Músculo progresivo relajación es tambien llamado relajación muscular progresiva y es una técnica de relajación para cuerpo y mente. En 1983, Edmund Jacobsen desarrolló este método basado en la comprensión de que la percepción mental influye en la tensión muscular. Por ejemplo, nuestros músculos están tensos cuando estamos bajo estrés, inquietos o ansiosos.
Por el contrario, nuestro cuerpo está relajado cuando estamos en un estado mental tranquilo y equilibrado. Basado en esto, nuestro estado mental también puede influir en estados de dolor, enfermedad y otros trastornos. En músculo progresivo relajación, la tensión muscular a corto plazo va seguida de una relajación muscular profunda.
Durante este proceso, la tensión muscular se percibe y se controla de forma activa. Esto da como resultado una circulación debido a la interacción entre la tensión espiritual y física. Cuando los músculos están relajados, nuestra mente se relaja y luego el músculo relajación se intensifica. Finalmente se desarrolla una profunda relajación muscular. Relajación muscular progresiva al igual que entrenamiento autógeno Actualmente es realizado por numerosos médicos, terapeutas y psicólogos en terapia.
indicaciones
Relajación muscular progresiva ayuda a hacer frente al estrés en la vida cotidiana y promueve el bienestar físico y mental. Esta técnica de relajación especial puede ser muy útil para los trastornos del sueño, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, ansiedad y problemas psicológicos. Quejas gastrointestinales relacionadas con el estrés, dolores de cabeza y dolores musculares también están influenciados positivamente por la relajación muscular progresiva.
Además, la técnica de relajación muscular apoya la prevención de corazón Ataca, fortalece el sistema inmunológico y contrarresta los trastornos psicosomáticos. La relajación muscular progresiva también puede conducir a una mejora en el desarrollo vegetativo. sistema nervioso trastornos y producción excesiva de sudor. Otro método para la relajación muscular es relajación postisométrica y entrenamiento excéntrico.
Instrucciones
La relajación muscular progresiva requiere una práctica diaria y a largo plazo para que tenga algún efecto en el cuerpo y mejore. Este proceso puede tardar varias semanas. En la relajación muscular progresiva, los grupos de músculos se tensan brevemente uno tras otro con diferentes grados de fuerza y luego se relajan conscientemente durante hasta dos minutos.
Si es posible, se recomienda una habitación tranquila y ropa cómoda para la relajación muscular progresiva. También puede utilizar la técnica en la vida cotidiana para relajar el cuerpo y la mente en cualquier momento. Primero, elija una posición cómoda.
En posición supina puede amortiguar su cabeza y rodillas. Al sentarse, se asegura una postura erguida y relajada y el contacto con el suelo de sus pies. Si es necesario, puede escucha a música de relajación de fondo.
Cierra tus ojos. Al tensar los músculos, tenga en cuenta que no tiene que tensarlos al máximo, pero que una cantidad cómoda de fuerza es completamente suficiente. Concéntrese en la sensación de tensión y relajación muscular durante el ejercicio.
Para las siguientes partes del cuerpo, la fase de tensión de cada músculo dura de 5 a 7 segundos y la fase de relajación de 30 segundos. Piernas: Tira de los dedos de los pies hacia tu cuerpo y tensa la parte inferior de las piernas. Tenga cuidado de no tener calambres.
Relájese y concéntrese en la relajación muscular progresiva. Glúteos y muslos: tense los glúteos y los muslos y concéntrese en la tensión muscular. Relaje las piernas y las nalgas de nuevo y perciba conscientemente la diferencia de tensión.
Abdomen: Tire del ombligo hacia adentro, hacia la columna. Continúe respirando a pesar de la tensión e intente dirigir su respiración en su abdomen. Luego relájate de nuevo y siente cómo se siente tu barriga cuando respiras.
Pecho: Respire profundamente y contenga la respiración. Libere la tensión después de 5-7 segundos y relájese. Ahora siente como tu abdomen y pecho sube y baja mientras respiras.
Espalda: Tire de los omóplatos hacia la parte inferior y tense la espalda. Perciba este estado brevemente y luego relájese nuevamente. Hombros: tire de los hombros hacia lóbulos de las orejas y acumular tensión.
Concéntrese en ellos y luego relaje los hombros nuevamente. Rostro: haz una mueca arrugando la frente, entrecerrando los ojos, apretando los dientes y presionando los labios. Concéntrese en cómo se siente su rostro ahora.
Luego, relaja tu rostro nuevamente y siente cómo la relajación se extiende lentamente por tu rostro. Manos: aprieta ambas manos simultáneamente en puños y concéntrate en la tensión muscular. Luego déjate llevar y siente la relajación ascendente. Flexor de brazo: Dobla ambos brazos hacia tu hombro, tensa los músculos allí y siente la sensación.
Luego regresa a la posición inicial y suelta los brazos nuevamente. Extensión de brazos: Estire ambos brazos hacia adelante, tensos. la parte superior del brazo y toma conciencia de la tensión. Ahora vuelve a la posición inicial y relaja los brazos.
Después de realizar la relajación muscular progresiva, primero volvemos a poner en marcha nuestra circulación. Para hacer esto, las manos se cierran en puños, los brazos se doblan y los ojos se abren lentamente.
