Entrenamiento de fuerza sin equipo

Introducción

Entrenamiento de fuerza es uno de los tipos de entrenamiento más importantes para el deporte y salud éxito. No solo fortalece los músculos, sino que también tiene una influencia positiva en el resto de los llamados aparatos de sujeción (con Tendones, ligamentos y huesos). Entrenamiento de fuerza Por lo tanto, es adecuado no solo para el atleta de fuerza clásico, sino también para grupos objetivo de todas las edades y sexos.

Las personas mayores también pueden reducir significativamente el riesgo de osteoporosis o se cae a través de ejercicios regulares. Entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa no siempre depende de equipos de alta tecnología. También se pueden lograr resultados claros con el propio peso corporal y, si es necesario, con los objetos cotidianos.

Principios básicos del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza sin equipo debe seguir estos cuatro principios. Aumente la carga regularmente: Los músculos solo reciben un estímulo de crecimiento cuando se acercan a su límite de carga superior. Esto significa que solo un entrenamiento intensivo puede lograr el desarrollo muscular deseado a largo plazo. Manténgase en la fase de regeneración: los músculos necesitan regeneración para recuperarse de la carga de entrenamiento anterior.

El crecimiento muscular real tiene lugar después del entrenamiento.

• Aumente la carga con regularidad: los músculos solo reciben un estímulo de crecimiento si se acercan a su límite superior de carga. Esto significa que solo un entrenamiento intensivo puede lograr el desarrollo muscular deseado a largo plazo.
• Observar la fase de regeneración: Los músculos necesitan regeneración para recuperarse de la carga previa del entrenamiento.

  El crecimiento muscular real tiene lugar después del entrenamiento.

• El entrenamiento varía: si se realizan siempre los mismos ejercicios, el cuerpo puede adaptarse a la misma carga y el nivel de entrenamiento no mejorará. Por lo tanto, la variedad es importante en entrenamiento con pesas.
• Entrenamiento continuo: debido a un entrenamiento demasiado largo, el nivel de rendimiento, lamentablemente, disminuye con relativa rapidez. Es muy importante permanecer en la pelota, por así decirlo, incluso durante el entrenamiento de fuerza sin equipo.

Flexiones: Flexiones elevadas: Pull-ups desde una pendiente inclinada de un sofá: Inmersiones en sillas:

• Posición inicial: acostado, brazos apoyados a la altura del pecho.
• Ejecución: Estire los brazos (no completamente extendidos) y dóblelos (hasta que la punta de la nariz esté casi en el suelo)
• Posición inicial: ver arriba
• Esta vez, sin embargo, los pies descansan sobre un objeto elevado.
• Posición inicial: Sujete la mesa o la barra desde abajo, en posición inclinada (parte superior del cuerpo en el aire, talones en el suelo)
• Ejecución: estire y doble los brazos (hasta que la punta de la nariz esté casi al borde de la mesa); Aumentar el ejercicio cuanto más horizontal sea la posición inicial, o cuanto más baja esté la mesa o la barra.
• Posición inicial: apoyado entre dos sillas con la espalda enfrentada (los pies no tocan el suelo)
• Ejecución: Doble los brazos lentamente y déjese bajar (hasta que la parte superior del brazo y el antebrazo alcancen un ángulo de 90 °), luego estírese nuevamente

Abdominales: Abdominales cruzados: Medio escarabajo: Levantar piernas: Enderezar lateralmente:

• Posición inicial: posición supina, piernas en ángulo de 90 ° sobre un objeto elevado o colocadas en ángulo
• Ejecución: Levantar la cabeza y los hombros lentamente del suelo (con un movimiento de balanceo); realizar el movimiento lentamente
• Posición inicial: posición supina, piernas en ángulo
• Ejecución: Coloque las manos a los lados de la cabeza, luego mueva el codo izquierdo a la rodilla derecha, luego mueva el codo derecho a la rodilla izquierda, primero levante los hombros (luego muévase hacia los lados)
• Posición inicial: posición supina, piernas en ángulo de 90 °
• Ejecución: la cabeza y los hombros se levantan ligeramente, las piernas se estiran y se vuelven a doblar alternativamente (en movimientos lentos, no como en "bicicleta")
• Posición inicial: posición supina, abdomen tenso, columna vertebral apoyada en el suelo lo más completamente posible (¡sin espalda hueca!)
• Ejecución: levante lentamente las piernas (si es posible, manténgalas rectas), si es necesario muévalas hasta que las piernas apunten verticalmente hacia arriba y la pelvis esté ligeramente levantada
• Posición inicial: posición lateral, estirado, el compañero sostiene las piernas
• Ejecución: Levante el hombro lentamente del suelo, ¡no lo apoye en el codo!