¿Qué ejercicios son los más adecuados para una rodilla torcida?
Después de una lesión de rodilla, los ejercicios adecuados son fundamentales para recuperar la estabilidad, la fuerza y la movilidad. Muchos de los ejercicios se pueden hacer en casa en poco tiempo usted mismo. Algunos de estos ejercicios se enumeran a continuación: Es importante que no se exceda al hacer todos los ejercicios.
Escuchar tu cuerpo. Si la ejecución de un ejercicio provoca dolor, deténgase a tiempo. Todos los ejercicios se pueden integrar fácilmente en la vida diaria y son una adición útil al programa de entrenamiento incluso para personas sin problemas de rodilla.
Puede encontrar más ejercicios de estiramiento para este propósito en: Ejercicios de estiramiento
- Fortalecimiento de los músculos: Siéntese derecho en una silla para el ejercicio. Ahora sujeta un libro lo más grueso posible entre tus pies. Ahora levante el libro levantando y se extiende tus piernas.
Sostenga la extensión durante 5 segundos, luego bájela lentamente nuevamente. Deben realizarse 15 repeticiones.
- Músculos de la pantorrilla y la espinilla: Siéntese derecho en una silla para el ejercicio. Tus pies deben estar sobre el ancho de los hombros en el piso.
Ahora presione los talones contra el suelo y, al mismo tiempo, levante los dedos de los pies. Mantenga durante 2 segundos, luego, todavía sentado, párese sobre los dedos de los pies y mantenga durante 2 segundos. Repite 20 veces en total.
- Se pone en cuclillas: Párese en posición vertical sobre una superficie recta.
Las piernas están separadas a la altura de los hombros. Ahora dobla las piernas para que bajes pierna y muslo forman un ángulo de casi 90 °. Es importante que la espalda permanezca recta y que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
La forma más sencilla de hacerlo es intentar empujar los glúteos hacia atrás. El ejercicio debe repetirse 15 veces. Un método algo avanzado son las flexiones de rodilla con una sola pierna.
El principio de ejecución es el mismo, pero en una pierna. De estas 8 repeticiones.
- Estiramiento de los isquiotibiales: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Entonces dobla tu derecha pierna de modo que su pie derecho esté al lado de su rodilla izquierda.
Inclínese hacia adelante en una espalda hueca y agarre su izquierda pierna inferior con ambas manos. Debería sentir un estiramiento en la parte inferior de la pierna en la hueco de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos, luego cambie de lado.
Repita 3 veces en cada lado.
- Estocadas para fortalecer los músculos y estirar los músculos de la pantorrilla: párese derecho sobre una superficie plana. Ahora da un paso hacia adelante. El pie de atrás permanece completamente en el suelo, la pierna lo más estirada posible.
El pie delantero solo toca el metatarso del pie, la rodilla está doblada en un ángulo de 90 °. Asegúrese de que la rodilla delantera no sobresalga de la punta del pie. Desde esta posición inicial, acerque la pierna trasera al suelo.
Puede estar ligeramente doblado. Toca ligeramente el suelo con la rodilla y vuelve a la posición inicial. 6 repeticiones por lado.
- Estiramiento de la parte trasera muslo y músculos de la espinilla: Acuéstese sobre una superficie recta sobre su espalda.
Doble ligeramente la pierna izquierda para que el pie izquierdo quede suelto al lado del derecho. pierna inferior. Luego, apriete los dedos del pie derecho y, al mismo tiempo, presione la parte posterior de la rodilla contra el suelo. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos. Luego cambia de bando. 3 Repita para cada lado.
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