Descompensación horaria se refiere a un fenómeno que puede ocurrir al cruzar múltiples zonas horarias. La diferencia horaria altera el ritmo sueño-vigilia y otros biorritmos, que pueden Lead a síntomas como severos fatiga y alteraciones del sueño. Sin embargo, con algunos consejos y trucos, puede evitar jet lag o al menos mitigar los síntomas. Además, aprenda aquí lo que puede hacer si jet lag te ha atrapado.
El bio-ritmo se mezcla
El desfase horario se debe al hecho de que, debido a la diferencia horaria, los bio-ritmos internos ya no coinciden con los temporizadores externos, como el día y la noche. De hecho, si se cruzan varias zonas horarias, el día y la noche cambian significativamente en comparación con el país de origen. Los ritmos internos, por otro lado, inicialmente continúan funcionando según el tiempo habitual. Los biorritmos internos incluyen no solo el ritmo sueño-vigilia, sino también otros ritmos que están ligados al transcurso del día. Estos incluyen, por ejemplo, temperatura corporal, secreción de hormonas y sangre presión.
Un día por zona horaria
Como regla general, cuantas más zonas horarias sobrevuela, peor es el desfase horario. Esto se debe a que los ritmos internos se ajustan con bastante lentitud. Además, el período de ajuste puede variar para diferentes funciones corporales. Puede suceder que su ritmo de sueño-vigilia ya se haya adaptado a la nueva hora, pero su digestión o temperatura corporal aún se estén quedando atrás. Como regla general, debe esperar un período de ajuste de medio día a un día para cada zona horaria sobre la que sobrevuela. Además de la diferencia horaria, el viajero salud y la edad también influyen. Las personas mayores, por ejemplo, tienen más probabilidades de experimentar problemas de desfase horario que las personas más jóvenes.
Jet lag: síntomas típicos
Nuestros cuerpos pueden tolerar diferencias de tiempo de hasta dos horas sin causar efectos secundarios desagradables. Sin embargo, si hay más de dos horas de diferencia de tiempo, a menudo se trata de síntomas típicos del desfase horario. La gravedad de estos síntomas varía de una persona a otra. Debido a la alteración del ritmo sueño-vigilia, se fatiga, agotamiento, agotamiento y cambios de humor ocurren a menudo. Fatiga También puede Lead a un deterioro en el tiempo de reacción. Las alteraciones del sueño también pueden volverse notables: uno no puede conciliar el sueño por la noche, tiene problemas para dormir durante la noche o se despierta muy temprano en la mañana. Dado que la diferencia horaria también altera otros ritmos biológicos además del ritmo de sueño-vigilia, síntomas como dolores de cabeza y mareo también puede volverse notable. El tracto gastrointestinal también se ve afectado a menudo, lo que puede provocar impulsos urinarios e intestinales y sensación de hambre en momentos inapropiados.
Vuelos al oeste y este
La dirección del vuelo juega un papel importante en el desarrollo del desfase horario. En general, los vuelos hacia el oeste son mejor tolerados por el cuerpo que los vuelos en dirección contraria. Esto se debe a que el reloj interno no funciona exactamente en ciclos de 24 horas, sino en fases un poco más largas. Los vuelos hacia el oeste, donde el día es más largo, son más propicios para el reloj biológico que los vuelos hacia el este, donde el día es más corto. Vuelo hacia el oeste: si vuela desde Frankfurt am Main a EE. UU. A Chicago y aterriza allí a las 6 pm, es medianoche en Alemania. Si te quedas despierto unas horas más, caerás en la cama muy cansado, pero conseguirás un buen ritmo. Vuelo hacia el este: si vuela de Chicago a Fráncfort del Meno y aterriza a las 6 pm, su cuerpo todavía está acostumbrado a la hora en Chicago; aquí son solo las 12 am. Es por eso que le resultará difícil irse a dormir en unas pocas horas.
Haga los preparativos con anticipación
Si va a realizar un viaje de larga distancia en el que cruzará muchas zonas horarias, se recomienda comenzar a ajustar su ritmo de sueño-vigilia unos días antes de la salida.
- Vuelos hacia el este: ir a dormir una hora antes y, en consecuencia, levantarse una hora antes.
- Vuelos hacia el oeste: ir a dormir una hora más tarde y, en consecuencia, levantarse una hora más tarde.
Si ha tenido problemas frecuentes con el desfase horario, al reservar su vuelo, asegúrese de reservar un vuelo que llegue a su destino por la tarde, si es posible. De esta forma solo tendrás que permanecer despierto unas horas antes de caer cansado en la cama. Además, ajusta tu reloj de pulsera a la hora de tu destino cuando subas al avión. De esta forma, ya puedes actuar según la hora en tu destino durante el vuelo.
Consejos contra el desfase horario
- Asegúrese de intentar adaptarse a la hora de su país de destino. Incluso si es difícil: si es posible, aguante hasta la noche sin dormir. Esta es la mejor manera de entrar en ritmo.
- Permanezca al aire libre tanto como sea posible durante el día. Dado que la luz del sol inhibe melatonina producción, el cuerpo puede acostumbrarse mejor al nuevo ritmo diario. los hormona del sueño melatonina participa significativamente en el control del ciclo sueño-vigilia y asegura que nos cansamos por la noche.
- Si siente hambre en un momento inusual, coma solo una pequeña porción. Trate de tomar porciones más grandes solo en las horas de comida típicas de su país de destino.
- El desfase horario también es un poco dolor de cabeza: por lo tanto, no pienses constantemente en qué tan temprano o tarde es solo en casa. Por otro lado, ajústese lo mejor posible a la nueva hora local y participe en la vida social.
Hormona del sueño melatonina
Pastillas para dormir En general, no se debe utilizar solo para el tratamiento del desfase horario. Dado que no tienen ningún efecto sobre la conversión de las funciones corporales, tienen un efecto positivo, es decir, solo a corto plazo. Sin embargo, aquellos que viajan mucho por el mundo por trabajo pueden beneficiarse de pastillas para dormir que son efectivos por poco tiempo. Sustancias como zopiclone, que favorecen el sueño, son especialmente recomendables. Preparaciones que contienen melatonina se dice que tienen un efecto más eficaz. La melatonina es una hormona que juega un papel clave en el control del ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, todavía es controvertido si tomar melatonina puede aliviar y prevenir el desfase horario. Además, la melatonina solo está disponible en Alemania con receta médica.
