Ejercicios de dificultad media
Los siguientes ejercicios ya no son tan fáciles y están dirigidos a usuarios avanzados:
- Los abdominales son probablemente uno de los ejercicios abdominales más populares además de los abdominales. La posición inicial es la misma que para los abdominales. Las manos están cruzadas sobre el pecho para poder levantar toda la parte superior del cuerpo.
Antes de bajar, la tensión se mantiene en la posición más alta por un momento antes de bajar el cuerpo nuevamente. Una variación son los abdominales en el banco inclinado. El banco debe ajustarse para que el cabeza es más bajo que el fondo.
Debido al hecho de que ahora debe cubrir una distancia adicional contra la gravedad, este ejercicio es más intenso y exigente que el ejercicio normal. Los pies deben sujetarse para tener un punto de contrapresión. De lo contrario, el ejercicio se ejecuta como los abdominales normales.
Otra variación son los Situps negativos, donde los pies quedan atrapados (en casa debajo del sofá, de lo contrario debajo de una barra de caramelos). Las manos se estiran hacia adelante alejándose del cuerpo y la espalda permanece recta. Luego, el cuerpo se baja lo más atrás posible sin tocar el suelo.
En la posición más baja, vuelve a hacer una pausa durante unos segundos antes de mover lentamente el cuerpo a la posición inicial. Durante la ejecución completa, la espalda siempre debe mantenerse recta. - Un ejercicio eficaz es levantar las piernas mientras está acostado, acostado boca arriba con los brazos al lado de la parte superior del cuerpo.
Ahora las piernas están en ángulo para que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90 °. Luego, las piernas se bajan lentamente hasta que casi tocan el suelo. Las rodillas permanecen en ángulo en todo momento.
En la posición más baja, la tensión se mantiene antes de que las piernas se vuelvan a levantar. Sin emabargo, pierna también se puede levantar mientras está sentado. Para este ejercicio necesitas un asiento estable, como un banco o una silla (sin respaldo).
Ahora siéntese en la silla y sostenga los lados de la silla con las manos. La parte superior del cuerpo está inclinada hacia atrás 45 °. Ahora las piernas están levantadas, las rodillas ligeramente dobladas y los muslos deben estar aproximadamente horizontales al piso.
Ahora la muslo es empujado hacia el pecho. Mantenga la tensión durante un breve momento antes de volver a la posición inicial. - Los abdominales con rotación son otro ejercicio y básicamente funcionan como los abdominales normales.
Al levantar el cuerpo, la parte superior del cuerpo siempre se gira hacia un lado alternativamente. - Hiperextensión, el llamado "estiramiento excesivo" es un ejercicio de entrenamiento que entrena principalmente la espalda y solo en algunas partes el músculos abdominales. Sin embargo, esto también es útil para prevenir diferencias musculares.
Para el ejercicio te acuestas en un banco ligeramente inclinado y fijas los pies. Con los brazos cruzados detrás del cabeza, los codos apuntan hacia afuera. La parte superior del cuerpo cuelga sobre el banco.
Luego, la parte superior del cuerpo se endereza hasta formar una línea recta. Después de un breve descanso en el que se mantiene la tensión, comienza el descenso de la parte superior del cuerpo. Durante todo el ejercicio la espalda permanece recta. Si no tienes un banco de pesas a tu disposición, también puedes realizar el ejercicio con una pelota de gimnasia. Para variar la intensidad, se puede sostener una placa de pesas o una pesa en pecho .
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