Esta guía de gimnasia para el embarazo tiene como objetivo darles una buena visión general de todo tipo de ejercicios de gimnasia para embarazadas.
Razones para la gimnasia de embarazo.
durante el embarazo, se imponen mayores demandas en el desempeño del aparato de soporte y sujeción de la mujer, y solo una musculatura bien entrenada puede hacer frente a estas cargas. Durante el embarazo, se imponen mayores exigencias al rendimiento del aparato de soporte y sujeción de la mujer, y solo una musculatura bien entrenada puede hacer frente a estas cargas. Por ejemplo, el crecimiento del niño en el útero y la protuberancia asociada de la útero hace que la pared abdominal se expanda. Esto estira demasiado la recta músculos abdominales y reduce su durabilidad. Otros músculos, el oblicuo músculos abdominales así como los músculos de la espalda, tienen que realizar un trabajo adicional y, por lo tanto, se cansan más rápidamente, se ponen tensos y acalambrados. El resultado esta de vuelta dolor, Baja dolor de espalda y postura incorrecta. La pelvis está fuertemente inclinada, se desarrolla una espalda hueca. Todos estos fenómenos durante el embarazo se pueden prevenir con la ayuda de la gimnasia adecuada. También es apropiado que la mujer cuide el piel de la zona abdominal y de la cadera desde el primer día de embarazo. Por frío lavarse y cepillarse ella logra bien sangre circulación, pero sobre todo el abdominal piel permanece elástico y puede adaptarse suficientemente a la expansión de la pared abdominal. Además, se conserva su regenerabilidad y no muestra desfiguración. cicatrices (estrías) después del embarazo. Los ejercicios de gimnasia descritos aquí están destinados no solo a eliminar las molestias durante el embarazo tanto como sea posible, sino también a ayudar a facilitar el parto. Sin embargo, la gimnasia es solo una parte de la preparación para un parto indoloro. Por lo tanto, las mujeres embarazadas definitivamente deben participar en los cursos de psicoprofilaxis. Aquí, por ejemplo, ellos escucha a conferencias sobre fisiología del embarazo y el parto, obtenga consejos sobre cómo comportarse durante el acto del parto. Como fortalecer el músculos abdominales, fortaleciendo el músculos del pie también es muy importante. Al mismo tiempo, los ejercicios intensivos y vigorosos de los pies promueven sangre circulación, especialmente en las piernas, evitando así la formación de venas varicosas. Para aliviar las piernas, deben elevarse durante los descansos. Los ejercicios de gimnasia descritos aquí se compilaron esencialmente en un taller para fisioterapeutas. Se eligieron deliberadamente secuencias de ejercicios simples y sin complicaciones para que todas las mujeres embarazadas sanas, ya sean madres primerizas o que hayan dado a luz varias veces, puedan realizarlas desde aproximadamente el cuarto mes hasta el nacimiento. Es importante practicar de forma intensiva una vez al día de forma regular. Además, debe tenerse en cuenta que la habitación está bien ventilada, la ropa es liviana y no estrecha, y que la vejiga y los intestinos se vacían antes de comenzar la gimnasia, que es mejor hacerla tumbada en el suelo.
Ejercicios de gimnasia de embarazo.
Los ejercicios del 1 al 6 se realizan en decúbito supino.
Estimulación del sistema circulatorio.
1. Enderezar las piernas, exhalar y luego dejar entrar el aire lentamente a través del nariz: los músculos abdominales están flojos, la cavidad abdominal se ensancha, al exhalar las paredes abdominales se hunden, 4 a 5 veces. 2. Piernas estiradas, puntas de los pies apuntando hacia arriba, doble y estire vigorosamente los dedos de los pies, de 8 a 10 veces. Luego mueva los pies hacia arriba y hacia abajo en el tobillo, entre sí, uno contra el otro y dando vueltas, 8-10 veces. 3.Presione vigorosamente las piernas estiradas sobre la base, apriete el pierna y los músculos de las nalgas y déjelos sueltos, de 3 a 4 veces.
Fortalecimiento del suelo pélvico
4. Cruce las piernas a la altura de los tobillos. Apriete los músculos de los glúteos, por lo que apriete los glúteos, vuelva a apretar presionando los muslos juntos. Mantenga la tensión durante unos 2 segundos y vuelva a relajarse, 5 veces. Para realizar este ejercicio de forma correcta e intensa, imagina que tienes que sujetar la silla.
Fortalecimiento de los músculos abdominales.
5. Doble ambas piernas, estírese y acuéstese lentamente, 3 veces. Levante ambas piernas estiradas, doble y acuéstese hacia la derecha o hacia la izquierda, después de cada lado 3 veces. Cuanto más fuertes son los músculos abdominales, más cerca del suelo se realiza el ejercicio. Si los músculos aún están débiles y desentrenados, practique con cada pierna primero por separado.
Aflojamiento y relajación
6. Doble las piernas, coloque los pies lo más cerca posible de las nalgas. Con la exhalación, deje que ambas piernas caigan libremente hacia la derecha o hacia la izquierda; ceder ligeramente en la columna lumbar. Las rodillas tocan el suelo 5 veces.
Soporte cuadrúpedo
7. Arquea la columna en una "joroba de gato", estira la pelvis y tensa los músculos abdominales. Luego, regrese lentamente a la posición inicial, inclinando la pelvis, de 3 a 4 veces. Finalmente, párese en la posición inicial de espaldas a la pared. Suba y baje rápidamente los brazos extendidos, haciendo rebotar el dorso de la mano o la palma contra la pared 2 veces cada uno, de 8 a 10 veces.
