piezas de hojaldre
- 100 g de cacahuete en hojuelas o chips
Aumenta el consumo de energía, muévete a diario
Necesitamos hacer ejercicio con regularidad para mantenernos saludables y en forma. La falta de ejercicio es uno de los principales problemas de salud. factores de riesgo. Sin embargo, un programa deportivo extenso no siempre tiene que ser el objetivo; simplemente aumentar sus actividades diarias le dará un poco de energía a su paso. Ni siquiera tenemos que invertir mucho tiempo para traer un poco más de movimiento a nuestras vidas. Incluso subir escaleras y hacer compras a pie consume energía. Por cierto, podemos aumentar el consumo de energía en nuestro día a día y entrenar nuestros músculos. Es seguro que todos encontrarán unos minutos al día que podrían estar llenos de ejercicio, por ejemplo, mientras está atrapado en un atasco, esperando el tren o el autobús, parado en una fila de compras o Cepillando tus dientes. Mientras espera: agarre el asa de su bolso o maletín, presione firmemente durante unos 10 segundos. Después de un breve relajación, apriete firmemente de nuevo, cambiando de lado en el medio. Esto ejercita la mano y antebrazo músculos. En atascos o semáforos: agarre el volante con ambas manos mientras mantiene los hombros sueltos. Apriete el volante firmemente y mantenga la tensión durante unos 30 segundos. Luego relájese y repita el ejercicio varias veces. Luego agarre el volante y sepárelo. Los ejercicios fortalecen la pecho, hombros y músculos de la parte posterior del brazo. Mientras se cepilla los dientes, plancha o habla por teléfono: Repita cada ejercicio al menos 10 veces. Los ejercicios son buenos para un buen trasero, muslos firmes, pantorrillas apretadas y buenas sangre circulación: tensa las nalgas y muslo músculos y mantenga la tensión durante unos 10 segundos. Párese de puntillas y baje lentamente los pies. De pie alternativo en uno pierna.
Incorpora más ejercicio en tu rutina diaria
¿Por qué no seguir su rutina diaria y pensar cuándo y dónde es posible realizar más movimiento?
- Varias veces a la semana, bájese del tranvía o autobús una parada antes de su destino final y camine el resto.
- Estacione en el extremo más alejado del estacionamiento (por ejemplo, lugar de trabajo, centro comercial).
- Dé un paseo digestivo durante la pausa del almuerzo.
- Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
Cada paso cuenta
Una forma buena y sencilla de comprobar cómo se ve "movido" todos los días es un podómetro. Colóquelo en su cintura por la mañana y no se lo quite hasta la noche. Le muestra cuántos pasos da cada día y le ayuda a cubrir algunos más cada día. El objetivo de una campaña nacional del Ministerio de Salud alemán es dar 3,000 pasos más cada día. Esto es aproximadamente 2.4 km o 30 minutos. Incluso con este pequeño esfuerzo, avanza hacia una mejor salud en la vejez.
