Anatomía de los músculos abdominales
El primer paso en el entrenamiento de los músculos abdominales es saber qué músculos pertenecen al músculos abdominales en general y qué funciones desempeñan. los músculos abdominales están compuestos por los músculo abdominal recto (M. rectus abdominis), el oblicuo externo músculos abdominales (M. obliquus externus abdominis), los músculos abdominales oblicuos internos (M. obliquus internus abdominis) y los músculos abdominales transversales (M. transversus abdominis). los músculo abdominal recto Puede inclinar la pelvis y la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Es el antagonista de los músculos espinales. Los músculos abdominales oblicuos externos e internos son responsables de la inclinación lateral de la parte superior del cuerpo. Los músculos abdominales transversales pueden producir una llamada prensa abdominal, que se utiliza, por ejemplo, al ir al baño.
Todos los grupos de músculos abdominales apoyan respiración y asegúrese de que la persona camine erguida. Una clasificación simplificada, a la que acceden los ejercicios posteriores, divide los músculos abdominales en músculos abdominales superiores, inferiores y laterales. Debe conocer esta división aproximada si desea entrenar sus músculos abdominales de manera efectiva. Porque cada grupo de músculos se puede entrenar con sensatez mediante diferentes ejercicios.
Principios de formación
Antes de que se lleve a cabo una pequeña selección de ejercicios, se establecen algunas reglas básicas según las cuales se debe diseñar el entrenamiento. En primer lugar, no conviene comer demasiado ni nada antes de una sesión de entrenamiento, ya que esto puede provocar una indisposición. Una tensión uniforme de los diferentes grupos de músculos es esencial para un entrenamiento exitoso.
El entrenamiento unilateral puede conducir a una mala postura a largo plazo y debe evitarse a toda costa. Además, se deben tomar suficientes descansos al principio para que los músculos tengan la oportunidad de regenerarse. Una unidad de entrenamiento cada dos días es suficiente durante las dos primeras semanas para progresar.
La duración del entrenamiento debe ser de entre 5 y 25 minutos, ya que una duración más corta no tendría ningún efecto y un entrenamiento más largo resultaría en una hiperracidificación de los músculos. La correcta ejecución de los ejercicios asegura resultados óptimos y previene lesiones y malas posturas. Finalmente, debe asegurarse de que, además de los músculos abdominales, también se entrenan los músculos de la espalda, ya que de lo contrario también puede ocurrir una mala postura a largo plazo.
El primer ejercicio que se presenta ahora se llama antebrazo apoyo y es un ejercicio estático. El objetivo principal del entrenamiento son los músculos abdominales rectos. La posición es similar a una lagartija, excepto que no se apoya en las manos, sino en los antebrazos.
La espalda y el torso deben mantenerse estables y rectos, y la cabeza permanece en extensión de la columna vertebral. Esta posición debe mantenerse durante 30 segundos al principio antes de subir durante la duración del ejercicio. La alternativa dinámica es la prensa abdominal.
Es la alternativa más suave a los abdominales más conocidos, ya que se puede garantizar una ejecución más segura. También son más fáciles de aprender y realizar. Aunque están involucrados todos los músculos abdominales rectos, la parte superior se ejercita un poco más que la parte inferior.
Para una correcta ejecución, te acuestas en el suelo o sobre una colchoneta de entrenamiento en decúbito supino y flexionas las piernas para que tus pies queden apoyados en el suelo y las piernas separadas a la altura de las caderas. Las manos están cruzadas detrás del cabeza y toque la parte posterior de la cabeza con los dedos. Los codos apuntan hacia el lado izquierdo y derecho y el cabeza está en una posición natural (en extensión de la columna).
La mirada va en diagonal hacia arriba y la cabeza no se coloca en el cuello, ni la barbilla en el pecho. Ahora la parte superior del cuerpo se levanta del suelo, se curva y se inclina hacia la rodilla. articulaciones. Durante este movimiento exhalas.
Luego, la parte superior del cuerpo vuelve a descender hacia el suelo y exhala. Los hombros, la cabeza y las manos no tocan el suelo para mantener la tensión muscular. Durante todo el ejercicio la posición de brazos y cabeza no cambia.
Después de 10 a 20 repeticiones, la parte superior del cuerpo se recuesta completamente y se toma un descanso de 1 a 2 minutos. Después de dos rondas más, se completa este ejercicio. El número de repeticiones depende del nivel inicial del usuario.
Como recomendación, se debe elegir un número menor de repeticiones al principio. Se puede realizar un aumento en los siguientes días y semanas de entrenamiento. Uno de los errores más comunes es el balanceo con los brazos, lo que conduce a una pérdida considerable del efecto de entrenamiento.
Ahora llegamos a un ejercicio para los músculos abdominales laterales y transversales. El giro de cadera es un ejercicio para principiantes y fácil de aprender. La posición inicial es similar a la prensa abdominal.
En posición supina, los brazos se colocan hacia el lado izquierdo y derecho del cuerpo. Las piernas están en ángulo de modo que haya un ángulo de 90 ° en la cadera y la rodilla. articulaciones. Para realizar el movimiento, las rodillas se mueven alternativamente hacia la izquierda y la derecha hacia los lados.
Los omóplatos permanecen rígidos en el piso, solo la parte baja de la espalda se destaca ligeramente. El movimiento lateral de las rodillas hace que la cadera gire. Ejecute el movimiento solo en la medida en que su movilidad lo permita.
Las rodillas se inclinan alternativamente hacia el lado izquierdo y derecho. Después de cada 10 repeticiones, puede tomar un descanso de un minuto. Asegúrese de que sus hombros siempre toquen el suelo.
Además, el ejercicio debe realizarse de forma lenta y controlada para que sólo gire la parte inferior del cuerpo. Además de este ejercicio dinámico, también hay un ejercicio estático que es más suave para la espalda. El cuerpo está en posición lateral y está apoyado por el codo sobre una colchoneta de gimnasia.
El hombro está al mismo nivel que los codos, las piernas se estiran y el pie superior se coloca sobre el pie inferior. Para realizar el ejercicio, el torso se levanta del suelo y el cuerpo descansa solo sobre el antebrazo y pies. El brazo superior descansa a los lados del cuerpo y la parte superior del cuerpo y las piernas forman una línea.
La cabeza está en extensión de la columna. El solo hecho de sostener este ejercicio produce un efecto de entrenamiento. Este debería ser el primer paso.
Para aumentar el nivel de dificultad, el torso se puede subir y bajar alternativamente. Después de 20-30 segundos cambia de lado y realiza el ejercicio tres veces. Los ejercicios presentados aquí son solo una pequeña parte de las posibilidades de hacer un entrenamiento de los músculos abdominales. Deben usarse para principiantes y siempre deben realizarse correctamente. Un entrenamiento de los músculos abdominales para principiantes debe ser siempre individual, incluir una recuperación suficiente y realizarse de forma lenta y controlada.
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