Ejercicios de fuerza sin equipo para la espalda.
Escala: se extiende en posición de banco: estirar sobre una mesa / banco, etc.:
- Posición inicial: posición boca abajo, brazos y piernas estirados y ligeramente elevados del suelo.
- Rendimiento: balanceo ligero y lento con brazos y piernas, manteniendo la tensión.
- Posición inicial: apoyado en rodillas y codos
- Ejecución: Un brazo y la pierna diagonalmente opuesta se estiran para que el talón, las nalgas y la mano formen una línea; mantener la tensión y tratar de estirar
- Posición inicial: posición boca abajo, la parte superior del cuerpo descansa sobre la mesa aproximadamente hasta las caderas, las piernas están dobladas
- Ejecución: Estire las piernas lentamente y dóblelas nuevamente, el movimiento se realiza en la cadera; no estire demasiado las piernas (pero forme una línea con la columna)
Ejercicios de fuerza sin equipo para las piernas.
Press de pared: Sentadillas: Sentadillas con una pierna:
- Posición inicial: la parte superior del cuerpo está apoyada con la espalda contra una pared, las piernas están en ángulo de 90 °.
- Ejecución: Mantenga la posición (no apoye las manos en los muslos)
- Posición inicial: de pie, brazos extendidos horizontalmente hacia el suelo y hacia adelante.
- Ejecución: Doblar y estirar las piernas, la parte superior del cuerpo permanece recta y los brazos extendidos.
- Ejecución: ver arriba, pero un pie descansa detrás de la espalda sobre un objeto elevado
- Alternativa para profesionales: una pierna se extiende hacia adelante y se sostiene durante la flexión de la rodilla
Ejercicios de estabilización sin equipo
Soporte del antebrazo: Soporte lateral:
- Posición inicial: solo antebrazos y pies en el suelo; piernas, columna y cabeza forman una línea recta
- Ejecución: Mantenga la posición concentrada (preste especial atención a mantener el abdomen tenso y la espalda para que no caiga en la espalda hueca)
- Posición inicial: en posición lateral, solo el antebrazo y los pies tocan el suelo; piernas, columna y cabeza forman una línea recta
- Ejecución: mantenga la posición concentrada, luego cambie de lado
Todos los artículos de esta serie:
