Como orientación, cómo un alimento integral y saludable dieta está diseñado, es una valiosa ayuda como esquema. La DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) desarrolló el Círculo de Nutrición para este propósito, pero la pirámide alimenticia, que fue elaborada por científicos estadounidenses, demostró ser más comprensible. Muestra que todos los alimentos están permitidos si las cantidades consumidas son las correctas. La pirámide deja en claro qué alimentos deben usarse en abundancia, moderadamente o solo con moderación. También indica que el diario dieta debe ser lo más variada posible.
Grupos de alimentos en la pirámide alimenticia y nutrientes valiosos que contiene
Forme la base de la pirámide:
- Cereales y productos a base de cereales Los cereales y productos a base de cereales constituyen la base de la dieta. Deben ser parte de cada comida. Al menos 1 porción de pan, cereales para el desayuno (como hojuelas o muesli), fideos o arroz en cada comida.
Se debe dar prioridad a los productos integrales en la selección. Se debe apuntar a un contenido de harina integral del 50%. Nutrientes valiosos: carbohidratos complejos, fibra, proteínas, vitaminas (especialmente vitaminas B), minerales (especialmente magnesio y potasio)
- Verduras, patatas y ensalada Diariamente hasta tres porciones grandes (hasta 1 kg) de verduras y ensaladas, si es posible según la oferta de temporada, siempre frescas y en parte también como verduras crudas.
Si es posible, cocine las patatas con piel y prepárelas con poca grasa. Nutrientes valiosos: carbohidratos complejos, fibras dietéticas, vitaminas (especialmente vitamina C y carotenoides), minerales (especialmente potasio)
- FruitDaily al menos 3 piezas de fruta. Prefiera la fruta fresca y considere la disponibilidad y frescura de temporada.
Nutrientes valiosos: carbohidratos, vitamina C, potasio mineral.
- Leche y productos lácteos Preferir al menos 1⁄4 l de leche y 3 lonchas de queso (intercambiable por quark, yogur, queso crema), productos y preparaciones bajos en grasa todos los días nutrientes valiosos: proteínas, vitamina A, D y vitaminas B), minerales (especialmente hierro, yodo y zinc)
- Carne, aves, salchichas, pescado, huevos Dos o tres veces por semana carne o embutidos (cada uno con un peso aproximado de 125 g), 1-2 veces por semana pescado y hasta tres huevos.
Nuevamente, haga que el menú sea variado y prefiera las variedades bajas en grasa. Nutrientes que aportan valor: proteínas, vitaminas A, D y B, minerales (especialmente hierro, yodo y zinc)
- Grasas y Aceites Disfrute con moderación. 1-2 cucharadas de mantequilla o margarina y 1-2 cucharadas de aceite vegetal de alta calidad por día.
Dar preferencia a los aceites vegetales de alta calidad. Nutrientes valiosos: los ácidos grasos esenciales, las vitaminas liposolubles (especialmente la vitamina E y D) forman la parte superior de la pirámide:
- Disfrute de comida de lujo, dulces, pasteles, patatas fritas y alcohol en pequeñas cantidades. No más de 1 de caramelos de chocolate, un pequeño trozo de tarta, 1 puñado de patatas fritas, 1/8 l de vino tinto y similares todos los días.
También se recomienda una ingesta suficiente de líquidos.
- GetränkeMan normalmente recomienda beber al menos 1 1⁄2 a dos litros de líquido al día. Con calor, esfuerzo físico, deporte, fiebre, el requerimiento de líquido puede aumentar considerablemente. Los más adecuados son el agua mineral, el té de frutas o hierbas sin azúcar, el rociador de jugo de frutas.
El café y el té negro no deben influir en el líquido. equilibrar. Es más probable que sean estimulantes que las bebidas para calmar la sed. La leche tampoco se considera una bebida, aparece en la leche y los productos lácteos como portador de proteínas y alimento y no en el líquido. equilibrar.
