Poder reactivo
La fuerza reactiva (capacidad de tensión reactiva de los músculos) se define como la fuerza necesaria para producir la mayor fuerza de impacto posible en el llamado se extiende y ciclo de acortamiento. los se extiende-ciclo de acortamiento describe la fase corta entre el trabajo concéntrico y excéntrico. Tipos de fibras musculares:
- Fibras FT (Fast Twitch Fibers) = fibras rápidas, que se fatigan fácilmente con un alto contenido de glucógeno.
- Fibras ST (fibras de contracción lenta)
Reclutamiento: El reclutamiento se entiende como la capacidad de involucrar tantas unidades motoras como sea posible en la contracción muscular.
Cuantas más unidades motoras se recluten durante la contracción voluntaria, mayor será el desarrollo de potencia.
- Las unidades motoras individuales tienen diferentes umbrales de excitación.
- La secuencia de una contracción muscular sigue el principio del orden de magnitud Hennemann ́schen (secuencia de reclutamiento de unidades motoras pequeñas a grandes -> Inicialmente inervación de unidades débiles / perseverantes, con mayor requerimiento de potencia en el curso posterior también unidades rápidas y fuertes
Frecuencia: la frecuencia se define como la capacidad de inervar la contracción muscular a una frecuencia alta sostenida. (Hz = Hertz (frecuencias por segundo))
- Desde aprox. 55 Hz es posible una salida de fuerza máxima
- Máximo 155 Hz
Resistencia de energía
FORCE resistencia, es la capacidad de producir un impacto de fuerza (> 30% de la fuerza maxima) en un tiempo determinado y para mantener lo más baja posible la pérdida de fuerza causada por la fatiga. Clasificación:
- Resistencia a la fuerza estática
- Resistencia de fuerza dinámica
En la estructuración metódica de la fuerza, la atención se centra en los métodos de entrenamiento utilizados.
Entrenamiento de fuerza máxima
Método: 1er método de aplicación de fuerza repetida (entrenamiento de hipertrofia): Intensidad: 40 - 60% Repeticiones: 10 - 12 Pausa (densidad de estimulación): 2 - 3 minutos Velocidad de movimiento: lento - rápido 2do método de aplicación de fuerza máxima (coordinación intramuscular): Intensidad : 85 - 100% Repeticiones: 1 - 5 Pausa (densidad de estimulación): 3 - 5 minutos Velocidad de movimiento: explosiva
Entrenamiento de fuerza de alta velocidad
1. método estándar: 2. método cíclico: 3. método de carga adicional progresiva: 4. método progresivo / regresivo
- 6 series con 60% de fuerza máxima y 8 repeticiones
- 6 series alternando 40% y 60% de fuerza máxima con 10 y 8 repeticiones respectivamente
- A partir del 40% -> aumento al 70% (4 series)
- 40% -> 70% -> 40% (8 series)
¡Aviso! Reactivo entrenamiento de fuerza siempre se basa en ajustes de la sistema nervioso. Por lo tanto, el entrenamiento se realiza siempre en estado de reposo y sin carga adicional.
Las rupturas en serie son especialmente importantes en reactivos entrenamiento de fuerza. Método: fuerza resistencia, Método 1: Intensidad: 40 - 60% Repeticiones: 10 - 20 Serie: 3 - 5 Pausa (densidad de estímulo): 30 - 90 segundos Velocidad de movimiento: lento - rápido Fuerza método de resistencia 2: Intensidad: 25 - 40% Repeticiones:> 30 Serie: 4 - 6Pausa (densidad de estímulo): 30 - 60 segundos Velocidad de movimiento: lento - rápido Método de resistencia de fuerza 3: Intensidad: 50 - 60% Repeticiones: 20 - 30 Serie: 6 - 8 Pausa (densidad de estimulación): 30 - 60 segundos Velocidad de movimiento: lento - rápido Describe el estructura de acuerdo con los aspectos de contenido de entrenamiento de fuerza basado en aspectos anatómicos, físicos y fisiológicos. Clasificación: Clasificación según aspectos físicos / fisiológicos:
- Concéntrico = superación (dinámica positiva) acortamiento muscular
- Excéntrico = alargamiento muscular cedente (dinámico negativo)
- Isométrico = sosteniendo - la longitud del músculo sigue siendo la misma
- Isotónico = cambio de la longitud del músculo a tensión constante (raro en los deportes)
- Auxotónico = cambio de la longitud muscular y la tensión muscular (a menudo en los deportes)
- Isocinético = no en la naturaleza
- Clasificación anatómicamente orientada (según la extensión de los grupos musculares involucrados, menos de 1/3, entre 1/3 y 2/3 y más de 2/3)
- Entrenamiento estructurado didácticamente orientado (ejercicios generales de desarrollo, ejercicios especiales, ejercicios de competición)
- Estructura de orientación física / fisiológica
